zacznij od 2 serii w 15stkach, i pozniej mozesz dodac, negatywy zrob jak sie bedziesz dobrze czul i wiedzial ze nie ma ryzyka kontuzji, jak bedziesz zmeczony to sobie odpuscisz
Radku Twój plan nie spełnia elementarnych zasad HST...
Widział bym to tak np.
-przysiad/mc -płaska/poręcze -drążek/wiosło -wyciskania z przodu -"coś" na biceps,triceps,łydki
Mikrocykl 15- po 1 serii Mikrocykl 10- po 2 serie Mikrocykl 5 - po 3 serie
Nie ma obowiązku robienia negatywów. Ja w zależności od "samopoczucia" po mikro 5 robie albo negaty albo drop sety albo i to i to, wszystko zależy od zmęczenia materiału
W ćwiczeniach typu przysiad,mc,wiosłowania,dipsy NIE zwykło się robić negatywów! Jeśli chcesz kontynuować HST po 5tkach to w ćwiczeniach w których nie robi się negatów zakladasz ostatni ciężar z 5tek i z nim pracujesz. Przy progresji siły dokładasz nieznacznie ciężaru. Przy reszcie(wyciskania,uginania) dajesz negatywy. Co do drążka teoretycznie możesz doczepić do pasa obciążenie na 2/3 ruchy po wykonaniu których kolega pomaga Ci wykonać kolejne 2/3 ruchy a ty opuszczasz sie sam oporując z całych sił. Nigdy tego nie próbowałem ale tak na zdrowy rozum nie wydaje sie to bezpieczne podobnie jak i robienie negatywów przy przysiadach, ciągach, wiosłowaniach...
1214776448000
radosuaf
Wysłana - 30 czerwca 2008 01:38
Jakie są elementarne zasady HST? Dla mnie ćwiczeniami na biceps/triceps są drążek i poręcze - nie chcę dokładać ćwiczeń izolowanych. Łydki i brzuch robiłbym "poza" HST, czyli na koniec treningu 3x15. Zamiennie - wg uznania i kaprysu. Co do ilości serii - wychodzi 15 powtórzeń/partia. Teraz robię 25. Nie będzie za mało?
Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-30 01:39:05
Elementarne zasady to 4 zasady, w ktorych oprocz oczywiscie zasady mowiacej o wogole urzywaniu ciezarow jest :
1. Duza czestotliwosc trenowanych miesnie (co 36 godzin najlepiej. W rzeczywistosci 3 x tydzien). 2. Progresja obciazenia z treningu na trening. 3. SD czyli roztrenowanie dzieki , ktorej mozliwa jest progresja pozniejsza bo zaczynasz od niskich ciezarow.
Rodzaj cwiczen, serie itd to tylko sugestie niektorych. Np moje.
Nie rob izolacji. Jak mozesz robic przysiad codziennie i do tego MC co 2 trening to rob. Ja jednak wole przeplatac. Pamietaj o duzej czestotliwosci trenowanych miesni. Pamietaj o progresji i SD i jest git.
Zacznij od podstawowego plany HST zwanego w USA "Vanilla HST". Jest podany w linku nizej.
Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-06-30 08:19:52
Czyli generalnie trzymam się zasad chyba... Przysiadu nie będę robić codziennie, tylko co 2 dni . I w sumie czasami czuję, że to dużo, ale dam radę . MC robię teraz 5x5 co drugi trening, więc przy założeniu 15 powtórzeń/trening nie powinienem się zmęczyć.
Vanilla HST to ten plan podany na stronie HST? Nie podoba mi się, za dużo ćwiczeń... Z tego, co pobieżnie przeglądałem, pod "vanilla HST" Amerykańce rozumieją po prostu "simple HST".
Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-30 09:04:21
Rozumiem, że te ćwiczenia oddzielone "/" robię na treningach A i B. A jak wygląda z kolejnością? Ze względu na marne osiągi w drążku/poręczach musiałbym je na początku treningu stosować. No i wątpię w to, żebym mógł zastosować progresję ciężaru. W tej chwili poręcze robię +10kg, drążek bez obciążenia...
Siła idzie, choć kiepawo trochę, masa nie. Wiem, że to wynik diety dość restrykcyjnej, ale mimo wszystko wydaje mi się, że ten program nie daje pod tym względem optymalnych wyników. Może dorzucę kalorii do diety i dam 5x5 jeszcze 6 tygodni szansy.
Wczytywanie danych ... 
. I w sumie czasami czuję, że to dużo, ale dam radę 
. MC robię teraz 5x5 co drugi trening, więc przy założeniu 15 powtórzeń/trening nie powinienem się zmęczyć. 
