SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Moje zapotrzebowanie kaloryczne

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1287

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
Witam,
chciałem policzyć moje zapotrzebowanie kaloryczne, ale kopnąłem się w 2 punkcie. Co mam przyjąć, jeśli 3x w tygodni chodzę na siłkę, normalnie, ćwiczę partie mięśni, jeżdżę na rowerze (ale to latem) i jestem aktywny na W-Fie??

i 1 pytanko. Czy to normalne, że po 2,5 miesiąca na siłce, jeszcze nie widzę żadnych efektów??
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 17 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174
2,5 na siłowni i brak efektów? Jaki masz trening, jaką dietę i jaką suplementację, bo to są ważne informacje żeby cokolwiek oceniać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
Dieta (żadna dieta, po prostu jem 2x więcej inż jadłem):

1. Śniadanie 7.00

ok 150g płatków owsianych
20g orzechów
30g rodzynek
Chleb pełnoziarnisty 60g
Szynka wieprzowa/z kurczaka - 30-40g
OLIMP TOP MASS - 5 łyżek + 200ml Mleka

CZĘSTO nie ma tych płatków owsianych tylko 2 kanapki z szynką i odżywka.

Więcej nie mogę, nie zdążę do szkoły ;d

2. II śniadanie w szkole między 12.00 a 14.00

2 Kanapki z chlebem pełnoziarnistym, 2 plastry szynki z kurczaka/wieprozwej
Jabłko
Baton lub mini pizza (bardzo mini ;D)

3. Obiad 15.00 - 16.00


ok 150 g piersi kurczaka smażonej - najczęściej/ 100g mięsa wieprzowego / wątróbka 150g/ spaghetti duże /
ryż (nie wiem ile gram, tyle ile zajmuje 1/3 talerza ;D)
Surówka z marchwi lub porowa lub inna
OLIMP TOP MASS 5 łyżek + 200ml mleka

4. Przed treningiem 16.30-17.00

Najczęsciej:
Banan,
odżywka z mlekiem, jak wyżej,
2 kanapki z szynką / puszka sardynek z 2 kawałkami chleba

5. Po treningu 20.30-21.30

Puszka sardynek w pomidorach
3 kawałki chleba z masłem
Odżywka z mlekiem
2 kanapki z szynką
czasem banan i coś jeszcze



co 1-3 dni zjem longera w KFC ;) Oczywiście pominąłem jakieś ogórki pomidory i inne dodatki do kanapek. Każda kanapka jest jeszcze posmarowana masłem - średnio grubo :D


Trening:
Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie na ławeczce prostej 4x8
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8
Rozpiętki 4x8
Czasem jeszcze 2 hantle po 12 kg i na ławeczce skośnej głową w dół wyciskam

Triceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x8
Wyciskanie francuskie siedząc 4x8
Prosotwanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 4x8

Czwartek

Plecy:
przyciąganie linki na wyciągu 4x8
Ściąganie drążka w siadzie za głowe - 4x8
Ściąganie drążka w siadzie przed głowe - 4x8
Teraz planuje jeszcze podciąganie nadchwytem szeroko ręce - 3x8

Biceps:
Uginanie ramion z hatnlą w podporze o kolane - 4x8
Uginanie sztangi stojąc - 4x8
Uginanie ramion na modlitewniku - 4x8

Przedramię:
Ugiananie nadgarstków nadchwytem siedząc (o kolana opierając) 4x8
Ugiananie nadgarstków podchwytem siedząc 4x8
Zwijanie ciężarka na lince x2

Sobota

Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x10-12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x10-12
jeszcze na innej maszynie w siadzie 4x10-12

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12

Ramię :
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x8



Odżywka:
Olimp TOP MASS (43g węgli i białka) , 2-4 razy dziennie z mlekiem

Wszystkie powtórzenia staram się wykonywać jak najwolniej i najdokładniej. Może przybyło mi 3kg ale nie widzę żądnych efektów, może MINIMALNE na klacie...

Napiszcie jeszcze jak mam to wyliczyć (zapotrzebowanie)






Zmieniony przez - peter126 w dniu 2007-12-21 23:25:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 17 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174
Na początek kilka uwag odnośnie diety:

1. wprowadź więcej nabiału - ważne jest nie tylko mleko do odżywki, ale np. chudy twaróg
2. trochę za duża przerwa pomiędzy śniadaniem, a drugim śniadaniem, średnio przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 3 godziny, wrzuć na szybko chociaż jabłko, idealna byłaby odżywka białkowa
3. ryby są cennym źródłek białka, możesz spróbować zastąpić sardynki - tuńczykiem, na obiad filet z mintaja, dorsza lub łososia
4. zaraz po treningu powinieneś wypić porcję gainera lub carbo, a dopiero ok. 40 minut później zjeść kolację

Teraz odnośnie treningu:

1. może za szybko zacząłeś trening dzielony. Na początek, pierwsze 2-3 miesiące przeznacza się na trening obwodowy (na każdym treningu ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe. Treningi 3x w tygodniu. Ma to dwojakie uzasadnienie 1-przyzwyczajasz mięśnie i stawy do póżniejszej ciężkiej pracy, 2- pozwala lepiej opanować właściwą technikę ćwiczeń i oddychania).
2. ważną rzeczą jest progresja - jeśli jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń w czterech seriach tak jak robisz, to na kolejnym treningu powinieneś zwiększyć ciężar (byle nie kosztem techniki, więc spokojnie i trenujesz z nim do momentu, kiedy na którejś z kolejnych sesji nie zrobisz z nim znowu pełnych 8 powtórzeń w czterch seriach wtedy znowu zwiększasz ciężar.

zapotrzebowanie kaloryczne:

mnożysz wagę x 24 godziny, przy Twoim trybie życia i aktywności, otrzymany wynik mnożysz x 1,2 = Twoje bazowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Ten wynik nie uwzględnia w pełni energii wydatkowanej podczas treningu i pokrycie takiego zapotrzebowania pozwala tylko utrzymać wagę. Jeśli chcesz ją zwiększyć, powineś dołożyć 600-700 kcal dziennie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Makaron pełnoziarnisty

Następny temat

kiedy to wszystko jesc?