Modyfikacja Planu na Mase

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: HuberT94
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110 x 7
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120 x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100 x 7
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60 x 4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 15/10/5 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (domowa siłownia - połprofesjonalna )
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: poręcze, drążek , wyciagi(brama) , wyciag górny , suwnica

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Co mama zrobiła ;)
PODAZ KALORII: ok ~ 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

_____________________________________________________________________________________________________________




A wiec postanowiłem cwiczyć Splitem 4 dniowym przez jakis 1 mały mikrocykl ok~10 tygodni i od nowego roku do stycznia przymasować i od lutego ostra redukcja :) ;p Być moze źle postepuje/mowie wiec poprawcie mnie :)
Co myślicie o podziale jaki zasosowałem na dany dzień i cwiczeniach ? :)



Poniedziałek: Klatka + triceps

Wtorek: Plecy + łydki

Czwartek: Barki + biceps

Piątek: Nogi + brzuch




Poniedziałek: Klata + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi skos
Brama ściąganie linek wyciągu
Rozpiętki


Triceps:
wyciskaie francuskie leżąc
uginanie ramion wyciąg górny




Wtorek: Plecy + Łydki
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Szrugsy
Face pull


Łydki:
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc







Czwartek: Barki + biceps
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie do mostka
Wznosy przednie

Biceps:
uginanie ze sztangą podchwyt
uginanie z suplinacją nadgarsktów
uginanie w oparciu o kolano





Piątek: Nogi + brzuch
Nogi:
przysiad tylni - płytkie zejście
prostowanie nóg
przysiady na suwnicy
martwy ciąg rumuński
żuraw

Brzuch:
spięcia brzucha
unoszenie nóg ławka/w zwisie




3 serie dochodzące 2 serie docelowe
po 12 / 10 / 10 / 8 / 6

Poniedziałek: Klatka + triceps

Wtorek: Plecy + łydki

Czwartek: Barki + biceps

Piątek: Nogi + brzuch

Brzuch bym dał innego dnia - np. z barkami i bicepsem


Poniedziałek: Klata + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi skos
Brama ściąganie linek wyciągu
Rozpiętki
Strasznie naładowałeś tych ćwiczeń. Zostaw 3-4, to spokojnie wystarczy. W kolejnym mezocyklu sobie wprowadzisz inne.

Triceps:
wyciskaie francuskie leżąc
uginanie ramion wyciąg górny Chyba prostowanie raczej.




Wtorek: Plecy + Łydki
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Szrugsy
Face pull To ćwiczenie na tył naramiennego raczej.


Łydki:
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc







Czwartek: Barki + biceps
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie do mostka
Wznosy przednie
Nie masz nic na tylny akton naramiennego.
Biceps:
uginanie ze sztangą podchwyt
uginanie z suplinacją nadgarsktów Supinacją!!!!!
uginanie w oparciu o kolano





Piątek: Nogi + brzuch
Nogi:
przysiad tylni - płytkie zejście Dlaczego płytkie zejście???
prostowanie nóg
przysiady na suwnicy
martwy ciąg rumuński
żuraw

Brzuch:
spięcia brzucha
unoszenie nóg ławka/w zwisie




3 serie dochodzące 2 serie docelowe
po 12 / 10 / 10 / 8 / 6

W ćwiczeniach uzupełniających to może być za dużo. Nie masz jakiegoś dużego stażu - nie warto więc przesadzić.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-15 22:17:04

Poniedziałek: Klatka + triceps

Wtorek: Plecy + łydki

Czwartek: Barki + biceps + brzuch

Piątek: Nogi

Tutaj na nogi masz racje. przerzuciłem brzuch. W nastepnym mezocyklu na redukcji bede chciał wciskać gdzies jakies bieganie na poczatek pozniej jakiś HIIT




Poniedziałek: Klata + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi skos
Rozpiętki

Zostawiam 4 cwiczenia

Triceps:
wyciskaie francuskie leżąc
uginanie ramion wyciąg górny Chyba prostowanie raczej.




Wtorek: Plecy + Łydki
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Szrugsy


Łydki:
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc







Czwartek: Barki + biceps
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie do mostka
Wznosy przednie
Face pull

Biceps:
uginanie ze sztangą podchwyt
uginanie z supinacją nadgarsktów Supinacją!!!!! - mój błąd :)
uginanie w oparciu o kolano





Piątek: Nogi
Nogi:
przysiad tylni - płytkie zejście Dlaczego płytkie zejście??? aby zaangażować bardziej przód uda
prostowanie nóg
przysiady na suwnicy
martwy ciąg rumuński
żuraw





3 serie dochodzące 2 serie docelowe
po 12 / 10 / 10 / 8 / 6

W ćwiczeniach uzupełniających to może być za dużo. Nie masz jakiegoś dużego stażu - nie warto więc przesadzić.
W cwiczeniach uzupełniających zrobić 3 serie ? 2 dochodzące 1 docelową ?

Myślałem jeszcze o PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO ale to w nastepnym mezocyklu uwzglednie ten trening :)

Płytkie przysiady wcale lepiej nie angażują przodu uda. W ćwiczeniach uzupełniających nie przekraczaj 4 serii - powinno w Twoim wypadku wystarczyć.

czyli robic normalne przysuady do kąta 90 stopni ?
OKej dziekuje za pomoc.

Robić pełne przysiady. To najkorzystniejsza opcja. Wszystkie inne są raz - mniej skuteczne, a dwa ryzykowne.

przyjąłem. Podziękował :)

Rośnij duży

Obym urósł :)