logo
zamknij zamknij

Nogi + barki, czy dobrze to robie?

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 374

0 5 0
napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1857
Płeć :M

Wiek :26

Waga :92

Wzrost :178

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poręcze, atlas( prostowanie/uginanie nóg, wyciąg górny) ławeczka, gryf łamany/prosty, hantele

Dieta : niestety brak

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: FBW od października

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 120x1
Martwy 130x8
WL 100x1

Podpowiedzcie mi, czy trening który znalazłem w necie jest odpowiedni głownie chodzi mi o trening Nogi + Barki

Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.

Jeżeli chodzi o trening klaty i trica, wszedł bardzo dobrze, chociaż obawiałem się, że 2 ćwiczenia na triceps to mało.
Dzień II (środa/czwartek):
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Trening zamieniony z nogami +barki, jeszcze nie sprawdzony

Dzień III (piątek/sobota):
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
-prostowanie nóg na wyciągu 12/12/12 max jaki mogę założyć to niestety 69kg
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;
- Wyciskanie hantli w oparciu – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy hantel na boki 15/15/15
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
po dzisiejszym treningu zastanawiam się, czy czasem do nóg nie trzeba dołożyć jakiegoś ćwiczenia lub chociaż serii, jezlei chodzi o barki to, czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach 1, 3 nie jest za mała, a może cały trenin jest do d....y
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
SobieĆwiczę
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 164 Wiek 28 lat Na forum 227 dni Przeczytanych tematów 2494
Trzy serie w przysiadzie to mało, to po pierwsze. Po drugie same przysiady w treningu nóg to też kiepsko (prostowania i wspięć nie liczę).
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1404 Napisanych postów 39573 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 220544
Ogólnie taki podział średni jeśli chodzi o trening siłowy lepszą opcją byłoby podzielić to na większe części np na góra dół lub push pulll.
Trening nóg i barków niestety słaby.
Postaraj się o dietę
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Hubert81 Personal Trainer Moderator
Ekspert
Szacuny 378 Napisanych postów 72171 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 291280
Kiepski podział. w dodatku jeżeli chcesz osiągnąć założony cel to musisz dopracować dietę.
1

Trener personalny.
Zapraszam na treningi personalne we Wrocławiu oraz na konsultacje online - adres e-mail hubert.sfd@gmail.com

napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1857
Dzięki Panowie, a możecie podesłać mi jakieś tematy lub przykłady treningu tak żeby to mądrze poukładać?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1404 Napisanych postów 39573 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 220544
Oczywiście, że możemy coś polecić
Tutaj masz dobry punkt zaczepienia http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1857
ronie220 spodobało mi się coś takiego, ale brakuje mi drugiego zestawu na dół, chyba że ja coś źle zrozumiałem. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze rozumiem rampę np.6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 10x10kg 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg oczywiście to tylko przykład. start zacznę z zaniżonych maksów tak, żeby co tydzień dokładać obciążenia, brzuch 1/2 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia.

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p



Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2017-03-16 21:39:09
napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1857
jest szansa, że uzyskam jakąś odpowiedź? Zawsze zwodzicie nie można się dowiedzieć nic konkretnego. Wasze odpowiedzi słaby podział zrób góra dół, podesłaliście mnie do artykułu wstawiłem go tutaj brak odpowiedzi wstawiłem w innym temacie też się ktoś znalazł co go skrytykował. Zaczynam uważać, że każdy trening będzie miał swoich zwolenników jak i przeciwników
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1404 Napisanych postów 39573 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 220544
Jak masz 3 dni treningowe to wybierz jeden zestaw na górę i jeden zestaw na dół i wykonuj je zamiennie. Wówczas co drugi tydzień wypadnie góra dwa razy i co drugi dwa razy dół.
Bez diety jednak nie licz na jakieś spektakularne efekty.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1835 Napisanych postów 33932 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 233676
Tak, to plan trzy dniowy gdzie nogi robisz raz w tygodniu ale z większą objętością. Układałem taki program wielu osobom i każdy był zadowolony.
napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1857
Dzięki ronie220, rampę robić np. 8x50 8x60 8x70 8x80 8x90, Czy jakąś inną odmianę? Jeżeli to na 3 dni do fajnie bo martwił mnie fakt, że musze wybierać między wiosłem a podciąganiem. Zamiast wyciskania żołnierskiego mogę zrobić wyciskanie hantli w siadzie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój plan treningowy

Następny temat

plan treningowy

Jak wybrać dobre parówki?

Fałszywe ciężary i rekordy siłowe – po co ludzie to robią?

Pompki kobiet

Karol Małecki wyciska 80 kg hantle!!!

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Ziemniaki a odchudzanie

Pas treningowy – używać czy nie?

WIELKI powrót Marty Banasik!