NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

Witam wszystkich!
Ponieważ jest to mój debiut na sfd zacznę od przedstawienia się, a ponieważ brak mi lekkości pióra uczynię to w sposób krótki i zwięzły.

Wiek: 23

Waga: 76

Wzrost: 182

Typ sylwetki: ektomorfik
Grupa krwi: A

Cele treningowe długoterminowe:
- Masa: chciałbym dobić do 85-90kg,
- Siła: wyciskanie, przysiad, MC - 2xmasa ciała
- Sprawność: ogólna sprawność fizyczna, wydolność organizmu, elastyczność - która kojarzy mi się ze zdrowiem i którą w ludziach cenię.

Staż treningowy na siłowni: Pierwszy raz zawitałem na siłownię w wieku 17 lat, później wielokrotnie tam wracałem, ale na krótko i w długich odstępach (naprawdę dłuuuugich). Muszę przyznać, że systematyczność nie jest moją mocną cechą.
Tak więc moja "historia" treningów przedstawia się mniej więcej tak:
- 2005, Warszawa, Jerozolimskie Fitness Club, 17 lat, mniej więcej 3 m-ce, 3x w tygodniu.
- 2007, Warszawa, Syrenka, 19 lat, 1,5 roku nieregularnych treningów raz w tygodniu w ramach w-fu.
-2008, Milanówek, Hermes90, 20 lat, pół roku treningów, 3-4x w tygodniu
-2010, Błonie, Armageddon, 22 lata 2 m-ce treningów 3x w tygodniu
-2011, Błonie, Challenge Fitness Club, 23 lata, trenuję tam od początku września 3x w tygodniu

Podsumowując staż jest zerowy.

Chciałbym tym razem wytrwać w treningach znacznie dłużej (jakieś 50 lat;) ) - między innymi dlatego zdecydowałem się na założenie własnego dziennika.
Inne sporty: bieganie (od niedawna), rower (od bardzo dawna)

Dostęp do sprzętu: W pełni wyposażona siłownia.

Dieta: Odkąd zacząłem pracować staram się spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie co po studenckim niedojadaniu jest dla mnie znacznym krokiem naprzód. Nie pilnuję ilości i wartości.

Przeciwwskazania medyczne: Brak. Nie choruję przewlekle. Po przebytej w dzieciństwie terapii chemią muszę unikać posiłków obciążających wątrobę. Podejrzewam u siebie lekką skoliozę, ale nie odczuwam z tego powodu żadnego dyskomfortu podczas ćwiczeń. Nie do końca jestem też zadowolony ze stanu swoich stawów skokowych, ale pracuję nad tym.

Zażywane suplementy: Witaminy + minerały, Magnez, Arthroblock (na stawy), odżywka białkowa (100%)

Aktualne rozmiary:
Klatka - 104 cm
Pas - 94 cm
Biceps - 35 cm
Udo - 60 cm
Łydka - lewa:41 cm, prawa:39 cm
Nadgarstek - całe 16cm!

Trening:
Przez ostatni miesiąc trenowałem FBW 3x w tygodniu. Wg poniższego schematu:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko 3x10p
3. ściąganie drążka do karku 3x10p
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12p
5. szrugsy 3x10p
6. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x12p
7. unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12p
8. prostowanie przedramion na wyciągu 3x12p

Nóg niestety nie ćwiczyłem z powodu kontuzji prawej kostki.

Od czwartku chciałbym zacząć trening uwzględniający podział ciała na dwie grupy.

Grupa A - trening wtorek, sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki, klatka, tricepsy
Grupa B - trening czwartek i następny wtorek: plecy, czworoboczne, naramienne, bicepsy, brzuch

Trening A:
- Przysiad ze sztangą 4x10p
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12p
- Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) 3x12p
- Wspięcia na palce stojąc 4x12p

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10p
- rozpiętki (ławka pozioma) 3x10
- wyciskanie szangielek (ławka skos dół) 3x10p

- ściąganie drążka wyciągu (tricepsy) 4x10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10

Trening B:
- Podciąganie nachwytem 4x max
- Martwy ciąg 4x10p
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10p

- szrugsy 4x10

- wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 3x12
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x12

- spięcia brzucha na ławeczce 3x15
- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x15

Trening dzielony zapożyczyłem z wrześniowego numeru KiF.


...i to by było na tyle. Zdjęcia, czyli to co forumowicze lubią najbardziej, a ektomorficy nienawidzą wrzucę za kilka dni.

Witam.
Powodzenia w wyznaczonym celu i wytrwałości bo jak piszesz to kiepsko z nią u Ciebie.Ile masz wzrostu? bo w opisie podałeś inaczej i w profilu inaczej.
Poza tym po wymiarach to moim zdaniem masz więcej niż 76 kg choć mogę sie mylić.

Trochę sporo w pasie przy tej wadze.

W treningu trochę masz zbyt dużo ćwiczeń,jak chcesz tak dzielić trening podziel go na górę ciała i dół.

Najlepiej pujdż do działu trening i wstaw go na forum to ktoś Ci pomoże,ale ten ma zbyt dużo ćwiczeń każdego dnia.

I nie napisałeś nic o diecie ona jest najważniejsza!!!



Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-28 00:17:35

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-28 00:19:21

Racja - pomyliłem się przy wzroście - oczywiście 176 cm.
Zaproponowany w moim pierwszym poście podział mi się podoba i chcę go sprawdzić. Góra/dół mnie nie przekonuje - aczkolwiek nigdy nie próbowałem. Co do ilości ćwiczeń to rzeczywiście wydaje się ich dużo - muszę to przemyśleć i ew. przedyskutować w dziale Trening. Tak jak mówiłem jest to trening z KiF, ale nikt nie powiedział, że należy go kopiować bezmyślnie.

Za dietę już się zabieram - będzie i o tym.:)

Co do pasa - 94 cm to staaanowczo za dużo. Niestety cały BF odkłada się właśnie tu. Załatwię to.;)

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-09-28 09:09:10

trening sprawdż lepiej i przedyskutuj z kimś kto zna się lepiej,nie zawsze to co jest w gazecie jest dobre.
Co do brzucha to na masie raczej go nie zgubisz a tak naprawdsę to jeszcze Ci się powiększy.
musiał byś dołozyć aeroby a tych u Ciebie niewidzę.Prawda jest taka,że albo robisz konkretnąś mase i olewasz brzuch(w sensie nie przejmujesz się wzrostem obwodu) albo najpierw tracisz sadło z brzucha a pużniej nazbierasz samej masy mięśniowej.

Nabierać masy i redukować fat jest strasznie trudno.W dodatku dieta dopięta na maksa i sporo supli.
Dokładnie masz jakieś suple czy zupełnie na czysto na samej misce bedziesz jechał?

Czyli proponujesz najpierw trening typowo redukcyjny czy wystarczy, że dodam aeroby?
Na początku września skręciłem kostkę przez co nie robię aerobów - tyle tylko co szybki marsz w ramach rozgrzewki. Aeroby jednak wrócą - planowałem 3x30minut interwałów na bieżni po treningu siłowym.

Jeśli chodzi o suplementy to obecnie stosuję tylko witaminy i minerały, magnez i suplement na stawy, do tego serwatka. Póki co chciałbym się do tego ograniczyć, aż do chwili gdy będę zadowolony z miski.

Po słusznej uwadze kolegi Liszki dotyczącej za dużej ilości ćwiczeń postanowiłem zrewidować swój plan. Plan ten został zaczerpnięty z popularnego artykułu autorstwa Adzika:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi skos w górę 3s
wyciskanie sztangielek płasko 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s.
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 4s

Dodałem jedynie ćwiczenie na brzuch na koniec treningu A. Każda seria do 10 powtórzeń (oprócz brzucha i łydek).

Po każdym treningu 20 minut interwałów na bieżni. 10 minut rozciągania. Przed treningiem oczywiście 15 minut rozgrzewki. Zaczynam od jutra.

Uprzedzając pytania - zdjęcia nie zostały wykonane kalkulatorem.
Są zrobione krzywo, bo zrobienie fotki telefonem z samowyzwalacza wymagało ode mnie nie lada kreatywności, której niestety mi zabrakło.




Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-09-28 22:35:00

2

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-09-28 22:36:18

3

Tak się przedstawiłeś, że zapomniałeś imienia podać ;)

- Siła: wyciskanie, przysiad, MC - 2xmasa ciała

No wiesz, między 200 % masy ciała na ławce i w martwym jest trochę różnicy
Z jakiego poziomu startujesz?


Góra/dół mnie nie przekonuje - aczkolwiek nigdy nie próbowałem.


Trening:
Przez ostatni miesiąc trenowałem FBW 3x w tygodniu. Wg poniższego schematu: (...)

Ty przez ostatni miesiąc robiłeś split góra/dół bez dołu, a nie FBW



Dlaczego wrzucasz interwały po treningu? Nie lepiej stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku? Cierpisz na słomiany zapał, a od samego początku wrzucasz 3 sesje siłowe i 3 sesje cardio.

Cześć! Masz zupełną rację. Całe szczęście, że mnie pilnujecie, bo zwykle piszę posty w strasznym pośpiechu i o połowie rzeczy zapominam.

A więc mam na imię Marcin.

No wiesz, między 200 % masy ciała na ławce i w martwym jest trochę różnicy
Z jakiego poziomu startujesz?

Wiem, to tylko plany które uznałem za realne dla mnie. No może z tym wyciskaniem mnie poniosło.

Wyciskanie: 60kg
Przysiad: 80kg
MC:10x50kg (nie mierzyłem maksa)

Ty przez ostatni miesiąc robiłeś split góra/dół bez dołu, a nie FBW
W sumie racja. Na każdym treningu wrzucałem co prawda prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe), ale nie liczyłem powtórzeń ani serii, dlatego nie umieściłem w rozpisce. Poza tym taki trening nóg to nie trening - więc się nie liczy.

Dlaczego wrzucasz interwały po treningu? Nie lepiej stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku? Cierpisz na słomiany zapał, a od samego początku wrzucasz 3 sesje siłowe i 3 sesje cardio.

Zawsze po treningu robiłem aeroby, o czym też na początku nie napisałem. A przed kontuzją kostki oprócz treningu 3xtydzień również biegałem 3xtydzień. Może rzeczywiście porywam się z motyką na słońce, ale uważam że 20 minut po każdym treningu jest w moim zasięgu.
Od razu dodam, że przez interwały rozumiem przemienny bieg/marsz na bieżni. Dobrze rozumuję?

Dzięki za uwagi, pozdrawiam!