NOWY SYSTEM TRENINGOWY!

Witam!

wiek: 24 lata
wzrost: 178 cm
waga: 89 kg
staż: od 17 roku życia z przerwami, od sierpnia do teraz regularnie 3x w tyg.(siłownia) jestem po 2 planach treningowych.

sporty: bieganie, triathlon(przygotowania), siłownia, siatkówka

cel: osiągnięcie możliwie niskiej wagi przy rozwinięciu muskulatury, po prostu być FIT!;)

Jak widać z powyższych danych nie należę do wagi lekkiej, przynajmniej do sportów typu triathlon jestem za ciężki(stawy, kręgosłup) zamierzam zbić wage do 75-78kg ;)

Poniżej przedstawiam plany które mam za sobą od sierpnia 2012:

PLAN I, 6-tygodniowy:

PN: Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 20(18)-12(10)
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 20(18)-12(10)
Biceps skrętki na modlitewniku 5 20(18)-12(10)
Pompki z ciężarem na triceps 4 20(18)-12(10)
Brzuszki 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie

WT: Basen (1000-1500m) + bieganie ok. 60min


ŚR:
Przyciąganie drążka na wyciągu górnym za plecy 4 20(18)-12(10)
Rozpiętki na ławce skośnej 5 20(18)-12(10)
Przyciąganie trójkąta na wyciągu skosem 4 20(18)-12(10)
Biceps Motkowy modlitewnik 4 20(18)-12(10)
Triceps prostowanie na wyciągu stojąc 4 20(18)-12(10)
Arnoldki siedząc 4 20(18)-12(10)
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie

CZW:
Wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4 20(18)-12(10)
Wznosy sztangielek przodem 4 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 20(18)-12(10)
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi francuz 4 20(18)-12(10)
Uginanie ramion na modlitewniku 5 20(18)-12(10)
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie

PT:Basen(do 1500m) + interwały biegowe do 30 min z rozciąganiem.

SB: wolne!:)

ND: zawody biegowe/ ewentualnie długie spokojne wybieganie lub basen
________________KONIEC I PLANU___________________________


PLAN II, 6-tygodniowy:

PN: Klatka Piersiowa + Plecy Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 30s-40s
Rozpiętki 3 30s-40s
Wyciskanie sztangi ławka skośna 3 30s-40s
Wznosy sztangielką ławka płaska 3 30s-40s

podciąganie na drążku szeroko 4 30s-40s
Wyciąg górny przed głową 4 30s-40s
Wyciąg dolny 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie

WT: Basen 1500m + bieganie do 60min

ŚR: Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy siadem 3 30s-40s
Wyciskanie sztangi stojąc 3 30s-40s
Unoszenie sztangielek na boki 3 30s-40s
Arnoldki 3 30s-40s

Pompki na poręczach 4 30s-40s
Prostowanie na wyciągu stojąc w poziomie 4 30s-40s
Prostowanie w podporze sztangielką 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie

CZW: Basen do 1500m

PT Biceps + Przedramie
Skrętki na modlitewniku 4 30s-40s
Trójfazowe stojąc sztangą 4 30s-40s
Uginanie ramion stojąc motkowe 4 30s-40s

Uginanie nadgarstków pochwytem 4 30s-40s
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 30s-40s
Modlitewnik sztanga nachwyt 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+ Bieganie interwałowe do 30min z rozciąganiem.


SB: Wolne!;)

Nd: Zawody biegowy/ dlugie wybieganie lub basen
_____________________KONIEC II PLANU______________________


Podsumowanie:
+ po obu planach czuje jakbym nabrał wytrzymałości, poprawiłem wymiary wagowo zszedłem z 91,5kg na 89kg.
Szczególnie po drugim planie odczuwam dużą poprawę siły!
Suplementowałem tylko białko.
- fat z brzucha niezbyt chce schodzić, jedynie górna część brzucha poprawa widoczna. Domyślam sie że to wina mojej diety która jednak od dwóch tygodni staram się trzmyać. spożywająć po treningu odżywke białkową i na kolacje samą odżywke białkową. Jem kiedy chce ale w małych ilościach 6-8x dziennie.

CO TERAZ?
Myślę nad dobrym spalaczem, włączam 2x dziennie odżywke białkową do posiłku.. ok ale koniec pierdu pierdu. PRzygotowywuje się do triathlonu i chce osiągnać jak najniższą masę ciała a zarazem uwydatnić muskulature(odkryć brzuch bardzki poprawic i klate)
Spodobał mi się ostatnio system CROSSFIT ! co o tym sądzicie? jaki plan zastosowalibyście po tych dwóch planach?
Planuje ćwiczyć wyłącznie na wolnych ciężarach(hantle, sztangi) wprowadzić martwy ciąg, przysiady, wykroki, wprowadzić trochę crossfitu. Co radzicie??

Pozdro!:)

https://www.sfd.pl/MIĘŚNIE_BRZUCHA_ARTYKUŁ-t832748.html
Masz w tym linku coś do brzucha. jak chcesz zejść z 89 do 78 masz przed sobą 11 kg- dieta na ujemnym bilansie kalorycznym ale nie bardzo ujemnym, odstawić odżywkę białkową i pójdzie...

dzięki, na pewno skorzystam z linku;) noo własnie boje sie że jak odstawie białko to zbyt mało białka dostarcze organizmowi i zaczne palić mięsnie moim trybem treningowym. Halllo?? ;)

Nie martw się- dostarcz sobie po prostu mniej kcal niż potrzebujesz. Policz Podstawową Przemianę Materii, potem Całkowitą Przemianę Materii i od Całkowitej odejmij nie wiele 200 kcal powiedzmy. Białko zostaw na takim poziomie, który Cię satysfakcjonuje (wystarczy około 0.8/1g białka na kg ciała dla osób nie trenujących, dla trenujących dyscypliny gdzie siła i masa to podstawa proporcja sięga do 2/3g, w wypadku dyscyplin wytrzymałościowych 1.4g białka na kg ciała wystarczy) ale dostarcz go z diety a nie z odżywki, wtedy brzuch się poprawi.

aaa co do treningu wypowie się ktoś????????????????????????????????????????? Trening 3x w tyg całe ciało na jednej sesji treningowej(po 5 ćwiczeń na sesji) w systemie bardziej crossfitowym bedzie dobre na spalanie???

Chcesz spalać- biegaj, jeździj na rowerku (zaaplikuj odpowiedni wysiłek aerobowy lub interwałowy) Nie da się jednoczesnie robić masy i spalać tłuszcz. Chcesz zrzucić ładnych pare kilo- bieżnia na siłce albo rusz w teren...