Za 2 tygodnie kończę redukcje i chciałem po tygodniowej przerwie rozpocząć intensywny cykl masa/siła.
Proszę o ocenę i ew. korektę planu.
Oto mój plan treningowy: (split 3x w tygodniu)
1 dzień - poniedziałek; 2 dzień - środa; 3 dzień - piątek.
1 dzień: Klatka, Biceps, Brzuch
2 dzień: Plecy, Triceps, Łydki, Przedramię
3 dzień: Barki, Kaptury, Nogi (bez łydek), Brzuch
Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 4s
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3s
- Przenoszenie w poprzek: 4s
- Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 2s
- Rozpiętki na ławce prostej: 2s
Plecy:
- Martwy ciąg: 4s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3s
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc: 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc: 4s
- Ściąganie drążka wycągu górnego do karku siedząc: 4s
Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 4s
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem (wyprostowany tułów): 4s
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 4s
- Szrugsy: 4s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla stojąc: 4s
- Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4s
- Prostowanie ramienia z hantlą: 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąski chwyt): 4s
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (szeroki chwyt): 3s
- Uginanie ramion z hantlą (oparte o kolano) 2-3s
Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 4s
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 4s
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4s
- Prostowanie nóg na maszynie (siedząc): 2s
- Wyprosty nóg na Hack-maszynie: 4s
- Uginanie nóg na maszynie (leżąc): 5s
Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (stojąc): 4s
- Wspięcia na palce z obciążeniem na udach (siedząc): 4s
Zakres powtórzeń to 10-8-8-6 z progresją ciężaru, w wypadku łydek i przedramion MAX.
Pzdr.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: pływanie 2x w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: przygotowana.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: shock, storm, bcaa, carbo, białko (na cyklu to wrzuce).