Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Poniżej wrzucam abstrakty kilku prac naukowych których wnioski wydają sie być przydatne dla przeciętnych Kowalskich Jeśli będzie zainteresowanie, wrzucę więcej. Zachęcam też innych do dołączenia się do tego postu.

---------------------------------------------------------------------

TRENING INTERWAŁOWY PROWADZI DO ZWIĘKSZENIA UTRATY TŁUSZCZU

Tremblay, A., et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.

* Młodzi mężczyźni i kobiety wykonywali albo 20 tygodniowy trening wytrzymałościowy, albo 15 tygodniowy trening HIIT.

* Osoby trenujące wytrzymałościowo spalały wiecej kalorii na jednej sesji treningowej niż osoby uprawiające HIIT, ale osoby z grupy HIIT straciły więcej tłuszczu.

* Naukowcy stwierdzają że intensywniejsze ćwiczenia powodują lepsze efekty w odniesieniu do całkowitej ilości traconej tkanki tłuszczowej.

WNIOSKI DLA CIEBIE:

* Trening interwałowy jest najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu.

* Nie sugeruj się ilością kalorii spalanych na treningu ale tym ile tłuszczu tracisz.

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon II powder CENA: 119.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ćWICZENIA SIŁOWE I SPALANIE KALORII

Thornton, K., et al. A comparison of two different resistance-training intensities on exercise energy expenditure and excess post-exercise oxygen consumption. American College of Sports Medicine, 2001.

* Kobiety ćwiczące siłowo poproszono o wykonywanie dwóch różnych zestawów ćwiczeń.

* Po każdym treningu mierzono wydatek energetyczny (spalanie kalorii) w ciągu następnych 24 godzin.

* Na pierwszym treningu każda z pań wykonywała 2 serie po 15 powtórzeń w 9 ćwiczeniach.

* Na drugim treningu wykonywano 2 serie po 8 powtórzeń w tych samych 9 ćwiczeniach (z większym obciążeniem).

* 2 serie po 8 powtórzeń zaowocowały większym całkowitym spalaniem kalorii niż 2 serie po 15.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Trening z dużymi ciężarami pomaga spalać więcej kalorii w ciągu doby niż trening z małymi.

* Trening z dużymi ciężarami jest niedoceniany przez osoby pragnące schudnąć a może się okazać najlepszym środkiem do tego celu.

* Trening z ciężarami nie tylko pomaga spalić tłuszcz ale i rozwija mięśnie przez co przyspiesza spoczynkową przemianę materii!

ODCHUDZANIE BEZ DIETY

Cullinen, K. and M. Caldwell. J. American Dietetic Association 98: 414-418, 1998.

* 20 kobiet wzięło udział w programie ćwiczeń siłowych, mierzono efekt ćwiczeń na metabolizm spoczynkowy, beztłuszczową masę ciała oraz dietę.

* 10 kobiet trenowało przez 12 tygodni (2 treningi całego ciała w tygodniu, 6 ćwiczeń x 3 serie x 10 powtórzeń) a 10 konbiet nie trenowało stanowiąc grupę kontrolną.

* Wyniki wskazały że nawet tak mała ilość treningu o średniej intensywności zaowocowała wzrostem siły i zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej bez stosowania diety.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Kobiety powinny wprowadzać ćwiczenia siłowe do swoich zajęć fitness, co owocuje poprawą proporcji beztłuszczowej masy ciała do całkowitej.

* Co więcej, nawet poświęcenie tak małej ilości czasu jak 2 godziny tygodniowo na ćwiczenia siłowe powoduje istotną poprawę w kompozycji ciała i daje zauważalne efekty w postaci wzrostu siły i lepszej sylwetki.

POSIŁEK POTRENINGOWY POPRAWIA WYNIKI W KOLEJNYCH WYSTĘPACH / TRENINGACH

Roy, B., et al. The influence of post-exercise macronutrient intake on energy balance and protein metabolism in active females participating in endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12: 172-188, 2002.

* 10 zdrowych kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe przeprowadziło 4 treningi na rowerze stacjonarnym po 60 minut każdy w (po jednym w 1, 3, 4 i 6 dniu tygodnia).

* W dniu 7 uczestniczki pedałowały do wyczerpania

* Połowa uczestniczek po treningach otrzymywała placebo

* Druga połowa otrzymywała odżywkę węglowodanową w płynie

* W dniu siódmym zawodniczki spożywajace od razu po treningach w dniach poprzednich węglowodany były zdolne jeździć znacznie dłużej niż te otrzymujące placebo.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Spożycie odżywki węglowodanowej zaraz po treningu poprawia wyniki uzyskiwane na następnych treningach.

WYŻSZA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA OSZCZĘDZA MIĘŚNIE PODCZAS DIETY

Farnsworth, E, et al. Am. J. Clin. Nutr. 78: 31-39, 2003.

* W badaniach na australijskim uniwersytecie w Adelaide, 57 osób z nadwagą zywiono dwoma różnymi dietami:

* Grupa 1 - dieta wysokobiałkowa (27% energii z białek, 44% z węglowodanów i 29% z tłuszczy).

* Grupa 2 - dieta standardowa (16% z białek, 57% z węglowodanów i 27% z tłuszczy).

* Obie diety były niskokaloryczne (1400-1500 kcals) i utrzymywane przez 12 tygodni.

* Po 12 tygodniach badani przeszli na dietę zbilansowaną pod względem energii (~1950 kcals) na której pozostawali przez następne 4 tygodnie.

* Stwierdzono jednakowy ubytek wagi u obu grup, jednak osoby z grupy pierwszej zachowały więcej masy mięśniowej niż osoby z grupy 2.

* Nie stwierdzono zmian w gęstości kości, wydalaniu wapnia czy ciśnieniu krwi.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Zamiana węglowodanów w diecie na chude mięso, ryby i nabiał przy diecie niskokalorycznej pozwala chronić mięśnie bez efektów ubocznych w postaci odwapnienia kości i wydalania wapnia.

sog

też dam soga ale w przyszłośći :)