SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Moja dieta do oceny!!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1054

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
Już był taki temat, ale odpowiedzi nie dostałem, dlatego proszę o zamknięcie poprzedniego, a tutaj napisze jeszcze raz co i jak :).
Otóż cwiczę już około 8 miesięcy, głównie po to by zrzucic zbędne kilogramy. Zredukowałem wagę o jakieś 10/12 kg w tym okresie, niby nie dużo, ale jednak :). Na siłowni dostałem w tym czasie od trenera ze 3/4 treningi, które jak potem wyczytałem klasyfikują sie na tzw. SPLITy. Teraz kiedy już zrzuciłem zbędną tkankę tłuszczową, chciałbym przejśc konkretnie na trening masowy wraz z odpowiednią dietą.
Moje aktualne wymiary:
Waga: 72/73 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód pasa: 76 cm
Obwód w pępku: 85 cm
Typ: wychodzi na to, że endomorfik :)

Zależy mi na tym, żeby zrzucic może zbędną tkankę w okolicach pępka, żeby odkryc mięśnie brzucha, ponieważ od 8 miesięcy na każdym treningu dosyc intensywnie cwiczę mięśnie właśnie brzucha i wcześniej przed siłownią trochę w domu, kilka razy zabierałem się za aerobiczną 6 Weidera, zazwyczaj ze skutkiem 2 tygodniowym :P.

Planuję również do diety dołączyc HMB z kreatyną w jednym kapsułkach i BCAA + odżywka białkowa po treningu.

Trening myślałem nad FBW, jeszcze nie do końca doczytałem na czym polega, ale wygląda na to, że to najodpowiedniejsza droga.

Proszę o skontrolowanie diety: (kosztowała mnie sporo pracy, także chciałbym żeby została jak jest :P)


5:20 SNIADANIE

Platki owsiane 100g
Mleko ok. 0,5l
Rodzynki 20g
2 jajka na miekko/twardo

SUMA: 816kcal - 36g białka, 88g węgla, 23,5g tłuszczu

9:30/10:0 W PRACY

Ryz brazowy 90g
Piers z kurczaka 150g
Marchewka gotowana 2x (razem 150g)
5ml oliwa z oliwek

SUMA: 548,5 kcal - 40,2gB 82,1gW 9gT

14:30/15:00 PO PRACY, PRZED SIŁKĄ

Ryz brazowy 110g
Jogurt owocowy 150ml
Oliwa z oliwek ok.10ml

SUMA: 582,5 kcal - 12,6gB 103,3gW 16,6gT

19:00 PO TRENINGU

Odzywka bialkowa
Banan 2x

SUMA: ok. 300kcal - 22,6gB 48gW 0gT

20:45 KOLACJA

Twarog Wiejski 250g
Jajko gotowane 75g
Dzem niskoslodzony - troche wegli ze 15gB mysle

SUMA: ok. 387,5 kcal - 47,4gB 25,2gW 10,7gT - niestety w Twarogu jest, ale moge uciąc oliwe z oliwek przed treningiem i bedzie git :)

SUMA CAŁKOWITA: 2634,5 Kcal - Białko: 158,8g, Węgle: 346,6g, Tłuszcz: 59,8g - jak utnę przed treningiem to 48,8g.

Ilości jakie powinienem spożyc według obliczeń z sfd.pl - Białko: 160,6g Węgle: 360g Tłuszcz 58g ok 2600 kcal

Łatwo wyliczyc, ze Białko: -1,8 Węgle: -13,4 Tłuszcz: +1,8 lub -9,2 (chyba lepiej jak bede mial na minusie, przynajmniej troche spale na brzuchu:])

Niestety przerwy między posiłkami mam takie a nie inne, ze względu na charakter pracy. W dni nietreningowe planuję po prostu zmniejszyc porcje posiłków, żeby nie objadac się kiedy i tak tego nie przepalę na treningu. Dajmy na to ze te 300/400 kcal mniej w dni które na siłownię się nie będę wybierał.

Pozdrawiam wszystkich i dziękuję z góry za odpowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255


Foto 1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255


Foto 2
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1471 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53505
dobry koks przyznaj sie co brales?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
ej to nie jest smieszne :P

PS: chyba ku... nie zezrem tych owsianych z mlekiem, to jest niemozliwe do zjedzenia!!! :P

Mógłby ktoś podrzucic cos zastępczego za owsiane z mlekiem i rodzynkami, bo moj organizm nie jest w stanie przyswoic tego badziewia :P

Czy zamiast tego moge jesc kukurydziane z jogurtem owocowym ? jesli bede mial podobne proporcje bialka wegli i tluszczu ?

Zmieniony przez - Rol17 w dniu 2008-07-02 11:09:58


Zmieniony przez - Rol17 w dniu 2008-07-02 11:11:06

Zmieniony przez - Rol17 w dniu 2008-07-02 11:17:50
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44370 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Wejdź tu, na pewno polubisz owsiankę

http://www.sfd.pl/Dla_znudzonych_OWSIANKĄ_:_-t412398.html

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-02 11:20:53
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
A jak cała dietka ? oko ? :) Pomysle nad tymi owsianymi, ale slabo to widze, chyba sie przesiąde na kukurydziane z jogurtem, albo jakies belriso.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
To co jest szansa ze ktos mi odpisze czy wszystko gra ? Pierwszy posiłek zamieniłem na platki musli o podobnej ilosci bialka ok.11g i jogurt light owocowy. Potem jeszcze troche wyrównam wartosci B, W, T i bedzie ok.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44370 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
5:20 SNIADANIE

Platki owsiane 100g
Mleko ok. 0,5l
Rodzynki 20g
2 jajka na miekko/twardo

ok, dodaj warzywo

SUMA: 816kcal - 36g białka, 88g węgla, 23,5g tłuszczu

9:30/10:0 W PRACY

Ryz brazowy 90g
Piers z kurczaka 150g
Marchewka gotowana 2x (razem 150g)
5ml oliwa z oliwek

za duża przerwa od śniadania, je się co 3-3,5 h
posiłek ok


SUMA: 548,5 kcal - 40,2gB 82,1gW 9gT

14:30/15:00 PO PRACY, PRZED SIŁKĄ

Ryz brazowy 110g
Jogurt owocowy 150ml
Oliwa z oliwek ok.10ml

też za duża przerwa
przed treningiem ryż brązowy + mięso i odrobina warzyw może być


SUMA: 582,5 kcal - 12,6gB 103,3gW 16,6gT

19:00 PO TRENINGU

Odzywka bialkowa
Banan 2x

ok

SUMA: ok. 300kcal - 22,6gB 48gW 0gT

20:45 KOLACJA

zjedz posiłek po treningowy - 40 min po bananach i odżywce
niech będzie to mięso + makaron/ryż/kasza + warzywa
po tym posiłku niech następnym posiłkiem będzie twaróg półtłusty + warzywa (ten posiłek przed snem)


Twarog Wiejski 250g
Jajko gotowane 75g
Dzem niskoslodzony - troche wegli ze 15gB mysle

wyżej napisałem


pozmieniaj te pory, jedz co 3-3,5 h
możesz wkleić z poprawkami

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-02 15:02:30
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
Super, dziękuje Ci serdecznie, nie wiem czy Sog poszedl, ale chyba dalem :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 255
5:20 ŚNIADANIE:

+ Musli 100g - [358 kcal] - (11,3gB / 63,7gW / 6,5gT)
+ Jogurt 200ml - [120 kcal] - (7,8gB / 17,2gW / 2,2gT)
+ Rodzynki 20g - [60 kcal] - (0,5gB / 14gW / 0gT)
+ 2 jajka - [210 kcal] - (17gB / 2gW / 15,5gT)

SUMA: 748 kcal - 36,6gB / 96,9gW / 24,2gT



9:30 / 10:00 W PRACY:

+ Ryż brązowy 70g - [225,4 kcal] - (5gB / 53,8gW / 1,3gT)
+ Pierś z kurczaka 150g - [150 kcal] - (32,3gB / 0gW / 2gT)
+ Marchew gotowana x2 150g - [61 kcal] - (1,5gB / 13gW / 0,3gT)
+ Oliwa z oliwek 5ml - [45kcal] - (0gB / 0gW / 5gT)

SUMA: 481,4 kcal - 38,8gB / 66,8gW / 8,6gT



14:30 / 15:00 PRZED TRENINGIEM

+ Ryż brązowy 100g - [322 kcal] - (7,1gB / 76,8gW / 1,9gT)
+ Jogurt owocowy 200ml - [120 kcal] - (7,8gB / 17,2gW / 2,2gT)
+ Pistacje 25g - [153 kcal] - (6,1gB / 3,1gW / 12,9gT )
+ Banan 1x - [105 kcal] - (1,3gB / 24gW / 0,4gT)

SUMA: 700 kcal - 22,3gB / 121,1gW / 17,4gT



19:00 PO TRENINGU

+ Odżywka białkowa - [90 kcal]- 20gB
+ Banan 1x - [105 kcal] - 1,3gB + 24gW

SUMA: 195 kcal - 21,3gB / 24gW / 0gT



19:40 BONUS

+ Ryż brązowy 30g - [96,6 kcal] - (2,1gB / 23gW / 0,6gT)
+ Pierś z kurczaka 100g - [100 kcal] - (21,5gB / 0gW / 1,3gT)
+ Pistacje 25g - [153 kcal] - (6,1gB / 3,1gW / 12,9gT )

SUMA: 196,6 kcal - 23,6gB / 23gW / 1,9gT




20:45 KOLACJA

+ Twaróg Wiejski 150g - [132 kcal] - (27,8gB / 5,3gW / 0gT)
+ Dżem niskosłodzony 50g - [76 kcal] - (0,2gB / 18,3gW / 0,2gT)
+ Marchewka ok 75g - [30kcal] - (0,8gB / 7gW / 0,2gT)

SUMA: 238 kcal - 28,8gB / 30,6gW / 0,4gT



SUMA WSZYSTKIEGO: (w nawiasie zapotrzebowanie)

2604 kcal (2600) // 171,5gB (160,6) // 362,4gW (360) // 52,5gT (58)

W DNI NIE TRENINGOWE wyrzucam BONUS i KOLACJE, dzięki jeszcze raz i pozdrawiam. :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proporcje BTW i dieta

Następny temat

100ml vs 100g

Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Chlebek bananowy z orzechami Chlebek bananowy z orzechami Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Nick Santonastasso - bez wymówek! Nick Santonastasso - bez wymówek! 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów