Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Od razu, żeby nie było to plan kumpla . staż 4 lata. proszę o komentarze.
Witam, mój cel to wyrzeźbienie mięśnie przy utracie jak najmniejszej ilości masy (IMG:style_emoticons/dark/smile.gif) . Niektóre te same ćwiczenia będę wykonywał 2 razy na tydzień, długo nad tym pracowałem i przemyślenia tez zajęły mi sporo czasu zanim po przerobieniu kilku planów odkryłem które mięśnie w moim organizmie mogę pompować mniej a które więcej, te spostrzezenia opisze pod planem bo mam kilka wątpliwości, wiec chciałbym poradzic sie bardziej doswiadczonych osob gdyz jestem raczej fanatykiem masy i w rzezbieniu mam niwielkie doswiadczenie (IMG:style_emoticons/dark/7.gif) . (IMG:style_emoticons/dark/smile.gif) Do pomocy mam kreatyne, storma, glucetyl, hmb i planuje tez obciac wegle po 18. Plan wyglada nastepujaco cwicze na silowni 3 razy na tydzien wszystkie partie i 2 razy na tydzien bieganie i worek, rekawice itp., sobota niedziela wolne. (IMG:style_emoticons/dark/smile.gif) Trening ten stosuje juz 1 tydzien i teraz mam zamiar od drugiego wrzucic suple.

1.PONIEDZIAŁEK
- klatka na plaskiej sztanga 3 x 10
- klatka skos hantlami 3 x 10
- rozpietki skos z obkretami do wewnatrz 3 x 10
- klatka skos waskim chwytem 3 x 10

- barki - unoszenie hantli bokiem w gore 3 x 10

- drazek nachwytem 3 x 10
- podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
- szrugsy 3 x 10

- lapy superserie
- bic: sztanga nachwytem + tric: wyciag 4x 12
- bic: hantel na kolanie + tric: prostowanie ramienia ze stangiela w opadzie tlowia 4x12


2.SRODA
- klatka na plaskiej sztanga 3 x 10
- wyciskanie hntlami na prostej na przemian 3 x 10
- przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 10

- barki - wyciskanie sztanki zza karku i nad klatke siedzac (to polaczenie tych 2 cwiczen w jedno) 3 x 10

- plecy na wyciagu 3 x 10
- wioslowanie sztanga 3 x 10
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x 10
- "dzien dobry" 3 x 10

- lapy superserie
- bic: sztanga podchwytem + tric: wyciskanie hantla zza glowy jednoracz 4 x 12
- bic: mlotki hantlami + tric: pompki w podporze tylem 4 x 12

3.PIATEK
- klatka na plaskiej 3 x 10
- wyciskanie hantli glowa w dol 3 x 10
- rozpietki glowa w dol 3 x 10
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie glowa w dol 3 x 10

- barki - wyciskanie hantli w gore 3 x 10

- drazek nachwytem 3 x 10
- podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
- szrugsy 3 x 10

-lapy superserie
- bic: sztanga nachwytem + tric: wyciag 4 x 12
- bic: hantel na kolanie + tric: wyciskanie francuskie w lezeniu 4 x 12

PO KAZDYM TRENINGU 10-15 MINUT SKAKANKA


WTOREK I PIATEK
- rano bieg ok 3 km + zabki, tempowki wykroki (calosc ok godziny)
- wieczorem worek lub sparing na rekawice (calosc ok 1-1,5 godziny)

SPOSTRZEZENIA I NIEJASNOSCI:
- Co do plecow to chyba wszystko jest ok, trenowalem pare lat wczesniej badmintona, wiec plecy mam mocne. Brak przemeczenia co do tych partii, jedyne co to musze katowac bardziej kaptury i motyle. Zastanawiam sie czy robic 3 x 10 czy 3 x 12 ? Wieksze partie regeneruja sie wolniej wiec moze przy tym planie 3 x 10 byloby lepszym rozwiazaniem?
- Z klatka mialem duzo problemow i mysle ze w koncu znalazlem dobry plan, zastanawiam sie czy robic 3 x w tygodniu wyciskanie na plaskiej czy to za duzo?? bo nie chcialbym stracic sily na tym cwiczeniu> Zobaczymy jak bedzie po weekendowej przerwie.
- Moj najwiekszy dylemat lapy... wydaje mi sie ze lapy sa nieco przemeczone po tym treningu, wiec moze zrobic 4 x 10 czy moze nawet 3 x 12 ??? miesnie rak regeneruja sie znacznie szybciej jednak przemeczyc je to tez niedobrze.
- Czy cos jeszcze? jakies spostrzezenia i opinie mile widziane (IMG:style_emoticons/dark/7.gif)

W większości przypadków polecamy:

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

plan ów to jakies dziwne polaczenie splitu i fbw, proponuje to jeszcze raz przemyśleć- szczelnie partie ktore maja byc treniwane b. często i intensywnie; to droga do szybkich efektow odwrotnych do zamierzonych.

pewnie z 3 dniowym podzialem wiele nie da sie wymyslec i trenowac trzeba bedzie każda z grup 1x w tyg.
wedle klasycznych modeli
wspartymi technikamii takimi jak serie laczone, superserie et.

Cytuje
"powiem tak : plecy - jestem zadwolony o tym nie trzeba sie rozpisywac, a co do klaty dzisiaj zaczolem drugi tydzien i wyciskanie plasko stoi w miejscu ( 3 razy to samo ćwiczenie to chyba za dużo) a inne typu np. rozpietki czy wyciskanie hantli idze w gore. Kiedys doswiadczony kolega z silowni powiedzial mi ze jak chce robic klate czesciej to nie ma problemu ale musze sobie ja podzielic na rozne partie i chyba z tym 3 x na tydzien wyciskaniem na plaskiej przekombinowalem. Tak jak pisalem wyzej moja klata jest berdzo specyficzna i trzba przy niej sporo kombinowac. Potrzebna lekka modyfikacja tylk dalej mnie zastanawiaja te lapy moze jakies spostrzezenie na ten temat ?"

na klasycznej metodzie gdy robiłem każdą partię w inny dzień to spadała mi siła, a efekty odnośnie rzeźby były małozadowalające. Myślę, że jak na mój staż to ten plan jest w miare przemyślany. Prosze o jakieś sugestie i porady, krytyka mile widziana

mysle, ze ten bedzie lepszy- jesli chcesz trenować ja 3x w tygodniu.

http://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_%3A_KLATA-t289833.html

zreszta masz tam chyba 2 warianty więc na dłuzej starczy by z nia eksperymentowac;