Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 355525 razy
  • Autor

    Mięśnie brzucha

  • ZASŁUŻONY
    Si2uiel
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 3655
    • Wiek: 72 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: Kilka
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 20217
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 marca 2002 00:25

    zgłoś naruszenie

    Jako że zbliża się „sezon plażowy" i coraz więcej uwagi zaczynamy skupiać na rzeźbie naszych mięśni oraz na dopracowaniu się prawidłowej muskulatury brzucha, postanowiłem w odpowiedzi na piętrzące się pytania napisać w skrócie co robić by w lipcu nasz brzuch przypominał swoim wyglądem sześciopak.
    By to osiągnąć trzeba włożyć naprawdę sporo wysiłku, każdy kto twierdzi inaczej na pewno chce wam coś sprzedać (patrz reklamy gym-fitness i inne tym podobne). W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy :
    1. Trening siłowy
    2. Trening aerobowy
    3. Właściwa dieta
    Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej „czuć" swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne :
    1. Trening siłowy :
    Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie i Ci mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50 powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie „palenia wnętrzności" Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijać mięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkich obdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeń angażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię co przy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypisze kilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał się monotonny:
    - spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
    - skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
    - Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć „bujania" napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
    - Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
    - Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
    - Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
    Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.
    2. Trening Aerobowy
    Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minut nasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie są już takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.
    3. Dieta
    Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową - tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilość spożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm. Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotem odżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostanie wyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
    - jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
    - porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
    - ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
    - spożywamy produkty beztłuszczowe
    - ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych

    Mam nadzieję że po przeczytaniu tego postu nikt nie będzie miał problemów z uzyskaniem pięknych mięśni brzucha i talii przypominającej kaloryfer. Na pewno pojawią się pytania odnoście wszelkiego rodzaju odżywek (HMB, L-Karnityna, Fat Burnery) które miałyby pomóc i przyspieszyć ten proces. ja jestem jednak sceptyczny, nawet jeśli one pomagają to efekt po ich odstawieniu jest zabójczy i cała nasza praca idzie na marne. Życzę w wytrwałości w treningu i dążeniu do celu. W razie jakichkolwiek wątpliwości czekam na pytania.

    A great flame follows a little spark.


    "...a jakie plany mialem... ze bedzie jedyny... a potem powiedzialem sobie... przeciez moge zrobic 2... a potem... przeciez moge zrobic 2 masowe i 1 wycinkowy... a potem... ahh..."
  • Wysłano 29 marca 2002 00:32

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • Piękny Zbyszek
    Seewy
    • Pochwały:3
    • Nagany:brak
    • Postów: 20882
    • Wiek: 30 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: nie mam pojecia - pare ladnych lat ;)
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 202205
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 marca 2002 00:32

    zgłoś naruszenie
    Noooo, wreszcie kozak wytlumaczone jak cwiczyc brzuch. Maasz ode mnie glos. ) Pozdrawiam.

    FITNESS ACADEMY King Square Kraków


    "Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."
  • bikej
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2986
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z dziesięć, czy piętnaście lat...
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 27761

    Wysłano 29 marca 2002 00:33

    zgłoś naruszenie
    No fajnie, że w jedym artykule są poruszone trzy fundamentalne (i jedyne myślę) aspekty - i też chyba zostały omówione prawidłowo:] Wszystko to już czytałem w różnych źródłach, a teraz mam w jednym:)
    Dzięki.
    (skądś to skopiowałeś, czy sam pisałeś?)

  • ZASŁUŻONY
    Si2uiel
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 3655
    • Wiek: 72 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: Kilka
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 20217
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 marca 2002 00:37

    zgłoś naruszenie
    Zagadnienia omówilem tylko pobieznie, na tyle na ile mozna sie rozpisywac, to glowne porady. Wszystko powszechnie dobrze znane staralem sie zebrac w jedna calosc bo powoli wszyscy z tego co widze zabieraja sie ze cwiczenia by do wakacji sie wyrobic. Pozdrawiam

    A great flame follows a little spark.

    "...a jakie plany mialem... ze bedzie jedyny... a potem powiedzialem sobie... przeciez moge zrobic 2... a potem... przeciez moge zrobic 2 masowe i 1 wycinkowy... a potem... ahh..."
  • Thomas85
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 8919
    • Wiek: 27 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Płeć: Kobieta
    • LPA: 72475

    Wysłano 29 marca 2002 09:30

    zgłoś naruszenie
    No ciekawy art. z którego można się duzo dowiedzieć (szczególnie początkujący i nie tylko).Za niego masz sog'a (czy jakoś tak).

    Pozdrawiam



    Urodzony w Warszawie, wychowany na Łazienkowskiej
    MODERATOR DZIAŁU -=PIŁKA NOŻNA=-

    LINK DO DZIAŁU [http://www.sfd.pl/forum.asp?forum_id=139&forum_title=Pi%B3ka+no%BFna]




  •  
    SFD

      Wysłano 29 marca 2002 09:59

      zgłoś naruszenie
      Sog

      Pozdrawiam
      Trening i wiara zrobia ze mnie cara
      Old statistics LPA^3498**LWA^545
    • Puschkin
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 292
      • Na forum: 12 lat
      • Trenuje: 6
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 6002

      Wysłano 01 kwietnia 2002 23:34

      zgłoś naruszenie
      Mam cztery pytania do Si2uiela, jesli mozna.
      1. Na czym konkretnie polega trening kardio?
      2. Czy takie rzeczy jak jezdzenie na rowerku czy skakanka, to rowniez cwiczenia aeorobowe i czy moga pomoc mi w uzyskaniu "tary"?
      3. Mam wyrobione tylko 2 srodkowe miesnie brzucha. Gorna czesc i dolna (pod pempkiem) raczej sa niewidoczne. Jak zredukowac roznice?
      4. Co robic na zmniejszenie talii, jesli mam szerokie biodra i jak robic te skosne miesnie by zmniejszyc obwod talii a nie rozszerzyc?
      Musze oddac glos na Ciebie, super post.

      " Lepiej żałować czegoś, czego się spróbowało, niż czegoś, czego się nigdy nie miało...."
    • ZASŁUŻONY
      Si2uiel
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 3655
      • Wiek: 72 lat
      • Na forum: 12 lat
      • Trenuje: Kilka
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 20217
      • Status:Ekspert

      Wysłano 02 kwietnia 2002 00:20

      zgłoś naruszenie
      Piszac o treningu kardio mialem wlasnie na mysli cwiczenia aerobowe o ktorych wspomniales w drugim pytaniu, przechodzac do niego, jazda na rowerze to dobry sposob i napewno przyczyni sie do uzyskania "tary" natomiast skakanka jest dosyc watpliwa (chyba ze potrafisz skakac dluzej niz 30 minut) Jak wiesz by aeroby przyniosly skutek w postaci utraty tkanki tluszczowej musza byc trwac wlasnie minimum tyle. (Jesli na czczo to wtedy juz powyzej 15-20 minut.) Co do 3 pytania to dosyc osobliwe bo zazwyczaj miesnie brzucha zaczynaja byc widoczne od gory. Jesli jednak juz zaczyna je byc widac jak napisales to wszystko jest na najlepszej drodze, jesli zastosujesz odpowiednia diete i cwiczenia to uwazam ze do wakacji powinno byc ok. No a na ta czesc brzucha najbardziej na dole to trzeba sie bardzo napracowac i u osob z trudna genetyka zaczyna sie wspaniale prezentowac po wielu latach cwiczen miomo ze tarke mamy juz 0d dawna. Cierpliwosci Na ostatnie pytanie nie mam dobrej odpowiedzi. Ostatnio czytalem nawet ze jeden z czolowych kulturystow polskich nie cwiczy wogole skosnych brzucha ze wzgledu wlasnie na to ze ma szerokie biodra. Najlepiej wiec byloby nie cwiczyc ich wogole ale wiem ze wtedy kiepsko to wyglada. Z moich doswiadczen wynika ze by miesnie te ladnie wygladaly a nie poszerzylo nas optycznie w pasie najlepiej wykonywaz na kazdym treningu jedna serie spiec brzucha ze skretem na maxa, i do tego (dla sredniozaawansowanych) unoszenie nog w zwisie ze skretem raz w jedna strone raz w druga. Powinno byc ok, w razie watpliwosci pisz.

      A great flame follows a little spark.

      "...a jakie plany mialem... ze bedzie jedyny... a potem powiedzialem sobie... przeciez moge zrobic 2... a potem... przeciez moge zrobic 2 masowe i 1 wycinkowy... a potem... ahh..."
    • Głosiu
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 1020
      • Na forum: 12 lat
      • Trenuje: 15
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 5313

      Wysłano 03 kwietnia 2002 11:08

      zgłoś naruszenie

      SOG

      Głosiu


      Pozdrawiam
      Głosiu

      "Uważaj przy czytaniu książek na temat zdrowia, bo możesz umrzeć na błąd w druku." Mark Twain
    • efit
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 629
      • Na forum: 12 lat
      • LPA: 10930

      Wysłano 13 kwietnia 2002 18:38

      zgłoś naruszenie
      dobre ale mam pytanko
      mówisz ćwiczyć co dziennie (spotkałem się już z takom opiniom) ale ja miałem program który obejmował 4 treningi brzucha tygodniowo i już w 2 tygodniu
      (7 trening) nie mogłem się sprawnie poruszać (ból mięśni, przetrenowanie) ćwiczyłem brzuch jadnorazowo około 40 min. sucham porady
      -zignorować ból i ćwiczyć dalej
      -czy troche odpuścić

      Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija
      Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija
    • ZASŁUŻONY
      Si2uiel
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 3655
      • Wiek: 72 lat
      • Na forum: 12 lat
      • Trenuje: Kilka
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 20217
      • Status:Ekspert

      Wysłano 14 kwietnia 2002 17:27

      zgłoś naruszenie
      Odpusc ! Podstawawa zasada dzialajaca przy wszystkich cwiczeniach jest wsluchiwanie sie we wlasny organizm. Widocznie Twoje miesnie nie sa jeszcze dostatecznie silne i/lub wytrzymale lub cwiczysz je od niedawna. Rob takie przerwy na jakie pozwala ci bedzie Twoj organizm i przykladaj sie do cwiczen a napewno osiagniesz sukces. Zycze powodzenia

      Great flame follows a little spark

      "...a jakie plany mialem... ze bedzie jedyny... a potem powiedzialem sobie... przeciez moge zrobic 2... a potem... przeciez moge zrobic 2 masowe i 1 wycinkowy... a potem... ahh..."