Moja rozpiska Oceń

Ćwiczę na tej rozpisce w domu juz 3 miesiąc i mam do dyspozycji taki sprzęt
Ławka+Modlitewnik + prowizoryczny skos na ławce
Gryf Prosty,
Gryf łamany
Hantle
Rowerek

Dzień 1

Klatka + Triceps

klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x3
2.rozpiętki z hantlami leżąc na ławce 10x3
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x3
4.rozpiętki z wyciskaniem hantlami leżąc na ławce 10x3
5.Przenoszenie sztangielki za głowę leząc 15


Triceps
1.Wyciskanie Hantlem siedząc zza głowy 10x2 na rękę
2.wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 10x3
3.kolanem na ławce wyprosty przedramienia
4.Wyciskanie hantlem siedząc zza głowy dwoma rękami 10x2
5..Francuz leżąc/stojąc 10x3
6.Krzesła 10x2


Dzień 2

Plecy+Biceps

Plecy
1.Martwy Ciąg 10x2
2.Wisołowanie sztangą stojąc (2 chwyty) 10x2
3.Wiosłowanie sztangielką z kolanem na ławce 10x2
4.Skłony ze sztangą na barkach-tułów równolegle do podłoża 10x2
5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 10x2
6.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce na brzuchu 10x2

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x3
2.Młotki hantlami leżąc na ławce skośnej 10x3
3. Uginanie ramion sztangielkami stojąc 20x2
4.Modlitewnik uginanie ramion hantlami 10x2, uginanie ramion gryfem łamanym 10

Dzień3

Nogi+Barki+Przedramię

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc/lub sztangi 10x3
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10x3
3.Motyle stojąc 10x2 /lub Podciąganie sztangi do mostka stojąc 10x2
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami stojąc 10x2
5.Motyle siedząc z pochyleniem tułowia 10x2
6. Unoszenie ramion przodem z hantlami 10x2 /lub skręty talerzem 20x2

7.Szrugsy hantlami 20x2

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 10x2
2.Wykroki z sztangielkami z przyklęknięciem 10x2
3.Martwy ciąg na prostych nogach 10x2
4.Wspięcia na palce z sztangielkami 10x2

Przedramię
1.Zwinięcia sztangą za plecami stojąc 10x3
2.Stojąc ugięcia przedramienia do góry gryfem łamanym 10x3
3.Łokiciem na ławce ruchy nadgarstkiem 10x3
4.Zwijanie na lince obciążenia 3


Ćwiczę co 2 dzień a w tych wolnych robię brzuch ok 20 minut z rana i 3 km biegam

Staż treningowy na siłowni: 4 Miesiące

Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy

co to oznacza ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce 69 kg ,reszta na małych obciążeniach "

to bardzo ważne pytanie , podaj obciążenie robocze dla tych 3 podstawowych ćwiczeń .

"Uraz łękotki ,skręcenia stawów skokowych" uraz lekotki to cos powaznego bylo co lekarz zalecil?
Wdg. mnie mozesz sprobowac treningu FBW rowniez cwiczylem splitem na twoim stazu lecz po FBW duzo lepsze efekty, wiem to zalezy od diety i genetyki lecz nie zaszkodzi sprobowac zwyklego FBW.
Na splita trzeba miec juz troche doswiadczenia, i poprawnie wykonywac cwiczenia FBW tego nauczy.


Zmieniony przez - Sdl w dniu 2012-10-06 17:55:00

sdl

"Uraz łękotki ,skręcenia stawów skokowych" uraz lekotki to cos powaznego bylo co lekarz zalecil?
Wdg. mnie mozesz sprobowac treningu FBW rowniez cwiczylem splitem na twoim stazu lecz po FBW duzo lepsze efekty, wiem to zalezy od diety i genetyki lecz nie zaszkodzi sprobowac zwyklego FBW.
Na splita trzeba miec juz troche doswiadczenia, i poprawnie wykonywac cwiczenia FBW tego nauczy.

ile ty "STAŻU" JUŻ masz na siłowni?

Ćwiczę 2 lata tak rekreacyjnie od czasu do czasu a od 4 miesięcy na ostrej pompie na tej rozpisce
Rekord na klatkę na ławce prostej 69 kg
Martwy ciąg robię na 40 kg aby nie obciążać zbytnio stawów
Przysiad na 40 kg także

Mój staż w tym temacie jest zbędny więc nie wiem po co zadajesz te pytanie.

Uraz łękotki świeży rok temu się zdażyło pół roku w stabilizatorze chodzilem czuję drobny dyskomfort przy cięższych obciązeniach na nogi dlatego oszczędzam tą partię a tak poza tym wszystko w porządku

zwolek4577

Uraz łękotki świeży rok temu się zdażyło pół roku w stabilizatorze chodzilem czuję drobny dyskomfort przy cięższych obciązeniach na nogi dlatego oszczędzam tą partię a tak poza tym wszystko w porządku

Rozumiem.
Była konsultacja z lekarzem na temat ćwiczeń, chodzi tu głównie o ćwiczenia najbardziej angażujące tą część kostną, przysiady.

Przysiady nie wskazane dlatego robię na małym obciążeniu chodziłęm na siłownie wzmacniałem na siłowni trochę nogi na wyciągach omijałem suwnicę przy tym
Wracając do planu czy ćwiczenia są dobre?

Przysiady nie wskazane dlatego robię na małym obciążeniu chodziłęm na siłownie wzmacniałem na siłowni trochę nogi na wyciągach omijałem suwnicę przy tym
Wracając do planu czy ćwiczenia są dobre?

częściowo sam sobie odpowiedziałeś ale poczekajmy sdl jest fachowcem w zamianie ćwiczeń na inne może coś wymysli:P

to twój pierwszy plan i chcesz takim podziałem ćwiczyć? to twoj pierwszy jaki kiedykolwiek wykonywałeś? skąd go masz?

plan układałem sam chodziłem kiedyś rekreacyjnie na siłownie a plan ten mam od 4 miesięcy
W najbliższym czasie zamierzam kupić karnet i podejść całkowicie poważnie do treningów wliczając w to dietę Ale na tą chwilę cwiczę w domu na swoim sprzęcie który na dużo mi nie pozwala szczególnie ubolewam nad brakiem wyciągu a dieta jak wyżej kurczak,serki,dużo mleka wyelminowałem alkohol całkowicie z mojej diety