itam mam problem ćwicze systematycznie 6 misięcy, ale nie prowadziłem żadnej diety. Szperałem po Forum i znalazłem wskazówki jak napisac diete. Napisałem taką dla siebie ale nei wiem czy to jest dobrze. Prosił bym o poprawienie błędów jakie popełniłem pisząc poniższą diete.
Dieta:
Poniedziałek:
1) 7:30 Śnidadanie: Mleko 1.5% + Płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka + herbata z cytryną /// PŁATKI OWSIANE
2) 10:00 Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + ser żółty. /// OK
3) 14:00 Obiad Pierś z kurczaka + ryż biały + sałatka. /// OK
4) 16:00 Trening: Woda + Miód. // OK
5) 18:30 po treningu: Ryż biały + ryba. // OK
6) 20:00 Kolacja: Makrela z puszki + chleb razowy + herbata z cytryną //OK
Wtorek:
1) śniadanie: Mleko 1.5% + płatki śniadaniowe + 2 kromki chleba razowego + ser twarogowy półtłusty + herbata z cytryną
2) Śniadanie (szkoła) 2 kromki chleba razowego + szynka z indyka
3) Obiad: 3 jaja kurze + 3 kromki chleba razowego
4) Szklanka mleka + 100g ryżu białego + 2 banany
5) 4 kromki chleb razowy + serek twarogowy ze szczypirkiem + herbata z cytryną
To są narazie 2 dni chciałbym usłyszeć uwagi na temat mojej diety i poprawić te dwa dni oraz zrobić następne dni biorąc pod uwage wszystkie uwagi i zalecienia. Z góry dziękuje!
DIETA JEŚLI CHODZI O PRODUKTY OK ALE BRAK WYLICZONEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA SKŁADNIKI...
DOSTOSUJ SIĘ DO TEGO I UŁÓŻ JESZCZE RAZ
białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki
Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,
Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy
zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru
waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL
Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij
2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany
białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Ekspert -
Wczytywanie danych ... 
