SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Metoda wstępnego napięcia

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 581

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 2947 Napisanych postów 62564 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 689584


Metoda wstępnego napięcia jest to metoda treningowa, która polega na wykonaniu podczas powtórzenia w momencie szczytowym, napięcia trwającego od 10 do 15 sekund. Jest to zabieg, który sprawdza się głównie w ćwiczeniach bazujących
na jednym stawie. Ważne jest również, aby przerwy między seriami były maksymalnie krótkie do 30 sekund. Pozwoli to na utrzymanie odpowiedniej intensywności.

Trening wykonujemy w formie klasycznego podziału split. Ilość ćwiczeń jest nieco zredukowana, ze względu na charakter pracy jaką wykonujemy. Taka strategia sprawia, że mięśnie są maksymalnie pobudzone do wzrostu. Ilość serii, na której bazujemy to maksymalnie 3. W późniejszej fazie możemy zwiększyć ilość,
pod własne preferencje treningowe.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa wolne
Czwartek dzień 3
Piątek wolne
Sobota dzień 4
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Dzień 1

Nogi
1. Prostowanie podudzi w siadzie, trzymanie przez 15 sekund 3x12 po 15 sekund samego spięcia, przerwy 15-30 sek.
2. Przysiady klasyczne 3x10, przerwy 1-1,5 min
4. Uginanie leżąc 4x12, przerwy 1-1,5 min

Dzień 2
Mięśnie piersiowe
1. Ściąganie linek brama stojąc 3x12x15 sekund napięcia, przerwy 15-30 sek.
2. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x10, przerwy 1-1,5 min

Biceps
1. Uginanie z użyciem wyciągu 2x12x15 sekund napięcia, 15-30 sekund przerwy
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10, 1-1,5 min przerwy
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x10, 1-1,5 min przerwy

Dzień 3
Plecy
1. Ściąganie linki do brzucha (nachwyt) zatrzymanie ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3x10 - przerwy ok. 1-1,5 min
3. Martwy ciąg 3x10 1,5 min przerwy
4.Swobodne zwisy na drążku 1-2 serie po ok. 30-40 sekund.

Dzień 4
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - ciężar dobrany tak by wytrzymać
w maksymalnym napięciu ok. 10-15 sek, 2-3 serie.
2. Wyciskanie sztangi/arnoldki 3x10
3. Wznosy boczne w opadzie 3x12

Triceps
1. Prostowanie na wyciągu- lekko zgięte łokcie- minimalnie przed całkowitym wyprostem - przytrzymanie na ok. 15 sekund. 2 serie. Przerwy między seriami minimalne ok. 15-30 sekund.
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3. Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 2x12


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 113 dni Przeczytanych tematów 28
Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie?
Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką?
Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić?
Wejdź na stronę sfd.pl

polecam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Metoda ciężkoatletyczna

Następny temat

Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau

Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Jak radzić sobie z bezsennością? Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki Phil Heath ryzykował życiem!