SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nowa droga s.25 / blog by Satreb

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14836

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
[1] WSTĘP

Cześć,

Jestem tutaj nowy, ale postanowiłem założyć dziennik treningowy. Ciężko jednoznacznie określić mój staż treningowy. Niby ćwiczę od stycznia 2008, ale tak naprawdę z głową i dietą dopiero od września. Początki jak to początki - styczeń z zamiarem sezonowca (tak, tak wstydzę się). Czemu zacząłem ćwiczyć? Żeby pokonać własne słabości, znudziła mi się waga 65kg i super magiczne 28 w ramieniu przy wzroscie 183cm. Chciałem też sprawdzić czy dam radę, robić coś systematycznie i z uporem, bo od zawsze mam problemy z tzw. słomianym zapałem. Dobra koniec nudzenia.

[2] DANE

Wiek - 18
Wzrost - 183cm
Waga - 78~
Ramie L 36,5 P- 35,5
Klata 114 cm ( więcej z szerokości pleców niż klaty :P )
Udko 61cm
Łydka 38cm

Ektomorfik.

Co do wagi - niby zrobiłem te 13kg, ale idzie strasznie opornie, fakt -faktem łapie raczej suchą masę, nie mam tendencji do zalewania się i utrzymuje mi się raczej mały bf. Co uważam raczej za zalete niż minus

[3] DIETKA

SNIADANIE
Omlecik :
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g

POSILEK
Chleb razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g
Orzechy wloskie 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 120g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
banan / 30g Carbo

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Night protein 40g


Tutaj jedynym problemem w żywieniu jest nietolerancja laktozy, musze unikać mleka i przetworów mlecznych, od jakiegoś czasu.

[4]Trening

PN - Klatencja,przedramiona

* Wyciskanie sztangi na płaskiej 3-4s
* Skos hantlami 3-4s
* Rozpietki 3s
* Dipsy/krzyżowanie na bramie 2s


ŚR - Plecy, tył barków, bicepsy

* MC 3-4s zależnie od sił
* Podciąganie na drążku 3s
* Wiosło sztangą 4s
* wiosło hantlem 3s
* szrugsy + unoszenie hantli w bok w opadzie w super serii 3s

* Uginanie z hantlami z supinacją 3s
* uginanie z sztangą mocno łamaną wąski chwyt 3s
* modlitewnik hantlem/sztangą 3s


PT Barki, Tricepsiki

* Wyciskanie sprzed głowy 4s
* Podciąganie sztangi do brody 3s
* Unoszenie hantli w bok 3-4s

* Wyciskanie wąskie 3-4s
* Dipsy/ Pompki w podporze tyłem 3s
* Francuskie oburącz siedząc 3s


ND Nóżki

* Przysiady 3-4s
* Fronty 3s
* Wykroki z hantlami 4s
* MC na prostych 3s
* Wspięcia na palce stojąc + siedząc w sumie z 6-8s

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
Aktualne foto bicki tyłem
http://i361.photobucket.com/albums/oo56/satreb/Silka/P240509_1121.jpg 

Plecy z początka kwietnia, niedawno dysk mi szlag trafił i wszystkie foty razem z nim
http://i361.photobucket.com/albums/oo56/satreb/Silka/P060409_1620_1.jpg

Wiem, że chudo, ale tyram zeby tak nie było :D

Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-05-24 21:55:16

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Witam !!! Ja też nie jestem tu za długo No cóż mam nadzieję że tuńczyk Ci się nie znudzi bo widzę że twarogu nie możesz na kolację. Nie wiem dlaczego ,,dipsy'' w poniedziałek na treningu klatki i przedramion ?
Pierwsza fotka wygląda naprawdę dobrze , plecy i barki OK
Życzę wytrwałości

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
Szczerze to już mi się znudził %) będzie więcej hajsu to kupie znowu białko na noc jakieś ;)

Dipsy masz i na klate - chodzi mi o pompki na poręczach - chyba że myle pojęcia ;P( wtedy łokcie idą na zewnątrz bardziej) i na trice ( bardziej równolegle)

Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-05-24 22:17:38

Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-05-24 22:19:25

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Zrobisz jak zechcesz Satreb Napisz jeszcze które z ćwiczeń to ma być to na przedramiona no i gdzie treninig brzucha . Wspomniałeś że nie masz problemów z fatem(tu Ci zazdroszczę) ale kilka serii by się przydało w tygodniu .
Łap soga na zachętę .

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
Brzuch cwicze co trening/ ew czasem odpada po nogach

Rzymska/wznosy/spiny 3-4 takie serie łączone po 10-15 powt

Na przedramiona robie w ss uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, zwijanie albo czasem uginanie łamanej nadchwytem


dzięki


Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-05-24 22:24:36

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 163
Obserwuję, sucharze Pozdro, rośnij

Go hard or go home.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
25 maja - cycki


1) Wyciskanie sztangi na płaskiej

*15x40 - rozgrzewka
*12x60kg
*12x70kg
*10x80kg

2) Wyciskanie hantli na skosie

*12x20kg
*12x25kg
*10x30kg

3)Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym

*15x40
*15x50
obie serie wolno i dokładnie

4) Krzyżowanie linek na bramie ( 2s 4, 5 sztabka chyba
5) Rozpiętki na skosie 2s na dobite

+przedramie
+brzuch

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
27 maja - Plecy, bicepsy


1) MC

*2sr
*12x105kg
*12x125kg
*12x140kg


Dałbym rade tym 140 jeszcze 2-3 powt ale już ****owo technicznie :P

2) Podciąganie na drążku

*3x20 powt x cw

3) Wiosło sztangą

*12x70
*10x80
*8x90kg

brakło sił po martwym już :P więc ani 100 na sztange nie zakładałem

4) Wiosło hantlem

*12x26kg
*12x30kg
*10x36kg

5) Super seria : Szrugsy + Unoszenie hantli w bok w opadzie

*20x90kg + 12x10kg
*20x90kg + 12x10kg
*20x100kg + 10x10kg


6) Uginanie hantli z supinacją

*12x10kg
*12x15kg
*10x20kg

7) Uginanie z sztangą mocno łamaną ( chwyt młotkowy)

*12x25kg
*12x35kg
*10x45kg - ostatnie 3 oszukane

8) Modlitewnik z sztangą

*3x12x25kg - wolno i dokładnie, pełna izolacja

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
Widzę że plecy masz silne 140 w serii is cool !

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 512 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4279
a no coś tam siły jest ale do 200 jeszcze daleka droga :D

Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik Treningowy Nowincjusza

Następny temat

Plan Treningowy [masa]

 “Irański Hulk” - Sajad Gharibi “Irański Hulk” - Sajad Gharibi Hormon wzrostu, jak naturalnie zwiększyć jego poziom? Hormon wzrostu, jak naturalnie zwiększyć jego poziom? Bóle barków, jak im przeciwdziałać? Bóle barków, jak im przeciwdziałać? Siedem produktów, które powinieneś spożywać, jeśli chcesz zwiększyć libido Siedem produktów, które powinieneś spożywać, jeśli chcesz zwiększyć libido Ten 47-latek ma blisko 1% tłuszczu! Ten 47-latek ma blisko 1% tłuszczu! Burak - warzywo, które Cię wyleczy Burak - warzywo, które Cię wyleczy  Furia sterydowa i zabójstwa – roid rage! Furia sterydowa i zabójstwa – roid rage! Najpiękniejsze dietetyczki w Polsce Najpiękniejsze dietetyczki w Polsce