SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 310244

napisał(a)
Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies droga do formy i edukacja. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 128 Napisanych postów 1589 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 108727
Hej dziewczyny,
Za namową męża postanowiłam się pojawić na Waszym forum, bo widzę jakie macie super rezultaty i chciałabym dobrze czuć się we własnej „skórze”:) Moim problemem od wielu lat jest niestety cellulit na udach i pupie, a jeszcze się zwiększył po urodzeniu dziecka 2,5 roku temu, kiedy to przybrałam na wadze 20 kg. Obecnie ważę 58 kg czyli tyle ile ważyłam wcześniej. Po karmieniu doszedł problem wiotkich piersi i ciężko o dobranie biustonosza:)
Parę lat temu ćwiczyłam na siłowni wraz z mężem, który też będzie korzystał z rad forum i z którym razem układamy jadłospis (zamieszczę poniżej przykładowy dzienny swój jadłospis).
Obecnie mam niewiele czasu na ćwiczenia przy dziecku, jedynie 15-20 minut dziennie oraz spacery 40 min.

Chciałabym ujędrnić ciało, zwłaszcza uda i pupę oraz poprawić choć troszkę wygląd piersi. Stosuję cellasene i smaruję się serum antycellulitowym z Eveline, a także serum do biustu z tej samej firmy, wiem, że bez dobrej diety i ćwiczeń nie będzie efektów jakie bym chciała.

Na siłownię planuję wrócić w połowie maja, także mam 3 miesiące ćwiczeń w domu i chciałabym z nich jak najwięcej wynieść. Myślę, że najlepszym wyjściem będzie maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej przez te 3 miesiące, a potem na siłowni budowa masy mięśniowej co ogólnie poprawi wygląd sylwetki. Siłownia oferuje dostęp do nieograniczonej ilości sprzętu, dzięki któremu będzie można wykonywać cięższe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, itp.) które są podstawowymi ćwiczeniami do budowy masy mięśniowej.
Ćwiczenia jakie wykonuję w domu napiszę poniżej. Za wszelkie uwagi i sugestie wielkie dzięki:)

Dietę ułożył mąż, ale nie jest do końca pewien co do ilości kalorii (wydaje mu się, że przy mich parametrach i jeśli celem jest redukcja powinno to być ok 1600 kcal/dzień), z mniejszą niż normalnie ilością węglowodanów.

Wklejam przykładowy jadłospis z dziś.




Co do obiadu to są to głównie ryż+dorsz pieczony, ryż+pierś z kurczaka, raz w tygodniu spaghetti bolognese lub ze szpinakiem, raz na 2 tygodnie pierogi ruskie.
Normalnie po ciężkim treningu powinny być w odpowiedniej ilości spożyte węglowodany proste, jednakże ponieważ trening jest lekki, mąż stwierdził, że może warto z nich zrezygnować celem sięgnięcia do rezerw glikogenu, a po ok. 20-35 minutach spożyć odżywkę białkową.


Co do treningu to mniej więcej wygląda to tak:
poniedziałek – tabata burpees (standardowo 4 minuty, ale póki co w rozdziale 17sek/13sek)
wtorek – nogi (przysiady ze sztangielkami, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki) 3 superserie po ok. 8-10 powtórzeń
środa- klatka piersiowa (rozpiętki ze sztangielkami, pompki damskie lub przy ścianie, przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek krzesła) 3 superserie po ok. 10 powtórzeń
czwartek– tabata thruster (4 minuty, 17sek/13sek)
piątek– właśnie się zastanawiam, czy jakieś ćwiczenia na plecy i np. barki czy coś innego
sobota-niedziela – często wolne od treningu ze względu na jakieś odwiedziny u rodziców, itp., ale gdyby akurat był czas na trening to może warto powtórzyć coś na nogi lub bardziej skierowane na tyłek.
Stwierdziliśmy, że póki co treningi małych grup jak biceps, triceps, łydki nie dadzą większego efektu ( i tak są pobudzane przy innych ćwiczeniach) a po prostu nie mam na tyle czasu.
A może lepszym pomysłem będzie jakiś rodzaj fbw (załóżmy 5 ćwiczeń w 3 superseriach, 3 razy w tygodniu) ?

Ankieta:
Wiek : 32
Waga : 58
Wzrost : 166 cm
Obwód w biuście(1) : 82
Obwód pod biustem : 69
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda i pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie 40 min spacer z dzieckiem oraz 15 min ćwiczeń siłowych dziennie
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, chleb razowy z serem żółtym, wędliną, mozzarellą
Co lubisz jeść na obiad : mięso z kurczaka lub indyka, spaghetii, makaron z serkiem wiejskim, rybę, placki z jabłkami
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : czasem ciastko, czekoladę
Ograniczenia żywieniowe : nabiał w większych ilościach
Stan zdrowia: jestem uczulona na białko mleka krowiego, rodziłam 2,5 roku temu
Preferowane formy aktywności fizycznej: jazda na rowerze, łyżwach, rolkach, aerobik, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : biorę cellasene od tygodnia oraz vita-min plus dla kobiet z olimpu;
Stosowane wcześniej diety : brak

Zdjęcia z 09.02.2013r.










Zmieniony przez - Nikki w dniu 2013-02-18 21:30:33

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2013-02-19 17:45:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 128 Napisanych postów 1589 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 108727
Dziewczyny bardzo proszę o porady, możecie mi wszystko przemieszać do góry nogami jeśli trzeba

Jedzenie z dziś:


I trening z dziś:

NOGI
4 superserie : przysiady ze sztangielkami(każda ok. 8kg) + martwy ciąg na prostych nogach (ze sztangielka 8kg) + wykroki (po 1,25 w każdej ręce) po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2013-02-19 18:27:17
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 10166 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 124486
1600 kcal to za mało jak przyjdą zastoje to z czego będziesz cięła? Myślę 1800 byłoby ok. Podniosłabym białko i tłuszcze ale może poczekaj na kogoś mądrzejszego jeszcze

Nie jesteś żadną zawodniczką PRO żeby myśleć o glikogenie Masz się nauczyć zdrowo odżywiać przede wszystkim bo dieta to podstawa czy to redukcja czy budowa mięśni

Co do treningu to lepiej żebyś wzięła fbw a nie dzielony może trening Obli z piłką.

Sprawdź czy nie masz diastasis http://www.sfd.pl/-t900427.html

Co do miski w każdym posiłku masz mieć B+T+W.
żaden posiłek nie jest kompletny

Powodzenia

Edit: W regulaminie masz dużo przydatnych linków ponadto dzienniki innych lasek to istna kopalnia wiedzy

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-02-19 19:02:04
1

If you change nothing ... nothing will change!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
I te serum coś pomagają? Ja się smarowałam po udach to lipa była :D Potem samo się po ćwiczeniach ujędrniło ;> ważne żeby się zdrowo odżywiać to zejdzie Ci powoli ;)
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 26831 Wiek 12 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 282434
Sprawdzałaś diastasis?
Spróbuj od 130 b/60t/180 ww i mierz się co tydzień.
1

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 128 Napisanych postów 1589 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 108727
Jeśli chodzi o serum, którym się smaruję, to nie widzę zmian, wiadomo dieta i ćwiczenia muszą być żeby choć troszkę uporać się z cellulitem, który mam od wielu lat. Po zażywaniu obecnie cellasene (parę lat temu też brałam) widzę lekką różnicę na udach z przodu, z tyłu ciężko zobaczyć, może wraz z ćwiczeniami będą widoczne efekty, zobaczymy:)
Pytacie o diastasis dlatego, że byłam w ciąży czy widać coś czego ja nie widzę? Czytałam o tym i sprawdzałam wg opisu i zdjęcia i myślę, że nie mam diastasis. Żadnego wzniesienia między połówkami brzucha nie miałam kiedy unosiła tułów.

Rozkład z dzisiaj. Nie jest jeszcze idealny, na jutro planuje lepszy więc zobaczymy.
Wiem, że nie w każdym posiłku są b/t/w, ale ogólnie staram się aby ostatnie węglowodany były przy obiedzie. Ma to spore znaczenie?
I czy brak białka w pierwszych posiłkach jest sporym niedociągnięciem?
Te posiłki z płatkami mi dość pasują, ciężko mi póki co coś tam wymyślić.
Aha, dane dotyczące owoców (węgle, cukry) podane dla 100g dot owoców w skórze czy bez, bo w przypadku chociażby grejpfruta ma to spore znaczenie.

Ćwiczenia ulegną zmianie (jednak ftb), więc jutro dam planowany rozkład do Waszej oceny.

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 7404 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 60944
Mało być chyba 1800 kcl. Do odżywki powinnaś dodać jakiś owoc. Wydaje mi się, że powinnaś połączyć posiłki o 14 i 16, bo praktycznie nie masz posiłku żadnego wg odpowiednich kompozycji. Ogólnie - tłuszczy za dużo, białka i węgli za mało. Ruda przecież napisała dokładnie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12349
I czy brak białka w pierwszych posiłkach jest sporym niedociągnięciem?

Możesz dodać np jajka do tego zestawu zamiast mleka i zrobić placuszki. Z cynamonem i jabłkiem lub innym owocem wychodzą pyszne.
Powodzenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 228 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 15931
Nikki

Chciałabym ujędrnić ciało, zwłaszcza uda i pupę oraz poprawić choć troszkę wygląd piersi.

Podstawą jeśli chodzi o poprawę kondycji piersi jest stanik. Taki, który dobrze zbiera i podtrzymuje biust, a takiego na sobie nie masz .

Poszukaj modelu o kroju balkonetkowym lub full cupa:

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 128 Napisanych postów 1589 Wiek 36 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 108727
Dzięki za sugestie odnośnie stanika. Może słyszałyście bądź nosicie stanik firmy Panache Sport? Czy faktycznie jest tak dobry jak o nim piszą i czy warto go zakupić do ćwiczeń na siłowni?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 228 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 15931
Ja mierzyłam Panache Sport. Wydaje mi się, że podtrzymanie uzyskasz identyko jak w miękkich sportowcach typu Shock Absorber. To, co wyróżnia Panache to gąbka, która bardzo ładnie kształtuje biust. Sam stanik jest lekki, nie wygląda pancernie. Miska brytyjski standard, obwód ścisły.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nabial

Następny temat

Pomocy! Wyglądam coraz gorzej

Plan treningowy na masę dla ektomorfika Plan treningowy na masę dla ektomorfika Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny