logo
zamknij zamknij

Najlepsze cwiczenia na plecy prosze o rade

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23572

5 5 1
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10599 Napisanych postów 42418 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Własnie zamkenli mi siłownie w szkole i musze wszytskie cwiczenia wykonywac na sztandze w domu w sumie mi to nie przeszkadza ale totalnie nie wiem jak mozna dobrze cwiczyc plecy z samą sztangą i sztangielkami. Szukałem dopiero w necie i jakies opisy sa ale co z tego skoro nie ma zadnej fotki i nie wiem jak to się wykonuje :(

Podajcie najlepsze cwiczenia na plecy z uzyciem samej sztangi i sztangielek moze znacie jakis adres www gdzie sa foto tego jak sie to wykonuje

Sogi bedą obeicuje ....
napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1200 Napisanych postów 14902 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 177337

Mięśnie grzbietu odgrywają w naszym życiu istotną rolę.
Odpowiadają za prawidłową postawę, chronią i wspierają nasz kręgosłup w niemal każdej czynności i pozycji.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń angażujących plecy, które możemy wykonywać zarówno na maszynach, ciężarach wolnych, z każdym innym sprzętem, który zwykle na siłowniach ulokowany jest w tzw. strefie treningu funkcjonalnego a także z masą własnego ciała.
Warto też pamiętać, że poza ćwiczeniami wielostawowymi skupiającymi się na większych partiach powinniśmy również wykonywać te mocniej wyizolowane, by poruszyć małe mięśnie.

Jakie ćwiczenia można wykonać ze sztangą, sztangielkami?

Martwy ciąg – jest to ćwiczenie wielostawowe angażujące całe ciało, ale głównie m. najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki.

Szczegółowy opis techniki znajdziesz tu:
SFD MARTWY CIĄG

Wiosło sztangą
Pozycja wyjściowa jak przy martwym ciągu. Tułów pochylony do przodu (kąt nachylony zbliżony do pozycji równoległej do podłoża).
Przebieg ruchu – uginając łokcie podciągnij sztangę do kolców biodrowych. Sztangę prowadź przy ciele i jak najwyżej ściągając przy tym łopatki. Łokcie wąsko, jak najbliżej ciała. Wracając w dół kontroluj ruch i opuść sztangę na tyle by delikatnie rozciągnąć pozycję zachowując jednocześnie proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Pamiętaj by nie zaokrąglać pleców w żadnej fazie ruchu – nie puszczaj łopatek i brzucha.
Alternatywy
- To samo ćwiczenie możesz wykonać także ze sztangielkami (w pozycji symetrycznej z dwiema sztangielkami, lub z jedną sztangielką w opadzie wykrocznym lub w oparciu o ławkę)
- można zmieniać rodzaj chwytu – nachwyt lub podchwyt. Dzięki temu zaangażujesz inne włóka mięśniowe
- gdy złapiesz sztangę trochę szerzej, prowadząc ruch w górę skierujesz łokcie na zewnątrz a sztangą do dolnych żeber wówczas popracujesz bardziej nad górną i środkową częścią pleców oraz uruchomisz do pracy tylny akton mięśnia naramiennego.



Szrugsy
To ćwiczenie na górną część mięśnia czworobocznego tzw. kaptury. Najczęściej wybierane przez panów.
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder, równomiernie rozłożony ciężar ciała. Kolana delikatnie ugięte i minimalnie odwrócone na zewnątrz (by utrzymać względne napięcie nóg dla prawidłowej postawy). Miednica podciągnięta pod ciało, pośladki i brzuch napięte. Łopatki ściągnięte a klatka piersiowa otwarta (wrażenie wydłużonych obojczyków). Ręce wzdłuż ciała, sztangielki w dłoniach.
Przebieg ruchu – trzymając hantle unosimy barki w górę (ruch jak przy wzruszaniu ramionami) a następnie z kontrolą opuszczamy w dół. Ręce przez cały czas wzdłuż ciała, nie wspomagają ruchu.

Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia (lub leżąc na ławce skośnej)
Ćwiczenie to jest częściej stosowane w treningu barków z racji zaangażowania tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Pamiętajmy jednak, że w życiu codziennym nie izolujemy mięśni. Wszystkie ze sobą współpracują. Tak i tutaj mięsień naramienny wykonuje ruch przy współpracy mięśni obręczy barkowej a te z kolei z dużymi mięśniami grzbietu podczas ćwiczeń wyżej wymienionych a także w życiu codziennym lub choćby podczas utrzymywania prawidłowej postawy.
Pozycja wyjściowa – jak przy wiosłowaniu sztangą. Hantle w dłoniach, ręce opuszczone tak by dłonie były pod barkami, łokcie delikatnie skierowane na zewnątrz, hantle równolegle do siebie.
Przebieg ruchu – unosimy ramiona do wysokości grzbietu (łokcie trochę wyżej niż dłonie) a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W górze ściągamy mocniej łopatki skupiając się jednocześnie na utrzymaniu postawy i nie napinaniu górnej części pleców.

To tylko wybrane i najbardziej podstawowe ćwiczenia jednak dość wdzięczne i dające szerokie możliwości treningowe.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html
http://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
http://www.sfd.pl/MARTWY_CIĄG_jak_to_sie_robi__-t60723.html



Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:59:18
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21030 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 208068
Prosze....
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

''In Italia stanno preparando un film sui campi di concentramento, la proporro per il ruolo di kapo''

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

napisał(a)
Conner
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17953
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

napisał(a)
Conner
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17953
agrh.. wrwrw seewy







--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10599 Napisanych postów 42418 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Kocham to forum po 2 minutach mam odpowiedz dzieki panowie dokłądnie o to mi chodzilo macie po SOGU za zainteresowanie znikam cwiczyć
1
napisał(a)
Conner
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17953
qrde nienalezy mie sie ten sog bo udzielilem odp po 4 minutach - musze jeszcze pocwiczyc


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 
3

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

franzuzy na triceps lepiej robic na gryfie czy na prostej rurce ?

Następny temat

Masa rosnie, brzuch tez...

Jesteś wegetarianinem? Sprawdź, jak zapewnić odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.

Superfood - jakie produkty do nich zaliczamy?

CT Fletcher – naturalny zawodnik czy sprytny manipulator?

Redukcja tkanki tłuszczowej - kiedy czas na spalacz?

Niesportowe wyznania Żanety Szlęzak

Zatrzymanie wody w organizmie - przyczyny

Wady i zalety treningu góra-dół

Nietolerancja laktozy - jakie białko wybrać?