SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Na mase / po 5 mies. stażu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 958

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 240
moim zdaniem wszystko ok, pod warunkiem ze zmniejszysz troche liczbe serii
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 123 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2249
dzieki all,

zobaczcie teraz: (co za roznica czy te barki w pon czy czw?)

Poniedziałek

Grzbiet
- wiosłowanie (pochylenie) 10, 10, 10, 10, 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 8, 8, 8, 8, 8
- odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, 8, 8, 8
- martwy ciąg 8, 8, 8, 6
- szrugsy 15, 15, 15, 15

Biceps
- uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 12, 12, 10, 8, 8

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 12,10, 10, 8, 8
- skłony boczne 12,10, 10, 8, 8
- brzuszki - 5 serii do pieczenia


Środa
Klatka piersiowa
- wyciskanie na płaskej 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- wyciskanie na skosie 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- wyciskanie sztangielek na skosie 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- rozpiętki na płaskiej lub na skosie 12,12,10,10 - odpoczynki do 1,5 min

Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12, 10, 8, 8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – 8,8, 8, 6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 10, 10, 8, 8

Sobota

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 12,10, 10, 8, 8
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10, 10, 8, 8
- wznosy boczne sztangielek – 12,10, 10, 8, 8

Nogi
- przysiady ze sztangą – 12,10, 10, 8, 8
- ławeczka, uginanie nóg w stawach kolanowych – 12,10, 10, 8, 8
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 15, 15, 15, 15
- prostowanie nóg w siadzie 15, 15, 15, 15
- przysiady wykroczne12,10,8,6

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 12,10, 10, 8, 8
- skłony boczne 12,10, 10, 8, 8
- brzuszki - 5 serii do pieczenia

--
pozdr. Jogi

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 123 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2249
no please, niech jakis expert sie wypowie, bardzo mi zalezy

dziekuje

--
pozdr. Jogi

napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 123 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2249
oo, jest ktos z expertów :D dziekuje i juz odpowiadam na pytania:

1. trenuje pol roku, systematycznie, w poniedizalek, srode, czwartek i sobote - odstepy czasow miedzy seriami ok 1 min, a cwiczeniami ok.3
2.ostatnio tenowałem tak:
pon- barki , bic, uda łydki
sr - klatka ticeps
czw- barki bic
son grzbiet, brzuch

to był plan chaotyczny i tak wlasciwie cwiczylem, ale dzieki temu poznalem troche siebie i swoje cialo, na co jest przygotowane i jak to wszytko dziala. do tego dodalem wiedze w postaci przeczytania bardzo duzo tresci i teraz kce to zrobic bardziej profi.

efekty były, choc jestem szczupły i mam 190cm to udalo mi sie przez pol roku wyrzezbic klatke i bic i ogolenie sylwetke, nie spodziewalem sie az takich efektow po moim ciele...przytyłem 2 kg, mało. tłuszczyk - tylko w okolicach brzuszka, ale za to sie zabieram, bo zaniedbałem, rzeźba coraz lepsza jak pisalem, wytrzymałość duza dzieki silnej motywacji, siła jak na mnie rosnie cały czas, widze to po ciezarach jakie podnoszę - coraz wiecej moge. zmęczenie- male, ale odczuwam po silnym treningu, spadek wagi - nie.

3.Chce osiagnac przede wszytskim mase, dlatego zakupilem zellbolan 2 + xxl mass i ukladam nowy plan. bedzie to 1 moj cykl.

4. mozliwosci czasowe mam nieograniczone, bo zaczynaja sie wakacje (sesja trwa do 1 lipca, potem laba, na studiach tez laba, poza sesja wiec luz i duzo czasu wolnego, takze sobota), dysponuje takim sprzetem:
- ławka http://img08.allegro.pl/photos/oryginal/53/5375/537570/53757097
- sztanga
- 2x hantle
- ciezary
- niedługo rurka do podnoszenia

całosc mam w pokoju obok, wiec nie mam problemow czasowych itp..

5.zadnych przeciwwstakzan medycznych
6. dieta ulozona na tym forum:

1) rano - 9:00
mleko lub kefir z płatkami owsianymi, 3x pieczywo razowe, plasterki szynki i sera

2) w szkole lub w domu - 13:00
2 bulki grahamki z szynka z piersi indyka

3) obiad - 15:30
ryż, pierś kurczaka, i jako surówka - warzywa
WYMIENNIE: kartofle, kotlet z piersi z indyka, warzywa
WYMIENNIE: kasza i pierś z indyka, warzywa
WYMIENNIE: (2x w miesiącu) makaron z sosem, groszek lub fasola lub soja, warzywa

4) od razu po treningu - 18:00
3 wafle ryżowe rice cakes
WYMIENNIE banany

5) kolacja - 19:00
bialy ser chudy ze szczypiorkiem, 4x pieczywo razowe z szynką, serem
WYMIENNIE W DNI TRENINGOWE: 3 jaja, ser, szynka + 4x pieczywo razowe
WYMIENNIE W DNI TRENINGOWE: makrela wędzona lub tuńczyk + 4x pieczywo razowe z margaryną

6) na noc – 22:00 (chodzę spać koło 00:00)
serek wiejski lub ryba
WYMIENNIE (jak zabraknie ww. ;p) – łyżka miodu lub wafel ryżowy

Uch, ale sie napisalem, prosze teraz o pomoc przy ułozeniu planu. Dzieki z góry Michail :)

--
pozdr. Jogi

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka Piersiowa

Następny temat

bICEps Trening

Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Chlebek bananowy z orzechami Chlebek bananowy z orzechami 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów Ciasto z rabarbarem - wersja light Ciasto z rabarbarem - wersja light