SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nietypowa dieta

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 8112

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 416 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4480
Pomoże mi ktoś w ułożeniu diety redukcyjnej low carb uwzględniającej zasady pana Tombaka? W dużym skrócie, nie łączy się węgli z białkami i kilku rodzajów białek w jednym posiłku. Proszę tylko, bez zbędnych komentarzy wiem, że system Tombaka budzi kontrowersje i, ogólnie, dyskusje róznego rodzaju, ale mi jego zasady na serio pomagają, a mam zazwyczaj problemy z wzdętym brzuchem i niestrawnością. Wiem, że właśnie odpowiednie łączenie węgli (prócz warzyw i otrąb) i białek daje dobre rezultaty w redukcji i masie, ale...lekkość w brzuchu dla mnie jest ważniejsza. Mam pewien schemat diety, który już jakiś czas stosuje i redukcja dobrze idzie, myślę jednak, że trochę korekt należy wprowadzić, przyznam się, że jeszcze nie obliczałam swojego zapotrzebowania na BTW, jedynie oszacowałam zapotrzebowanie na kalorie - trudno mi powiedzieć,ile ważę, bo mam duże zatrzymania wody w organizmie - jednego dnia, przy 163 cm wzrostu na wadze 58kg, za kilka dni - 53... I nadal, mimo tych 53 czuję się opuchnięta. Ale to sprawa hormonalna - leczę się i są postępy. Jak w ogóle istotne jest to wyliczanie makroskładników? Kluczowe przy skutecznej redukcji? I czy na śniadanie posiłek "nabiałowo-tłuszczowy" jest ok na redukcji? Mam na myśli, ok 100g twarogu chudego, do tego np 150g kefiru 1,5%, 2 łyżecz.otrąb pszennych, 2łyż. pestek dyni, 1 żółtko z jaja ugotowane i warzywa. Wiem, że dużo mieszania, ale ja tak właśnie lubię trochę tego, trochę tamtego. Jak narazie, źle na tym nie wyszłam.. Generalnie, wcześniej bardzo obcinałam węgle, tylko śniadanie było laktozowe, a potem białko i tłuszcz (głównie nienasycone kw.tł), no i warzyw sporo. Teraz chcę stopniowo dodawać jakieś kasze, pł. owsiane - chcę zrobić rano jeden posiłek czysto węglowy (żeby nie mieszać), ewentualnie węglowo-tłuszczowy, a potem im później - tym więcej białka i tłuszczy, warzywa w każdym posiłku. Ostatni posiłek czysto białkowy, ale mogę dodać warzywa do tego? Mam nadzieję, że ktoś mi pomoże, chociaż o pewne propozycje zestawień posiłków - kcal sama jakoś wyliczę i menu ogólne sama ułożę, bo lubię Pomoże ktoś?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Usunięty przez Skalar. za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] by KAIN
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] by Si2uiel
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
Poniżej postarałem się zawrzeć informacje na temat Podstawowej Przemiany Materii oraz wyliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu - czyli Całkowitej Przemiany Materii.

Artykuł składa się z dwóch części.
Część pierwsza to skrótowa charakterystyka tego czym jest Podstawowa Przemiana Materii.

Część druga to wyliczanie PPM oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od rodzaju ilości aktywności fizycznej.



1. Podstawowe wiadomości na temat PPM.

Podstawowa Przemiana Materii(PPM) - inaczej metabolizm podstawowy - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną PPM ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych u danej osoby dlatego najczęsciej wyliczamy Spoczynkową Przemianę Materii(SPM), która jest nieco wyższa od PPM. W dalszczej części tego artykułu mówiąc o PPM będę miał na myśli SPM

**Od czego zależy PPM?**

Od wielu czynników takich jak:

- płeć,
- wzrost,
- masa ciała,
- wiek
- inne, specyficzne czynniki

Im wyższa wartość PPM tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

** Kobiety a mężczyźni **

Różnica w PPM kobiet i mężczyzn bierze się z innego procentowego składu ciała. Kobiety generalnie posiadają większy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej w organiźmie, więc ich zapotrzebowanie kaloryczne jest przeciętnie 7% niższe dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

** Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm **

Przyjmuje się że wpływ wysiłku fizycznego na PPM może wynosić nawet do 6% różnicy pomiędzy osobą ćwiczącą a nie ćwiczącą regularnie oczywiście na korzyść tej ćwiczącej, przy czym mówimy o osobach porównywalnych wiekiem i gabarytami.

** Wpływ głodówki na metabolizm **

Dlaczego diety głodówkowe nie są zalecane? W pierwszym tygodniu głodzenia obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie mamy do czynienia z degradacją tkanki mięśniowej i zmianą proporcji tłuszczu do mięsni na niekorzyść tych ostatnich. Przy niedożywieniu kalorycznym natężeniem PPM zmniejsza się średnio o 70kcal dziennie na każdy 1kg spadku masy ciała podniesiony do potęgi 0.75. Niedożywieniu towarzyszy zmniejszona ochota na aktywność fizyczną co dodatkowo wpływa negatywnie na PPM. Z tego powodu diety restrykcyjnie ograniczające ilość kalorii poniżej dopuszczalnego poziomu okazują się nieefektywne na dłuższą metę.

** Wzrost tempa metabolizmu **

Adrenalina, hormon produkowany przez nadnercza ma wpływ na prędkość naszego metabolizmu. Niektórzy dziwą się dlaczego palenie papierosów może mieć właściwości redukcyjne. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach wprowadzona do obiegu uwalnia dwa hormony - adrenalinę i nor adrenalinę. Uwalnia również hormony antydiuretyczne co nie sprzyja pozbywaniu się wody z organizmu więc palenie jest szczególnie niewskazane w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Oprócz hormonów tarczycowych i steroidowych, leki takie jak aspiryna, kofeina(tak, to również lek, ma zastosowanie choćby w środkach przeciwgorączkowych razem z paracetamolem i innymi), clebuterol i efedryna mają wpływ przyśpieszający na PPM, jednak ich stosowanie wiąże się w wielu wypadkach z dużym ryzykiem zdrowotnym i nie jest absolutnie zalecane. Miejsce leków to terapia chorobowa i na tym skończę ten temat

Do podwyższenia tempa metabolizmu przycznia się również chłodne środowisko zewnętrzne poniżej 22-23st C (strefa termoneutralna) pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze nasila się również drżenie mięśni szkieletowych i innych co nasila procesy kataboliczne w obrębie tej tkanki. Pobudzony zostaje również układ hormonalny co dodatkowo wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu.


2. Wyliczamy PPM

2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.

* Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie conajmniej 6 miesięcy.

Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

Wzór dla mężczyzn:

W=(H-100) - (H-100)/10

Wzór dla kobiet:

W=(H-100) - (H-100)/20

**Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.

[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=123556] 

Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:

A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach

Wzór dla mężczyzn:

PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:

PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

2.4. Aktywność fizyczna

Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

Wpływa na PPM w sposób następujący:

- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

Trening aerobowy

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.

Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.

CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 416 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4480
dzieki. ta Twoja propozycja dietki zaskakujaca troche, owoce wywale, a reszta sie moge zainspirowac dzieki za linki, beda pomocne
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 416 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4480
aa...nie wiem,czy mnie dobrze zrozumiałeś, ale ja dietę redukcyjną miałam na myśli
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
sluchaj te owoce to maja na celu spalic. dziala wrecz zaje.....scie naprawde. poza tym to jest plaster ananasa i pol grejfruta i wcale tobie nie zaszkodzi. tam sa witaminy na skore i paznokcie, malo bo malo ale sa, a poza tym wit C w grejfrucie, kotra pomaga na spalenie tluszczu a ananas pomaga na trawienie bialek.
mowie ci toszka, nie wyrzucaj tych owocow, bo nie ma sensu a moga naprade pomoc.

pozdrawiam xx
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44136 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Iloneczka
Bez porad pół tego pół tego, to nie w tę stronę działa,
Tego typu porady to na kafeterie czy inne fora
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
ty skalarek, sorki, ja nie wiedzialam, ze ty taki wrazliwy. hehe. ja to tylko pomoc chcialam, bo te wegle z tych owockow nie zabija.
buzka skalarek i zeby ci slonko swiecilo :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44136 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 48067
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywki

Następny temat

nadmiar skóry po odchudzaniu

 Julia Vins – kontrowersyjna Muscle Barbie Julia Vins – kontrowersyjna Muscle Barbie 5 powodów, dla których nie powinno się odkładać startu w biegu survivalowym 5 powodów, dla których nie powinno się odkładać startu w biegu survivalowym 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie Kiran Bassan - od pączków do hantli Kiran Bassan - od pączków do hantli 9 objawów świadczących o zaburzeniach hormonalnych 9 objawów świadczących o zaburzeniach hormonalnych Sterydy nasilają trądzik Sterydy nasilają trądzik Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Czy możliwe jest budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych? Nie żyje Scott Wilson, kulturysta Złotej Ery Nie żyje Scott Wilson, kulturysta Złotej Ery