Może być?

Cel masa mięśniowa

Dzień 1:
1.Klatka piersiowa (Rozpiętki) 4x12
2.Klatka piersiowa (wyciskanie sztangi na płaskiej) 8x6-12 regresja
3.Triceps (Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu) 6x12
4.Triceps (Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem) 4x10
5. Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) 6x12
6. Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) 6x max

Dzień 2:
1.Barki przednie (Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej) 4x12
2.Barki boczne (Wznosy sztangielek bokiem w góre) 4x15
3.Barki tylnie (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 4x12
4.Nogi [Uda] (Przysiady ze sztangą na barkach) 10x10 regresja
5.Nogi [Łydki] (Wspięcia na palce) 6x max

Dzień 3: Wolne

Dzień 4:
1.Grzbiet (Wiosłowanie) 8x6-12
2.Grzbiet (Martwy ciąg) 6x10
3.Kaptury (Szrugsy) 10x max
4.Biceps (Uginanie ramion ze sztangą stojąc) 8x6-12
5.Biceps (Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 4x10-12
6.Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) 7x max

Dzień 5: Wolne


Proszę o poprawe błędów a sądze że są one w seriach i powtórzeniach.

z góry dziękuje.

Pare uwag:
* Rozpiętki jako 2
* Dodaj wyciskanie sztangi w skosie
* Zastanów się albo przedramie w ten dzień, albo w inny..
* Pozatym niechce mi się poprawiać :P
* Zastanów się nad seriami, może 100x1000 ?? 3-4 serie x 12-15 na małe 8-12.. nieprzesadzaj z seriami.. Wiecej czytaj, bo plan do korekty poważnej... Popraw, popatrz inne plany wklej, a później poprawie :)

MoonBlade:
1.rozciągam klatke na początku
2.nie mam takiej opcji :( jak bym miał to bym dodał
3.zastanowie się
4.no coment
5.100x1000 ???,
a) seri nie zadurzo na płaskiej dałem 8 bo nie mam opcji ćwiczenia na skosie jak bym miał to bym to podzielił tzn płaska 4x i skos 4x
b)biceps,triceps,przedramie,łydki 9-12 seri źle?
c)10x10 z progresją u mnei sie sprawdza i to bardzo dobrze

był bym wdzięczny jak by sie wypowiedział ktoś kto zna sie B.dobrze na układaniu planów treningowych i zmodyfikował wszystkie błędy w nim ,podczas poprawiania błędów by sie przydało aby uzasadnił poprawe danego błedu.

Ja nie nauczyciel, żeby wytykać Tobie na każdym kroku błędy. Ucz się ucz, to potęgi klucz -> Czytaj !!

Dzień 1:
1.Klatka piersiowa (Rozpiętki) 4x12 jako ostatnie w klacie
2.Klatka piersiowa (wyciskanie sztangi na płaskiej) 4x12-10-10-8 progresja
+Klata wyciskanie hantlami 4x10

3.Triceps (Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu) 4x12
4.Triceps (Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem) 4x10


Dzień 3:
1.Barki przednie (Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej) 4x12 jako 2
2.Barki boczne (Wznosy sztangielek bokiem w góre) 4x15 daj jako 1 jako dobra rozgrzewka
3.Barki tylnie (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 4x12 ok

4.Nogi [Uda] (Przysiady ze sztangą na barkach) 5/6x15-12-10-8-6/4 pff ale mysle, że 5 w zupełności starczy
5.Nogi [Łydki] (Wspięcia na palce) 4x max


Dzień 5:
1.Grzbiet (Wiosłowanie) 4x12
2.Grzbiet (Martwy ciąg) 4x10
+ podciąganie
3.Kaptury (Szrugsy) 4x20 ( co ty masz z tymi seriami 10x to sobie w DUPE wsadź, czy Ty kiedyś wogule ćwiczyłeś ?! pffffffffffff )

4.Biceps (Uginanie ramion ze sztangą stojąc) 4x12
5.Biceps (Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 4x12

6.Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) 4x max
7. To samo nadchwytem 4x maks


Rób co chcesz, ja tak to widze, ale TY MASZ OCZYWIŚCIE SWOJE ZDANIE. POZATYM NAPSIZ COŚ O SOBIE, A NIE JAK KROWIE NA ROWIE: PLAN NA MASE.. i jeszcze ten tytuł: WSZYSTKO MOŻE BYĆ...... PODAJ COŚ O SOBIE !!!

MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ).

Waga: 74kg
Wzrost: 175cm
Staż: 7 miesięcy
Dieta: wysokobiałkowa


Plan:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.


I teraz mam problem bo nie dysponuje i nie wiem czym moge zastąpić podciąganie sie na drążku , wie ktos może co moge zrobic w mojej sytuacji tzn jak nie mam drążka to może mam zwiększyć ilość seri innych ćwiczeń na plecy?.

Aha no i jeszcze mam pytanie czy np pod koniec ćwiczenia danej parti mięśniowej jak będe czuć niedobór pompy :D to czy będe mógł jeszcze przypakować mięsień aby spuchł bo ten trening mi sie wydaje na lajtowy i raczej nie będe padnięty po nim no chyba że bym zmniejszył okres trwania przerwy między seriami , czy to ma wogóle jakis sens?

Aha no i jeszcze mam pytanie czy np pod koniec ćwiczenia danej parti mięśniowej jak będe czuć niedobór pompy :D to czy będe mógł jeszcze przypakować mięsień aby spuchł bo ten trening mi sie wydaje na lajtowy i raczej nie będe padnięty po nim no chyba że bym zmniejszył okres trwania przerwy między seriami , czy to ma wogóle jakis sens?

Nooo Twój plan już wygląda lepiej. Rób brzuch 3 razy w tygodniu PO treningu. Staraj się mieszać w poszczególne dni ćwiczenia...Niedobór pompy ? Możesz, ale radzę, abyś walił to na trica - pompki w podporze tyłem, na łydki dodatkowe wspięcia, a na przedramie ostatnia seria do palenia :) Jak wydaje się Tobie plan za lekki to SKUP SIĘ NA TECHNICE !!!! i doborze prawidłowego obciążenia. Pamiętaj nieprzesadzaj ;) Życzę udanych treningów i dużych przyrostów..
PODRO

nawzajem :),na technice się skupie i brzuch też dam 3x ;)