SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Newbie szuka rady :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 498

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183
A więc temat powstał abym mógł uzyskać kilka rad od bardziej zaawansowanych osób, zaznaczam że czytałem już troche artykułów na 4um. Zaczynając :

wiek : 20
waga : 67kg
wzrost 176cm
cel : masa
staż : różnie :d ćwiczę aktualnie miesiąc, wcześniej również ćwiczyłem z przerwami
typ : ektomorfik

Wykonuję aktualnie ćwiczenia :
poniedziałek :
klata :
wyciskanie na płaskiej 12-8
wyciskanie na skosie 12-8 lub 8-8-8
rozpietki 8-8-8
biceps :
modlitewnik 12-8 lub 8-8-8
uginanie ramienia w siadzie : 12-8 lub 8-8-8
a) uginanie ramion stojąc łamaną: 12-8 lub 8-8-8
b) uginanie ramion hantelkami 12-8 lub 8-8-8
brzuch :
abs by vistor costa 2x 50powt (na noge że tak powiem)

środa :
plecy :
podciąganie sztangi w opadzie 12-8 lub 8-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie 12-8 lub 8-8-8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12-8 lub 8-8-8
ew drążek 12-8 bez obiciążenia na 3 różnych chwytach (wąskie, średnie- mniej więcej szerokośc barków, szerokie)
triceps :
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-8
wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 12-8 lub 8-8-8
prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 12-8 lub 8-8-8
brzuch :
skłony z sztangą (a raczej prostowanie się, coś na wzór skłonów tułowia z linką wyciągu, tyle że stojąc xd) 3x 20powt

piątek :
barki :
wyciskanie sztangi zza głowy :8-8-8
unoszenie sztangielek bokiem 12-8
wznosy barków 3x 30powt
brzuszki 3x 35powt na ławeczce skośnej

Do tego jestem na etapie układania diety lecz mam pewne braki i brak pomysłów na pewne dania, dodam od razu tu wszystko żeby nie zakładać kolejnego tematu :

sniadanie1 (7:30): 100g płatków owsianych, 1jajko B:16 W:62 T:10 410KCAL

śniadanie2 (10:30): 100g ryżu, 25ml oliwy z oliwek 50g marchewki B:7 W:78 T:26 575KCAL

posiłek3 (14:00) nie mam kompletnie pojęcia, myślałem nad grahamkami czy czymś....

posiłek przed siłownią :
100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
B:39 W:77 T:28 713KCAL

posiłek po siłowni:
banan120g (tyle niby waży 1 xd)100g makaronu, 50g twarogu chudego
B:14 T:1 W:49 271KCAL

posiłek na noc (22:00):
50g twarogu chudego 25ml oliwy z oliwek
B:20 T:25 W:4 320KCAL

Jednakże posiadam Olimp provit 85, lecz nie uwzględniłem go w diecie, aktualnie biorę go jedynie po siłowni. Teraz kilka moich pytań : Czy chcąc nabrać masy opłaca mi się wykonywać ten zestaw ćwiczeń czy raczej ułożyć sobie jakiś FBW ? Mam spore braki w węglowodanach (wg różnych "programów" dietetcznych a nie mam pomysłu na uzupełnienie (więcej niż 100g ryżu jednorazowo nie zjem xd)) Wszelkie porady, komentarze, opinie, bluzgi mile widziane :) Z góry przepraszam że za mało czytałem na forum i za mało korzystałem z wyszukiwarki ^^
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
1. nie ma czegos takie jak ektomorfik- raczej okreslenie istnieje ale kazdy z nas jest indywidualny i raczej jest jakas mieszanka!!!
2.brak treningu nóg - chyba że ja niewidze - a zdaża mi sie czasem cos przeoczyc- najwazniejsza partia - nie bede cie przekonywał dlaczego trzeba cwiczyc nogi - postaraj sie zagladnac na tematy podwieszone choc i znalesc sobie odpowiedz na te pytania!!!
3. dieta to do dzialu odzywiania!!!
4.ja osobiscie odradzam tego typu plany dzielone!!!
5. to czy FBW ?????- polecam

ale narazie to siadz i powiedz jakich ciezarów uzywasz w podstawowych cwiczeniach
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183
A więc :
wycisk na płaskiej : ok 65-70kg
skok : 45-55
wyciskanie zza głowy ok 45kg
francuskie ok 25kg
modlitewnik ok 25-30kg
reszte ćwiczeń robionych hantelkami to jest ok 15kg jeden

Waga podana jest w przybliżeniu, bo z miejsca nie powiem ile co waży dokładnie :P

I faktycznie, nie ćwiczę aktualnie nóg dlatego nie wpisałem :) Wiem że o diecie jest inny dział ale zaznaczyłem że nie chce robić miliona postów i zaśmiecać tym forum. Zapewne i tu i tam zaglądają ludzie którzy znają się na tym więc pomyślałem że można załatwić wszystko w 1 :P

Zmieniony przez - AluZ w dniu 2011-05-31 10:49:52
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
tak jak wyże kolega polecam FBW
http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183
Naczytałem się kolejnych postów z różnym tego skutkiem oO
I ułożyłem plan FBW lecz pomimo wielu lektur paru rzeczy dalej nie zrozumiałem bo każdy pisze niby to samo lecz w rożny sposób i można się pogubić ;) a więc mój aktualny plan wygląda tak :

-A-
Przysiad - narazie rozgrzewkowo jako że nie ćwiczyłem nóg nigdy - 50
Wiosłowanie w opadzie 12-10
Wyciskanie na płaskiej 12-10
Wyciskanie zza głowy 12-10
Wyciskanie francuskie leżąc gryfem 12-10
Modlitewnik 12-10
brzuch na skosie 3x max

-B-
Przysiad 50
Wiosłowanie hantlem/podciąganie 12-10 (zastanawiam się co lepsze)
Wyciskanie na skosie głową w górę 12-10
Unoszenie hantelkami w bok 12-10
Francuskie hantelkami do ciała (by victor costa) 12-10
Uginanie ramion z hantelkami 12-10
ABS by victor costa 2x max

Przysiady to narazie rozgrzewka (przez tydzień po 50, tak wyczytałem w temacie o nogach).I teraz prosze jeszcze raz o korekty i uwagi ;)
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
gdzie to przeczytałeś że na nogi 50??
jeden zestaw dla Ciebie wystarczy:
przysiad
rdl
wyciskanie na ławce
wiosło
wyciskanie z przodu stojąc
drążek
brzuch/łydki
2 rozgrzewko we i 2/3 wlaściwe
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183
Faktycznie nie ma że 50 :d mój bląd, nie wiem co mi się ubzdurało...
I dzięki za posta ;]
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
jak coś to jeszcze pytaj albo czytaj posty.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183
Do ćwiczeń przez Ciebie podanych jest mi pas potrzebny, zgadza się ?:> a wyciskanie stojąc robie na lekkim przykucnięciu ?:D troche głupie pytania, ale wole wiedzieć :d
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
pas nie jest Ci potrzebny http://www.body-factory.pl/showthread.php?s=5447a1803b1005d66c4d75c88921149b&t=7862 w tym artykule dowiesz się dlaczego nie jest mozesz robic i nie musisz z tym lekkim wypchnięciem z nóg pomagaja one zrobić zamierzony zakres powtórzeń jeżeli ciężar jest za duży
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Było teraz FBW, co teraz??

Następny temat

FBW OCENA

Phil Heath ryzykował życiem! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Anna Nawrot - ocena sylwetki Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne?