SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nowy na redukcji - proszę o pompc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 628

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Meżczyzna

Wiek

35 lat

Waga

100 kg

Wzrost

190 cm

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

dopiero wracam

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

wolne ciężary,drążek, poręcze

Dieta

3400 kcal zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

duży bebech

Zażywane suplementy

witaminy i omega3

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 90 kg x 5, martwy 130 kg x 5, Wyciskanie 80 kg x 5,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 128 dni Na forum 127 dni Przeczytanych tematów 3518
Witam Wszystkich. Jest to mój pierwszy temat na forum.
Proszę o ocenę mojego treningu. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej ze 100 kg do przynajmniej 85 kg. Trenowałem 2 lata lecz od pół roku nawet nie byłem na siłowni więc można przyjąć, że jestem początkującym. Technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń mam opanowaną. Dieta rozpisana na 3400 kcal. To taki powiedzmy bilans 0. Białko 2,5 z czego ok. 200 białko zwierzęce, tłuszcze 1,5 g/kg głównie z mięsa, jaj, masła prawdziwego i oliwy z oliwek. Reszta to węgle.
Chciał bym trenować FBW w systemie trening-wolne-trening-wolne… przy założeniu, że zawsze będzie jeden dzień wolnego – nie mniej i nie więcej. A teraz trening:

Dzień A – przerwy od 1 do 2 minut, ciężar stały

1. Przysiad 4x10-8
2. Dipy rep goal 40
3. Wiosłowanie sztangą 4x10-8
4. Żołnierskie 4x10-8

Dzień B – Super seria 1+2+3 oraz jako uzupełnienie na koniec 4 ćwiczenie. Ciężar stały w 3 pierwszych a w czwartym rampa bezupadkowa.

1. Przysiad 5x5
2. Podciąganie 5x5
3. Dipy 5x5
4. Martwy ciąg RAMPA 5

Dzień C – przerwy od 1 do 2 minut, ciężar stały.

1. Przysiad 4x10-8
2. MCPN 4x10-8
3. Podciąganie rep goal 40
4. Wyciskanie 4x10-8

Zacznę od zaniżonego ciężaru. Zastosuję progresję z tygodnia na tydzień. W przysiadzie 2-4 kg w wiośle i w wyciskaniu po 2,5 kg a w żołnierskim 1-2 kg. Podciąganie i dipy robię za pomocą gumy więc tutaj będzie zabawa, najprawdopodobniej rep goal do 40 powt. Jeżeli zrobię 40 powt. w 4 seriach to zejdę z gum i zacznę ruchy właściwe. Nie chcę rezygnować z dipów, przysiadu i podciągania z uwagi na to, że bardzo lubię te ćwiczenia.
Bardzo proszę o konstruktywne uwagi i z góry dziękuję za pomoc.




Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 09:54:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3144 Napisanych postów 41447 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319372
Trochę mała objętośc. Spokojnie można dorzucić ćwiczenia na ramiona. Przysiady zostaw dwa razy w tygodniu a na trzeciej sesji chociażby wykroki, żeby te nogi zaatakować pod innym kątem.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 128 dni Na forum 127 dni Przeczytanych tematów 3518
Więc tak:

Dzień B
1. Przysiad 5x10-8
2. Dipy rep goal 40
3. Wiosłowanie sztangą 5x10-8
4. Żołnierskie 5x10-8
5. Uginanie ramion ze sztangą 5x10-8


Dzień B
1. Przysiad 5x5
2. Podciąganie 5x5
3. Dipy 5x5
4. Martwy ciąg RAMPA 5


Dzień C
1. Wykroki 5x10-8
2. MCPN 5x10-8
3. Podciąganie rep goal 40
4. Wyciskanie 5x10-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 5x10-8

I jeszcze dopytam. Czy w dniu B mógł bym zrobić super serię 1+2+3 potem 3 min przerwy i super serię Martwy + Wyciskanie na skosie? Czy klatka nie będzie przeładowana?


Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 10:37:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 128 dni Na forum 127 dni Przeczytanych tematów 3518
Dzień B
1a. Przysiad 5x5
1b. Podciąganie 5x5
1c. Dipy 5x5

2a. Martwy ciąg RAMPA 5
2b. Wyciskanie skos sztangą 5x5


Zmieniony przez - biały11 w dniu 2018-05-16 10:40:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening trzydniowy do oceny