SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Najlepszy trening na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 634

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

17

Waga

60-62kg

Wzrost

178cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

6m-cy

Uprawiane inne sporty

aktualnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

tak

Dieta

w budowie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

fbw/ cos w stylu splita

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 50kg/mc 40kg/wyciskanie 60kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 623
Witam, jaki plan najbardziej mi polecacie?

Myslalem o zrobieniu tego:


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).


Ale nie wiem czy to nie za mało.. Chodzi mi o lepsza rozbudowe klatki, gdyz mam ja troszke zapadnieta i bardzo mi zalezy, zeby ja wzmocnic tak samo jak i plecy. Glownie zalezy mi na tych partiach, nie pomijajac oczywiscie innych, ale te stawiam jako nr 1.
Prosze o fachowa pomoc, dzieki i milego popoludnia.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13933
Pierwszy wydaje się odpowiedniejszy, musisz nabrać nieco siły.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 623
Jesli mialbym cwczyc ten program, to przez jaki okres czasu?
Czekam na kolejne odpowiedzi.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13933
Dopóki progres się zatrzyma, wtedy powinieneś zrozumieć, że przyszedł czas na zmianę. Jest to zazwyczaj od 6 do 8 tyg., ale nie przywiązuj do tego dużej wagi.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 623
Dzieki za pomoc:) leci sog.
Jesli ktos ma cos jeszcze do dodania, to chetnie poczytam^_^
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2082 Napisanych postów 36112 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260300
Ile masz zamiar siedzieć na tym 5x5? W końcu natrafisz na ścianę.

Chcesz i masy i siły? Wprowadź liniówkę.
Zacznij od 5x10 i schodź co 2 repy po kilku tygodniach.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 623
jeszcze się nie znam na tym slangu ;p
repy znaczy..?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2082 Napisanych postów 36112 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260300
Powtórzenie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 623
replay:> tego skrotu nie znalem. dzieki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla początkującego zawodnika.

Następny temat

Plan 3 dniowy

Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Jaki budyń wybrać? Jakie orzechy są najzdrowsze?