Nowy Fbw, kilka pierdol z t-nation w zastosowaniu. Prosba o ocene.

Przez przerwe zwiazana z kontuzja zrobilem sie grubasem- od stycznia moglem jako-tako zaczac cwiczyc i do konca pazdziernika zredukowalem ok 20 kilo ( ze 106 na 85, teraz jest 87 przy 10 proc. bf)- jestem zadowolony- obwod spadl glownie z brzucha, teraz wychodze z redukcji, od stycznia dodam suple do diety i krete i chcialbym do maja- czerwca z 4- 5 kilo miesa przybrac. W pracy jestem w ciaglym ruchu wiec diete mam taka, ze jem ile wlezie ( kazdy posilek kreci sie wokol duzej porcji dobrej jakosci bialka, zdrowych tluszczy i zaleznie od poziomu aktywnosci w ciagu dnia dorzucam wegli).
Dotychczas trenowalem 3dniowym FBW i ten rodzaj treningow mi bardzo odpowiada. Ze sprzetu mam regulowana lawke, 2 sztangi proste, jedna lamana, hantle, stojaki, wyciag dolny i gorny, drazek z roznymi chwytami.

Trening.
Przerwy pomiedzy seriami to 0,5-2 minut, cwiczenia w parach robie serie naprzemiennie (np. plaska-przerwa-wioslo-przerwa-plaska itd.), faza koncentryczna jak najszybciej, ekscentryczna licze do 4. Chcialem zastosowac w planie zasade cwiczenia miesni przeciwstawnych w seriach naprzemiennych i w kilku cwiczeniach dodac po zwyklej serii serie podobnego cwiczenia dynamicznego(bez przerwy miedzy seriami)

A:
Martwy ciag 5-7 serii po 8-12 powtorzen, ostatnie serie martwy na prostych nogach superserie z clean and push press po 8-12 powtorzen
unoszenie nog w zwisie 4 serie

Bulgarski przysiad x4-5 serii po 8-16 powtorzen

rozpietki 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne rozpietki opierajac sie na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen


B:
przysiad tylni 5-7 serii po 8-16 powtorzen, serie przechodza od razu w serie clean 8-12 powtorzen

podciaganie roznymi chwytami 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie zolnierskie stojac-sztanga lub hantlami z takim ulozeniem rak jaki byl chwyt w podciaganiu 5 serii po 8-12 powtorzen

wyciskanie hantlami na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne wioslo na sztandze przechodzace w glute ham bridge(tak jakbym robil mostek) 5 serii po 8-16 powtorzen

allahy 4 serie po 8-16 powtorzen

cos na lydki

C: przysiad zerchera 5 serii po 8-16 powtorzen przechodzace od razu w pull throughts 5 serii po 8-12 powtorzen

wyciskanie hantlami na lawce plaskiej 5 serii po 8-12 powtorzen
wioslowanie sztanga/hantlami w pochyle 5 serii po 8-12 powtorzen

muscle snatch 5 serii po 8-12 powtorzen
standing cable crunch 5 serii po 8-12 powtorzen

face-pull 3-4 serie po 12-16 powtorzen z roznymi rotacjami na koncu


Czy to ma rece i nogi? Bankowo wyjdzie w praniu co i jak, ale prosze uprzejmie o opinie ludzi ogarnietych.

chyba za bardzo kombinujesz... bo choć superserie możesz robić to martwy ciąg i przysiad bym spod tego wyjał, ponadto FBW polega przede wszsytkim na zastosowaniu ćwiczeń jak najbardziej złożonych, izolację się eliminuje ew. tworzy plan bardzo rozbudowany

Gdzies wyczytalem, ze jak sie doda po takich ciezkich ruchach jak MC czy siady podobne ruchy ale w dynamicznej formie to lepsza hipertrofia bedzie. Na pull- throught i face-pull mi zalezy bo mi sylwetke poprawiaja. Jakies inne izolacje tu sa?


Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-11-29 21:27:31