Nietypowy temat

Witam.
Cwicze okolo roku na silowni, diete trzymam pomiedzy masa a rzezba i chyba czas to zmienic.

Dodalem zdjecie z sylwetka, ktora obralem sobie za cel.

Chcialbym przypakowac wlasnie do takich rozmiarow, ale mam problem z dieta. Widac, ze dieta redukcyjna to napewno nie jest, ale na mase tez nie wyglada.

Wiadomo, kazdy ma inna budowe ciala, ale glownie chodzi mi o rozmiary typa ze zdjecia, nie jego ksztalt miesni.

I jak cwiczyc aby dojsc do czegos takiego? Jaki typ treningu wchodzi w gre?

Prosilbym o powazne podejscie do postu. Moze i rok to malo ale probuje do sprawy podejsc jak najbardziej profesjonalnie.



Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 00:17:43

Wrzuć rozpiskę treningu i diety. Chcę zobaczyć jak to wygląda.
I jeszcze jedno. Koniecznie ankietę wypełnij. Dobrze by było gdybyś fotkę sylwetki wrzucił.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-03 08:47:20

9:30
Platki Musli z rodzynkami + mleko
3 jajka surowe
Oliwa z oliwy

12:30
4 duze kawalki chleba pelnoziarnistego + serek twarogowy 150g (15g bialka) + szynka z kurczaka + ser
Jablko

16:00
Ryz bialy
Piers z kurczaka gotowana

18:30 (po treningu)
Ryz bialy
Jakies mieso (roznie bywa)
Brakuje mi tu bialka (moze dodac 2 jaja surowe?)

20:30
2 kawalki chleba pelnoziarnistego + cos na to (szynka z kurczaka/indyka/serek twarogowy)

22:30
Tunczyk (25g bialka)
Oliwa z oliwy


Dieta typowo na mase tak mi sie zdaje, a ja chcialbym bardziej ulozyc to na rzezbe, jednak jesli zrezygnuje z czesci WW to czuje glod.

Nie pije napojow gazowanych/herbat/kawy, pije do 4L wody dziennie, nie jadam wogole fast foodow/czipsow itp

Trening:

Poniedzialek
Naramienne + Biceps + Brzuch

Wtorek
Bieganie/Rower + Brzuch

Sroda
Plecy + Nogi

Czwartek
Klatka + Triceps

Sobota
Bieganie/Rower + Brzuch

Niedziela
Wolne

Nie mialem czasu bardziej specyficznie sie rozpisac narazie, moze pozniej.

Chcialbym abyscie poprawili mi diete i skierowali ja bardziej na rzezbe, bo wydaje sie byc typowa na mase

o 20:30 gdzie brakowalo bialka moglbym wlozyc 150g serku twarogowego, a o 12:30 zamiast 150g, dac 100g

P.S Mam 185cm wzrostu i wazne 82kg, jestem szczuply ale nie chudy..

Jesli nie moglbym zbudowac cos na podobe tego co widac na zdjeciu powyzej, to chcialbym byc bardzo szczuply i urzezbiony. Nie chcialbym byc duzy i urzezbiony.
Taki byl moj cel na pocztku.

Chcialbym wspomniec, ze "raczej" jestem ektomorfikiem, zawsze bylem bardzo szczuply, chociaz nie drobnej budowy (jestem dosc szeroki o dosyc mocnej postawie, ale szczuply)


Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 11:26:41

Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 11:36:32

Dobra. To zaczynamy od podstaw.
Pierwszą rzeczą jest ustalenie ilości posiłków. U Ciebie jest 6, więc OK. Następnym krokiem jest ustalenie źródeł białka i rozłożenie go w ciągu dnia.
Źródłem pełnowartościowego białka jest:
jajka - na śniadanie
mięsa i ryby - w ciągu dnia
twarogi - wieczorem.
Dodatkowo możesz się wspomagać WPC, najlepiej tylko po treningu.
Biorąc to pod uwagę rozpisz mi same białka. Nie pisz całych posiłków, napisz tylko same białka.
Info dla reszty. Nie wpisujcie się na razie. To będzie instruktaż rozpisania diety. Po zakończeniu będzie można komentować. Wpisy w temacie mają być tylko sinner1090 i moje. Tak będzie bardziej przejrzyście.

Ok to tak:

9:30
-4 jaja surowe (x bialka)

12:30
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (z chlebem)

16:00
-Piers z kurczaka gotowana (x bialka)

18:30
-tunczyk (25g bialka)
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (bez chleba)

20:30
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (z chlebem)

22:30
-serek twarogowy/twarog na smietanie / lub / tunczyk (25g bialka) aby zapobiec katabolizmowi w nocy


Jako, ze nie mieszkam w Polsce, nie widzialem nigdy w zadnym supermarkecie zadnego twarogu poltlustego, sa jedynie serki twarogowe, lub twarog na smietanie (w pojemniczkach po 250g, co daje okolo 25g bialka)

W sumie musze wlozyc te serki twarogowe i szynki z kurczaka podczas dnia, bo zabraknie mi bialka, a jedna piers z kurczaka chyba nie wystarczy?

Tunczyk tutaj jest dosyc drogi i niestety nie stac mnie na spozywanie 2/3 puszek tunczyka dziennie)


Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 11:58:27

12:30
-serek twarogowy 100g (15g bialka)
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (z chlebem)

18:30
-serek twarogowy (15g) LUB/I 2 jaja surowe (x bialka)
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (bez chleba)

Źle. Tu ma być mięso lub ryba. Twarogi zbyt długo się wchłaniają, a szynki to źródła fosforanów a nie białka. Zawsze staraj się jadać świeże mięso i ryby. Jeśli to ma być na kanapki, to sam upiecz i pokrój. Tak masz pewność, że to czyste mięso a nie mięso z solankami.

Popraw te dwa posiłki. I do rozpiski dodaj informację który to posiłek potreningowy.

9:30
-4 jaja surowe (x bialka)

12:30
-kupne kawalki kurczaka na chleb (sliced chicken breast) (15g bialka)

16:00
-Piers z kurczaka gotowana (x bialka)

18:30 (po treningowy posilek)
-tunczyk (25g bialka)
-kupne kawalki kurczaka do ryzu (sliced chicken breast) (15g bialka)

20:30
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (z chlebem)

22:30
-serek twarogowy/twarog na smietanie



Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 12:16:21

20:30
-szynka z kurczaka/indyka (x bialka) (z chlebem)

Źle. Tu ma być mięso/ryba. Reszta jest OK.
Moje uwagi:
Pamiętaj by urozmaicać. Nie tylko kurczak jest źródłem białka. Mięso czerwone ma duże lepsze właściwości. Nie zapominaj o tłustych rybach morskich, one poza białkiem są też źródłem kwasów tłuszczowych omega-3

Teraz tłuszcze.
Źródłami tłuszczy są:
oleje - olej lniany, rzepakowy, z oliwek
orzechy i nasiona
tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela itp) - pisałem wyżej, lub tran.

Teraz dodaj źródła tłuszczy do każdego posiłku prócz przed i potreningowego. Jeśli będziesz miał tłustą rybę, to w takim posiłku nie musisz dodawać tłuszczu.

9:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)

12:30
-Orzechy wloskie

16:00
-brak

18:30 (po treningowy posilek)
-brak

20:30
-sledz (jako tluszcze i zamiast szynki)

22:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)

p.s juz poprawiam bledy, zle zrozumialem jedno z Twoich zdan...

Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 12:36:03

Nie tak. Masz do białek dodać tłuszcze. Czyli teraz masz mieć posiłki białkowo-tłuszczowe i dwa same białkowe. Tak będzie lepiej zrozumieć innym na czym to polega.