Nic mądrego nie napiszę ll Redukcja i trening

Po 2 latach przerwy powracam do stałych treningów i mojej walki z wagą. Dziennik ten będę prowadział głownie dla siebie jako czynnik kontrolny, którego czasami mi trzeba. Wiem, że mimo dość długiego stażu nie uniknę żenujących błędów, więc będę wdzięczna innym użytkownikom za pomoc.
Cel jaki sobie zakładam to nie utrata kilogramów, a centymetrów i uzyskanie na ile to możliwe zdrowszego i bardziej wysportowanego ciała.

Ponieważ ostatnio zakończyłam trwające prawie 3 lata leczenie, jestem w stanie znów zając się sobą. Moge trenowac niemalże codziennie, przywykłam już do ćwiczeń siłowych, kocham sporty walki. Niestety ze wzgledu na mój ostatni stan zdrowia musiałam je zarzucić. Na te chwile skupię się na odzyskaniu kondycji i siły, a potem zacznę myśleć nad powrotem do ulubionego sportu.


Wiek :24
Waga : 76
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 106
Obwód pod biustem : 93
Obwód talii w najwęższym miejscu : 84
Obwód na wysokości pępka : 96
Obwód bioder : 101
Obwód uda 63
Obwód łydki 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : zazwyczaj równomiernie
W którym miejscu najszybciej chudniesz : jw.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnio bardzo nieregularnie: sztuki walki, cwiczenia na silowni, areoby.

Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nieregularnie i biorę tabletki
Preferowane formy aktywności fizycznej: każda nie licząc tańca i pływania
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Venom 3.0 Hyperdrive
Stosowane wcześniej diety : Dużo do wymienienia. Wszystkie gazetowe i śmieciowe, w tym kopenhaska i Ducana. Z lepszych low carb ( spadek wagi 20 kg)

Na chwilę obecną jestem na diecie już od tygodnia przypominając sobie wszystkie zasady, które mogłabym zapomnieć przez ostatnie 3 lata. Dwa dni temu wróciłam do treningów. Zazwyczaj stosuję zasadę 1 dzień siłowni ( ogólnorozwojowe + na dobicie areoby) 2 dzień same areoby, itd. Cwicząc wcześniej wyznawałam tez zasadę podziału na dni i ćwiczenia każdej partii ciała osobno. Sama nie wiem co lepsze w obecnej sytuacji.

Po wczorajszym treningu wiem że :

- moja siła w rękach zmalała koszmarnie! Ledwo wykonałam wszystko co sobie założyłam, wycisnełam tylko 25 kg;/ i to z trudem (ławeczka)
-mam problemy z podciąganiem się na drązku ( waga ciągnie w dół:/)
- z wydolnością mimo właściwie totalnego braku trenongu nie jest źle. Wytrzymałam 2,5 h zapieprzania w tym 30 minut areobów z tetnem pomiedzy 145-170.

Jeszcze zdjęcia i rozpiska BTW wg dziennika dietetycznego

właśnie się "robi":)

A jaki masz plan treningowy teraz?

to juz 4 raz jak dziś próbuje wysłać tę odpowiedź

Jesli nie jest napisane inaczej wszystkiego robie 3 serie z 40 sekundowymi przerwami miedzy seriami.

-wyciskanie na maszynie siedzac(klatka piersiowa)12-15powt.
-wioslowanie na wyciagu poziomym V uchwytem(plecy)12-15
-wyciskanie na maszynie siedzac(barki)12-15
-uginanie ramion przy wyciagu (biceps)12-15
-sciaganie drazka w dol na wyciagu, wyciag bloczkowy gorny(triceps)12-15
-wyciskanie na suwnicy, szeroki rozstaw nog, V ustawnienie stop 25-15
(uda ,posladki)
-unoszenie nog z lezenia na podlodze lub przenoszenie nog na lawce skosnej(dol brzucha-m.prostych)25-15
-uginanie podudzi lezac na maszynie(dwuglowe uda, posladki)12-15
-spicia brzucha na maszynie siedzac lub klasyczne(brzuch-calosc)25-15
-spiecia lydek stojac jednonoz 25-15
-rozpietki na baterflayerze(klatka)12-15
-wznosy tulowia na krzesle rzymskim(plecy,dol-prostowniki grzbietu, posladki)25-15
-wznosy boczne ramion(barki)12-15
-uginanie na modlitewniku poziomym,maszyna, wyciag(biceps)12-15
-wyprosty ramienia w opadzie tulowia,ze sztangielka(triceps)12-15
-wykroki ze sztangielkami, naprzemian(uda -dwujki, posladki)12-15
-unoszenie nog na lawce poziomej siedzac+spiecia brzucha (brzuch-dol)25-15
-wyprosty podudzi na maszynie siedzac(nogi-czworki)25-15
-spiecia brzucha 25-15
-spiecia lydek siedzac25-15
( i wszystko o czym zapomniałam, ale mam plan porobić zdjecia na silowni i pokazac co, czego i jak długo tak naprawde używam:P . kolejnośc była podana dość chaotycznie:P)
+ 45 minut areobów po wszystkim

Zdjęcia : ( niestety nie umiem ich robić sama tyłem:P)
EDIT: nie załadowały sie













zapotrzebowanie kaloryczne licząc, że póki co ćwiczyłabym 3 razy w tyg siłowo ( choć pewnie będzie więcej ) wyszło mi 2160 w dni treningowe i 1747 jeśli nie będę robiła absolutnie nic. Jestem na redukcji wiec odejmuje od tego ok 200. To się będzie oczywiście sucesywnie zmieniać wraz z roszerzaniem treningu :

przykład rozpiski w dni treningowe :






Oczywiście tłuszcze mi się machnęły : powinno być 94. Wtedy wszystko się zgadza.

Zmieniony przez - Madie w dniu 2011-06-03 13:51:28

Ufff, przeżyłam 3dniową wizytę ukochany mamusi u mnie, nie poddałam się ani razu w diecie :) Ani lodziki, ani czekoladki, ani domowe obiadki:P Zapas przywiezionych slodyczy oddałam dzieciom sasiadki.

I właśnie wrociłam z psem, 3 h marszu , 15,5 km)

Tyle ze apetytu nie mam

nie masz to nie jedz

aye :)

To jak jestes to tylko powiem ze w tej rozpisce to ja bym proponowala wprowadzic wolne ciezary
Doswiadczenie masz, a tu widze same maszyny, to nie jest za najlepsze, takie pompowanie miesni dla samego pompowania
wiesz suwnice zamien na przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi lezac na klatke
troche sztangielek
W kazdym razie jak chcesz to jeszcze tydzien zostawie to a pozniej zmienisz trening

racja wiedziałam, że kiedyś mnie to czeka

Ze sztangietkami robie tylko triceps 3x15, i wykroki z przysiadem.
A wyciskanie lezac to cale 26,5 kg

Ale racja, podpytam na silowni, mam przyzwoitych trenerów cos sie wykombinuje. Szkoda, bo suwnica to moja ulubiona maszyna:P

suwnica, prostowania w ogole maszyny sa dobre na dobicie, uzuplenienie treningu, ale podstawa zawsze powinna byc ta sama , wolne ciezary