zaba82
Mieszana metoda rozwoju siły powstała dzięki łączeniu wysiłków o charakterze dynamicznym i izometrycznym.
Napięcia izometryczne mogą być stosowane zarówno w aktywnościach o charakterze koncentrycznym jak i ekscentrycznym prasy mięśnia.
W zależności od charakteru pracy mięśni, realizacja metody mieszanej jest możliwa w trzech wariantach:
• koncentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-koncentryczno-izometrycznym
Istotnym parametrem warunkującym skuteczność metody jest czas stosowania w niej napięć. W zależności od rodzaju ćwiczenia, i obciążenia, które się w nim stosuje, czas trwania napięcia wynosi od 2 do 6s. I jest tym krótszy im więcej zastosujemy "przystanków izometrycznych".
Ćwiczenia wykonywane z zastosowaniem metody mieszanej jest znacznie trudniejsze od ruchów robionych w sposób tradycyjny. Po wykonaniu każdego zatrzymania izometrycznego, zawodnik jest zmuszony do pokonania bezwładności unoszonego ciężaru, co nie tylko utrudnia, ale i wydłuża czas ćwiczenia. Zastosowanie napięć izometrycznych wymaga umiejętnego połączenia różnych rodzajów pracy w jednym ruchu a także wymusza zaangażowanie większej liczby włókien motorycznych mięśnia.
Dłuższy niż zwykle czas pracy, konieczność utrzymywania napięcia i zwiększenie zaangażowania siłowego mięśni zbliża te metodę do istoty działania wspomnianych już ćwiczeń izokinetycznych. Te zaś, chociaż trudne do wykonania w warunkach zwykłej sali treningowej, uważa się za jeden z najskuteczniejszych sposobów rozwijania siły mięśniowej.
Do zalet metody mieszanej zalicza się też możliwość wykorzystania jej do pokonywania trudności związanych z istnieniem tzw. "słabych ogniw" łańcucha ruchowego. Są to takie miejsca w strukturze ćwiczenia, których płynne przejście jest trudne, ze względu na istniejące w nich niekorzystne układy dźwigniowe, czy też z powodu nieumiejętności wyłączenia antagonistów w odpowiedniej fazie ruchu. Złotym środkiem na zaradzenie tym kłopotom są "wstawki izometryczne", których można stosować nawet kilka zależnie od liczby "krytycznych momentów" występujących w łańcuchu ruchowym. Po przeanalizowaniu struktury ruchu można przewidzieć, które z jego części będą najtrudniejsze i niejako profilaktycznie zastosować w nich izometrię. Można się spodziewać, że po włączeniu napięć statycznych siła mięśnia w odpowiednich punktach krytycznych wzrośnie, a ćwiczenie sprawiające do tej pory kłopot będzie możliwe do wykonania.
Oprócz wymienionych już korzyści wynikających ze stosowania "przystanków izometrycznych" stwierdzono również, że zwiększają one efektywność późniejszej pracy dynamicznej mięśni o 20%. Są to przyrosty znaczne zważywszy, że mieszana metoda rozwoju siły powinna być stosowana przez zawodników zaawansowanych.
Zastosowanie jej jest możliwe po uprzednim sprawdzeniu możliwości maksymalnych w poszczególnych ćwiczeniach, co w przypadku zawodników zaawansowanych nie musi oznaczać konieczności wykonania dodatkowego treningu sprawdzającego, gdyż ich rekordy są z reguły znane.
Prowadząc trening tą metodą rozpoczyna się od ciężaru ok. 60% a dochodzi do 80-90% w zależności od rodzaju pracy mięśniowej oraz liczby stosowanych wstawek izometrycznych.
W przypadku wykonywania ruchu o charakterze ekscentrycznym, stosuje się obciążenia większe (nawet do 120% CM).
Oczywiście obciążenia muszą być znacznie mniejszej wartości, (poniżej 90%), gdy uwzględnimy w jednym ćwiczeniu po kilka wstawek zarówno w pracy pozytywnej jak i negatywnej.
Najczęściej w postępowaniu tą metodą stosuje się: przysiady ze sztangą, podciągania i opuszczania sztangi, wyciskania leżąc w różnych ułożeniach ciała, wyciskania stojąc i siedząc, skłony dla ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu "rozpiętki". Właściwie każde a ćwiczeń stosowanych w kształtowaniu siły mięśniowej można wykonać w mieszanym reżimie pracy.
Biorąc pod uwagę stałe elementy charakterystyki metod rozwoju siły można opisać ją w następujący sposób:
1. obciążenie
- od średniego przez submaksymalne do ponad max. w ekscentrycznym (60-90-120%)
2. liczba serii
- z rozgrzewką do 6-7 serii
3. liczba powtórzeń
- mała 1-3 w dynamice
4. czas odpoczynku
- długi nawet ponad 180s.
5. tempo
- wolne i umiarkowane (we wstawkach brak)
Uproszczony wzór metody mieszanej przedstawia się następująco:
Stosowanie tej metody powoduje przyrosty siły dokonujące się dzięki doskonaleniu funkcjonowania mechanizmów nerwowo-mięśniowych i włączaniu większej liczby włókien motorycznych mięśnia dla realizacji zadania ruchowego. Jej wpływ na rozwijanie masy mięśnia jest mniejsze. Ze względu na występującą w niej dużą dozę ćwiczeń izometrycznych, powinna być zalecana zaawansowanym kulturystom we wszystkich okresach treningowych.
Napięcia izometryczne mogą być stosowane zarówno w aktywnościach o charakterze koncentrycznym jak i ekscentrycznym prasy mięśnia.
W zależności od charakteru pracy mięśni, realizacja metody mieszanej jest możliwa w trzech wariantach:
• koncentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-koncentryczno-izometrycznym
Istotnym parametrem warunkującym skuteczność metody jest czas stosowania w niej napięć. W zależności od rodzaju ćwiczenia, i obciążenia, które się w nim stosuje, czas trwania napięcia wynosi od 2 do 6s. I jest tym krótszy im więcej zastosujemy "przystanków izometrycznych".
Ćwiczenia wykonywane z zastosowaniem metody mieszanej jest znacznie trudniejsze od ruchów robionych w sposób tradycyjny. Po wykonaniu każdego zatrzymania izometrycznego, zawodnik jest zmuszony do pokonania bezwładności unoszonego ciężaru, co nie tylko utrudnia, ale i wydłuża czas ćwiczenia. Zastosowanie napięć izometrycznych wymaga umiejętnego połączenia różnych rodzajów pracy w jednym ruchu a także wymusza zaangażowanie większej liczby włókien motorycznych mięśnia.
Dłuższy niż zwykle czas pracy, konieczność utrzymywania napięcia i zwiększenie zaangażowania siłowego mięśni zbliża te metodę do istoty działania wspomnianych już ćwiczeń izokinetycznych. Te zaś, chociaż trudne do wykonania w warunkach zwykłej sali treningowej, uważa się za jeden z najskuteczniejszych sposobów rozwijania siły mięśniowej.
Do zalet metody mieszanej zalicza się też możliwość wykorzystania jej do pokonywania trudności związanych z istnieniem tzw. "słabych ogniw" łańcucha ruchowego. Są to takie miejsca w strukturze ćwiczenia, których płynne przejście jest trudne, ze względu na istniejące w nich niekorzystne układy dźwigniowe, czy też z powodu nieumiejętności wyłączenia antagonistów w odpowiedniej fazie ruchu. Złotym środkiem na zaradzenie tym kłopotom są "wstawki izometryczne", których można stosować nawet kilka zależnie od liczby "krytycznych momentów" występujących w łańcuchu ruchowym. Po przeanalizowaniu struktury ruchu można przewidzieć, które z jego części będą najtrudniejsze i niejako profilaktycznie zastosować w nich izometrię. Można się spodziewać, że po włączeniu napięć statycznych siła mięśnia w odpowiednich punktach krytycznych wzrośnie, a ćwiczenie sprawiające do tej pory kłopot będzie możliwe do wykonania.
Oprócz wymienionych już korzyści wynikających ze stosowania "przystanków izometrycznych" stwierdzono również, że zwiększają one efektywność późniejszej pracy dynamicznej mięśni o 20%. Są to przyrosty znaczne zważywszy, że mieszana metoda rozwoju siły powinna być stosowana przez zawodników zaawansowanych.
Zastosowanie jej jest możliwe po uprzednim sprawdzeniu możliwości maksymalnych w poszczególnych ćwiczeniach, co w przypadku zawodników zaawansowanych nie musi oznaczać konieczności wykonania dodatkowego treningu sprawdzającego, gdyż ich rekordy są z reguły znane.
Prowadząc trening tą metodą rozpoczyna się od ciężaru ok. 60% a dochodzi do 80-90% w zależności od rodzaju pracy mięśniowej oraz liczby stosowanych wstawek izometrycznych.
W przypadku wykonywania ruchu o charakterze ekscentrycznym, stosuje się obciążenia większe (nawet do 120% CM).
Oczywiście obciążenia muszą być znacznie mniejszej wartości, (poniżej 90%), gdy uwzględnimy w jednym ćwiczeniu po kilka wstawek zarówno w pracy pozytywnej jak i negatywnej.
Najczęściej w postępowaniu tą metodą stosuje się: przysiady ze sztangą, podciągania i opuszczania sztangi, wyciskania leżąc w różnych ułożeniach ciała, wyciskania stojąc i siedząc, skłony dla ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu "rozpiętki". Właściwie każde a ćwiczeń stosowanych w kształtowaniu siły mięśniowej można wykonać w mieszanym reżimie pracy.
Biorąc pod uwagę stałe elementy charakterystyki metod rozwoju siły można opisać ją w następujący sposób:
1. obciążenie
- od średniego przez submaksymalne do ponad max. w ekscentrycznym (60-90-120%)
2. liczba serii
- z rozgrzewką do 6-7 serii
3. liczba powtórzeń
- mała 1-3 w dynamice
4. czas odpoczynku
- długi nawet ponad 180s.
5. tempo
- wolne i umiarkowane (we wstawkach brak)
Uproszczony wzór metody mieszanej przedstawia się następująco:
Stosowanie tej metody powoduje przyrosty siły dokonujące się dzięki doskonaleniu funkcjonowania mechanizmów nerwowo-mięśniowych i włączaniu większej liczby włókien motorycznych mięśnia dla realizacji zadania ruchowego. Jej wpływ na rozwijanie masy mięśnia jest mniejsze. Ze względu na występującą w niej dużą dozę ćwiczeń izometrycznych, powinna być zalecana zaawansowanym kulturystom we wszystkich okresach treningowych.
jestem
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
Ale dam SoG-a bo ostro tą metodę lubie i polecam. 
