SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mięśnie brzucha kompedium wiedzy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 76326

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 476 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9764
Witam!!

Aby zdobyć tzw. kaloryfer potrzebe jest kilka czynników:

1.Dobrze dobrana dieta.
2.Ćwiczenia spalające zbędny tłuszcz.
3.Ćwiczenia na mięśnie brzucha.


1.
Nie bez przyczyny umieściłem ją na pierwszym miejscu, może się zdarzyć iż mimo bardzo dobrze rozwiniętych mięśni brzucha nie będą one widoczene z powodu sadła które znajduję się na brzuchu, utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego złatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jakoś jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski.... Wracając do diety....
-Do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów
-Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków
-Dzięki obniżeniu dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu można w ciągu tygodnia pozbyć się nawet do kilograma tłuszczu.
-Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i asystują przy spalaniu tłuszczu.
-Nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z posiłków - organizm potrzebuje tłuszczu, by spalić tłuszcz.



2.
Podzielimy to na 3 podpunkty:
a)aeroby

Równie ważny aspekt jak dieta w celu pozbycia się tłuszczy i uwidocznienia naszego pięknego sześciopaku. Proponuje ten trening rano lub wieczorem (Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii) 3 razy w tygodniu przez 40 min. dziennie, ćwiczeń aerobowych jest wiele: biegi, jazda na rowerze, plywanie, skakanka, galop w dal itd. Oczywiscie najefektywniejszy według mnie jest bieg.....
b)HIIT
Warto tutaj wspominieć o HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności). Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-bieg
-jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
-suche wiosła.

Przykładowy trening

Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (lub mniej zalezy od koncycji)
4. Ochłonięcie - 5 minut

Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.

c) Tabata
"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny.

Tabata jestto trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.

Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy

i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.

Dobór ćwiczeń:

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)

Dlaczego TABATA?

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej


3.

WSKAZÓWKI:

1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.




2.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.



3.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.



4.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.



5.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.




Ćwiczenia zaczynamy od kilku prawidłowości:

-Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
-Pracuj nad mięśniami skośnymi prze górnymi.
-Wzmacniaj swój kręgosłup i plecy, one również odgrywają bardzo dużą rolę podczas ćwiczeń mięśni brzucha.



Przed przystapieniem do samych ćwiczeń należy dobrze rozgrzać je.


ROZGRZEWKA:
Mozesz wykonywac cwiczenia:

Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ją. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.

Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.

Lub:

Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.
Masuj brzuch.


Teraz juz o samych ćwiczeniach:

Jest wiele systemów treningowych, pozwoliłem sobie je wrzucić na rapidshara i przedstawić:


ABS II:
rapidshare.com/files/42265425/ABS_II.pdf

Plan na mięśnie brzucha wg Arniego:
rapidshare.com/files/42266624/brzuch_wg_arniego.doc
By Fifty:
http://www.megaupload.com/pl/?d=SX0QYU43


A6W:
rapidshare.com/files/42267032/6weidera23gs.jpg

Poza tym odwiedz:
http://exercise.about.com/cs/abs/l/blabworkout.htm


Co do ABS II naprawde dobry trening na miesnie brzucha jest to trening na tzw. ?mase? najlepiej rozpocząć swoja przygode z mięśniami brzucha wlasnie od tego zestawu, liczy on kilka poziomow, które możemy często zmieniac co sprawi ze trening nie będzie ?nudzący? sam aktualnie od około 3 miesiecy ćwiczę tym planem i jestem zadowolony w 100%.

A6W jest przeznaczony na tzw. ?rzeźbę? mięśni brzucha, wiec wykonujemy go dopiero wtedy gdy posiadamy miesnie brzucha, innymi slowy nie widze sensu alby osoby zaczynaly cwiczenia od tego zestawu, niestety sam zacząłem od A6W dawno temu??


Wykonywanie samych tzw. Brzuszków mija się z celem nie osiągniemy 6-paku i będzie cierpiał nasz kręgosłup.

A co do ćwiczenia w siłowni:

Trening mięśni brzucha w siłowni powinien wyglądać następująco:

spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilość powtórzeń

odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń

unoszenie nóg na ławeczce skośnej - 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń

wznosy tułowia z leżenia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powtórzeń

skręty tułowia - 3 serie po 100 powtórzeń


PODSUMOWANIE:
Brzuch jest jednym z priorytetów dla zaczynającego ćwiczenia, jest także najczęściej cwiczoną grupa miesniowa, ponieważ ćwiczenia nie trzeba wykonywać na siłowni. Zupełnie wystarczy podłoga i chęci?..
Mam nadzieję że po przeczytaniu tego artykułu żaden z ćwiczących nie będzie miał problemu zbudować kaloryfer. Aha co do suplementów to jak najbardziej polecam Spalacze typu TSE a na bardzo oporny tluszcz ECA, na pewno pomogą oraz przyspieszą osiągniecie wymarzonego efektu.
Na koniec artykułu życzę powodzenia w treningu, czasem naprawdę może się przydać..
Chętnie odpowiem wam na pytania.


Pzdr.
;)





Mam nadzieje ze artykuł sie przyda i moj wysilek nie pojdzie na marne
Artykul przez jakis czas (krotki) opublikowany byl na innym forum dyskusyjnle ale skoro opuscilem forum to zabralem ze soba to nad czym poswiecilem najwiecej czasu.

BTW Z tego forum szybko nie odejde

Poradnik z allegro: [rapidshare.com/files/49948489/treningmiesnibrzucha.pdf.html]

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-08-24 19:55:48
1

"Powstałem z nicości obrałem drogę ku wolności..."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 209 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 578
no ładnie :) na szczęście ja nie mam predyspozycji do obrastania w tkankę tłuszczową ale mam nadzieję że innym się przyda :) SOG
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 86 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6409
Podoba mi się. Po prostu konkretnie zestawione najważniejsze rzeczy. Dobra robota. SOG
1

"spokojny sen, rodzinne życie bez scen i przyjaźnie bez ściem - to sobie w życiu ceń"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 960 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13595
Niby nic nowego ale wszystko dobrze i zrozumiale ujęte więc sogacz się należy.

Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6529 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 36902
bardzo ciekawy artykuł

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 960 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13595
Pytanie do autora.
Czy do treningu tabaty pasowały by pomki?
Angażują bardzo dużo mięśni(nie trylko klatkę tricepsy czy barki ale mnóstwo stabilizatorów) bo z chęcią bym wypróbował tę metodę.

Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 479 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9618
Świetny artykuł, liczymy na kolejne tak ciekawe arty, masz ode mnie soga, pozdrawiam!
P.S. mam jeszcze pytanie do tego treningu opracowanego przez tego gościa-Tabatę, pierwszy raz o nim słyszę a chętnie bym go wypróbował, mógłbyś mi coś więcej o nim napisać, kiedy go wykonywać, czy codziennie, i na siłowni jakie ćwiczenie do tego użyć, z góry dzięki!

Zmieniony przez - mustafa90 w dniu 2007-08-14 11:57:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 476 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9764
Tabate nie mozna wykonywac codziennie jest to raczej nie mozliwe (zbyt meczace) proponuje wykonywac max. raz (no chyba ze ktos ma predyspozycje to wiecej razy).

A co do cwiczen to proponuje wybrac cos co najbardziej bedzie na odpowiadac (ale zgodnie z zalozeniami wiec pompki troche nie bardzo chyba zeby to jakos łączyc np. z przysiadami....ciekawe jakby to wyszlo) dorzucam jeszcze pare linkow do cwiczen tabaty na youtube:

http://pl.


http://pl.


http://pl.


http://pl.



pozdrawiam.

"Powstałem z nicości obrałem drogę ku wolności..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 479 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9618
Dzięki za odp. ale nie napisałeś raz na ile?? I podaj jakieś ćwiczenie które mógłbym wykonywać, bo chcę zobaczyć jakie to moga być ćwiczenia, i jakie obciążenie. pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 476 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9764
nie napisałeś raz na ile??
Raz na tydzien.

I podaj jakieś ćwiczenie które mógłbym wykonywać, bo chcę zobaczyć jakie to moga być ćwiczenia
Najbardziej pasuje: przysiad ze sztanga z przodu.

jakie obciążenie
30% maxa

W cwiczeniach rob jak najwiecej powtorzen przez 20 s. tak jakby od tego zalezalo twoje zycie Potem odpoczywasz przez 10s powtarzaj 6-7 razy.

Celem cwiczen jest poprawienie dynamiki i spalenie tluszczu.

pzdr.


BTW moze ktos poprawic link: http://rapidshare.com/files/42266624/brzuch_wg_arniego.doc.html bo tamten nie dziala.

Zmieniony przez - Achoris w dniu 2007-08-14 16:18:03

"Powstałem z nicości obrałem drogę ku wolności..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 479 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9618
Dzięki bardzo za wytłumaczenie, muszę go wypróbować, pozdrawiam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla piłkarza

Następny temat

Regeneracja