Moja Dieta - pomocy

Witam. Chodze na silownie od 3 miesiecy. Jestem na treningu Spalanie + rzezba. Wazylem 83,5 KG a teraz 78kg bez zadnej diety. Mam 18 lat i 175cm wzrostu. Zaczynaja sie wakacje i mam sporo czasu na przygotowanie/spozywanie diety. Lecz potrzebna pomoc w jej budowie.
Zakladajac ze (Wyczytalem: (1.9g/kg)Bialka potrzebuje 148g/(1g/kg)Tłuszczy 78g/(5.1/kg)Weglowodanow 395g/KCAL 2875) to prawda.

Chodzilem na silowie okolo 5x w tyg. Teraz zaczynam 8x w tyg.
Pon: RANO: (naczczo)Bieznia 50min , Poznym Popoludniem: (Kl.Piersiowa,Biceps);
Wto: Cardio + Brzuch
Sro: Rano: (naczczo)Bieznia 50min, poznym popoludniem: 3 sesje w Saunie (15min,12m,10m);
Czwartek: Nogi + Triceps
Piatek: Cardio + Bruch
Sobota: Plecy + Barki
Niedziela: Odpoczynek :)

Moim celem jest RZEZBA: W szczegolnosci brzuszek.

Dieta do dopracowania:

Posiłek pierwszy:
Płatki owsiane na mleku (400g)
Garsc orzechow Wloskich (40g)
2 Jaja (160g)

Posilek drugi:
Kajzerki z dzemek truskawkowym ns (250g)
Marchew (100g)

Posilek trzeci:
Kilka platow mintaja mrozonego (200g)
Marchew (100g)

***TRENING***

Posilek czwarty:
BANAN (po silowni) (200g)
Kasza gryczana z cebula (200g)

Posilek piaty:
Ryz z piersia z kurczaka (250g)
OWOC

posilek szósty:
ser twarogowy tøusty (200g)
dzen truskawkowy ns (50g)

Z moich obliczen wynika ze:
REALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
Bialko 120% Tøuszcze 95% Weglowodany108% KCal109%
178/148 74/78 428/395 3120/2875


Co do diety , jestem otwarty na wszystko.

produkty warzysz przed obróbką? czy po ?? bo 400g owisaych jak zjesz chylę czoła
poza tym 2 posiłek to jakaś padaka w diecie brak warzyw i zdrowych tłuszczy więc nie ma opcji przyjęcia

Dołóż mięsa do tej kaszy gryczanej po treningu(odejmując białko np. z posiłku 5. lub 6.)
Jeśli ten dżem w ostatnim posiłku nie jest naturalny=z samych owoców-lecz sztucznie słodzony to wyrzuć. Już lepiej dać jakiś owoc

Poza tym widzę mało zdrowych tłuszczów w diecie-jedynie 40g włoskich+2 jajka-więc pasuje dołożyć


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-21 07:18:21

Moje sugestie nt Twojej diety:
- wyrzuc mleko i to takiej ilosci jaka spozywasz w I posiłku (400g), i te szalone 400g platkow owsianych, weglowaodany z nich rozlow po calym dniu, a nie w wiekszosci tylko na sniadanie
- wiecej jajek (jesz dwa mozesz spokojnie wciac wiecej);
- jezeli jesz bułki z dzemem tr. to nie jest dobre rozwiazanie, jedz pieczywo razowe, pelnoziarniste, i dzem to rozniez masa cukru i nie dobrych WW, (proponuje pieczywo razowe z chuda szynka, ewentualnie serem o malej zaw. tł)
- w III posilku (przedtreningowym) dodaj do ryby jakies weglowodany, ryz, kasze, makaron, oraz uzupelnij diete o zdrowe tluszcze roslinne, muszisz zjesc ww przed terningiem zeby miec sile go zrobic dobrze to jasne;
- w poslku po treningowym doloz jakies mieso, weglowodany w tym posilku sa niezbedne
To takie z grubsza wazniejsze rzeczy, wg mnie Twoja dieta wogole mija sie z zalozeniem, nie zbudujesz na niej DOBREJ masy miesniowej, moze przytyjesz jezeli masz dodatni bilasn kaloryczny, ale to nie bd dobry miesien. Zycze powodzenia w dalszym jej ukladaniu, pozdrawaim

Dieta do dopracowania:

Posiłek pierwszy:
Płatki owsiane na mleku (250g)
Garsc orzechow Wloskich (15g)
2 Jaja (160g)
2 kapsułki tranu (1g)

Posilek drugi:
Sałatka z: Papryki czerwonej,marchwki,poru,selera,pietruszki,jabłka i jogurtu naturalnego(450g)

Posilek trzeci:
Chleb zytni razowy (40g)
Makrela wedzona (100g)
Jogurt 1,5% tłuszczu (300g)

***TRENING***

Posilek czwarty:
BANAN z nutka miodu(po silowni) (200g)
Kasza gryczana z cebula (150g)
buraki (100g)

Posilek piaty:
Ryz z ud^kiem kurczaka bez skory (250g)
Banan (200g)

posilek szósty:
ser twarogowy półtłusty (150g)
Brokuły (100g)
Jabłko (150g)

Z moich obliczen wynika ze:
REALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
Bialko 102% Tłuszzcze 97% Weglowodany 98% KCal 99%
151/148 ----------76/78 ------ 387/395 ------- 2857/2875

Zmieniony przez - Hawk10 w dniu 2012-06-21 11:54:19

Posiłek pierwszy:
Płatki owsiane na mleku (250g) [mniej mleka na rzecz wiekszej ilosci jajek]
Garsc orzechow Wloskich (15g)
2 Jaja (160g) [wiecej jajek na recz mniejszej ilosci mleka]
2 kapsułki tranu (1g)

Posilek drugi:
Sałatka z: Papryki czerwonej,marchwki,poru,selera,pietruszki,jabłka i jogurtu naturalnego(450g) [weglowadanow tym poslku prawie nie ma] proponuje ryz z jogurtem badz miesem, oliwa z oliwek

Posilek trzeci:
Chleb zytni razowy (40g) [za malo WW z tego chleba]
Makrela wedzona (100g)
Jogurt 1,5% tłuszczu (300g)[nie potrzebny] dodaj oliwe z oliwek, warzywa

***TRENING***

Posilek czwarty:
BANAN z nutka miodu(po silowni) (200g)
Kasza gryczana z cebula (150g)
buraki (100g) [brak jakiegokolwiek bialka w tym posilku, buraki po co lpeiej brokuly, pomidor, ogorek]

Posilek piaty:
Ryz z ud^kiem kurczaka bez skory (250g) [wystarczy 150 lub 200 gram miesa, reszte miesa dodaj do poslkow wczesniejszych]
Banan (200g) [zamiast WW z bananow zjedz ryz, makaron, lub kasze]

posilek szósty:
ser twarogowy półtłusty (150g)
Brokuły (100g)
Jabłko (150g)[jablko dodaj do sniadania, oliwa z oliwek]

WYLICZAJ JESZCzE RAZ: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie pomocna strona

Z moich obliczen wynika ze:
REALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
Bialko 102% Tłuszzcze 97% Weglowodany 98% KCal 99%
151/148 ----------76/78 ------ 387/395 ------- 2857/2875

Wystapila mala pomylka wyzej, TRENING jest po 4 posilku. A jak teraz ?

lepiej daj mniej poisiłków większe a białka pełnowartościowe w każdym makaron z truskawkami hm?

Podaj cos konkretnie bo mi juz glowa peka od kombinowania. A co jest złego w truskawkach z makaronem ? Uzywaj prosze przecinkow.

Jeszcze jakieś prośby? Konkretnie nie ma białka ? poisłek nr 5 także?
ryb wędzonych nie nalezy spożywać na codzień!

Podasz jakis zamiennik, brakuje tylko tych poprawek i moge zaczynac a nie mam juz pomysłow.