Nietypowy split partia 2x tydzień, trening pon,wt,śr.

Płeć : chłop

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : na siłowni 6 miesięcy, wcześniej długo domowe metody: drążek, hantle.

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest https://www.sfd.pl/Szczegółowo_wyliczona_dieta_do_oceny.-t684802.html

Zażywane suplementy : Kreatyna, boster, gainer, witaminy, omega 3 https://www.sfd.pl/Shock+storm+gainer-t684803.html


trening 3x w tygodniu poniedziałek, środa, piątek.


A - klatka + barki + tricepsy ++ przedramiona
B - nogi + plecy + bicepsy. ++ brzuch
W - wolne

tydzien 1 A, W, B, W, A, W, W
{
A- partie duże: 6-8 serii, małe: 4-6 serii
B- partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii
}


tydzien 2 B, W, A, W, B, W, W
{
A- partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii
B- partie duże: 6-8 serii, małe: 4-6 serii
}

tydzień 3 tak jak tydzień 1, tydzień 4 tak jak tydzień 2 itd.


ilość powtórzeń: 10 - 8



A (tydzień 1, tydzień 2)


Klatka

wyciskanie płasko 3s 6s
wyciskanie skos 3s 6s
6s 12s

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem 2s 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 3s
Unoszenie sztangielek w przód 2s 3s
6s 9s

Triceps tutaj niestety nie moge szaleć ze względu na specyficzną budowę stawów łokciowych + przebyta operacja we wrześniu, jedyna partia przy której daje się we znaki.

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 0s 2s
3s 6s

B (tydzień 1, tydzień 2)


Nogi

Przysiady na suwnicy 6s 3s
Wypychanie nóg na suwnicy 6s 3s
12s 6s

Wypychanie stopami na suwnicy xs xs
Wspięcia na palce siedząc na maszynie xs xs


Plecy

Przyciąganie (wiosłowanie) wyciąg dolny siedząc 3s 2s
Wiosłowanie sztangą ew. Wiosłowanie sztangielką 3s 2s
Ściąganie drążka wyciągu górnego / na maszynie 3s 2s
Szrugsy 2s 1s
unoszenie tułowia w opadzie z ciężarem na ławce rzymskiej.2s 1s
13s 8s

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (siedząc + stojąc) 6s 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s 2s
10s 5s




Do tej pory byłem na fbw. Tydzień po wprowadzeniu tego planu chciałbym zacząć pierwszy cykl na kreatynie. Wprowadzę również martwy ciąg zamiast unoszenia tułowia w opadzie.
Oczywiście nie będzie sytuacji przysiady + mc jednego dnia. Starałem się aby trening był przemyślany np. przy barkach angazuje po kolei wszystkie aktony naramienne: boczne, przednie i tylnie.
Po cyklu mam zamiar przejśc na split partia 1x w tygodniu.
Podstawowe pytanie czy to ma sens?, może od razu przejść na tryb partia raz w tygodniu, jakieś korekty co do ilości serii i ćwiczeń?



Mile widziane wszelakie sugestie i opinie.


Zmieniony przez - damiandue w dniu 2011-01-09 23:49:16

podzial nie jest zly ale osobiscie wolal bym rozdzielic nogi i plecy na osobne treningi (nie bedziesz musial rezygnowac z niektorych cwiczen (ew rozplanowac plany na lzejsze i ciezsze)

Dziękuję za odpowiedź, ciekawa propozycja, przejdzie takie coś ?
A - klata + plecy + triceps
B - nogi + barki + biceps

Brzuch na każdym treningu: abs 2, robiłem do tej pory co 2 dni tak jak jest zalecane i tak pozostanie.
Przy plecach zamiast wyciągu, drążek.
Przedramie wcisne tam gdzie będe miał więcej czasu. Chyba, że ktoś coś zaproponuje. Czy ilość serii taka jaką podałem i powtórzenia 8-10 będą odpowiednie?

Zmieniony przez - damiandue w dniu 2011-01-10 15:44:11