Metoda 5-10-20

Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie trenowac tylko jedna grupe, potem mozna ja zmienic np jeżeli wasze priorytetowe grupy to klatka i plecy to trenujcie tym systemem przez 6 tyg klatka potem 6tyg plecy, 6tyg klatka, plecy itd. inne grupy standardowo.
metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze cwiczenie jest typowo bazowe i silowe dlatego uzywamy tu najwiekszego obciazenia na ok 5 ruchów, drugie cwiczenie to cwiczenie majace zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciazenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem ksztaltujacym -czyli cwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedzac
itd,itp
ciezar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobic założona liczbe ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, nastepne srie pojda juz ciezej ale nalezy dażyć do zalożonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonac poszczególnych serii na założona liczbe ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokonczyć serie. ilośc serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!
spróbujcie i napiszcie wrazenia Artykuł ten jest oparty na treningu Radka Słodkiewicza

było już

po 6 tygodniach na takim planie pewnie bym sie spalil...
ale metoda ciekawa - dla zaawansowanych, moze kiedys sprobuje...
pewnie trzeba przed takim treningiem zjesc z 20 g glutaminy i przynajmniej z 10 BCAA

czemu od razu spalił?! ta metoda jest dobra dla średnio zaawansowanych ćwiczących ,którzy mają stagnacje, np. w wyciskaniu leżąc

chyba stagnację w rozwoju mięśni klatki piersiowej a nie wyciskaniu leżąć?

hmm :) wydaje mi sie że w wyciskaniu leżąc oprócz klatki piersiowej biora równiez udział inne mięśnie takie jak triceps ,barki Ale ogólnie chodziło mi o to że jest to dobry plan na stagnację !!

chyba nie rozumiesz co piszesz i o co mi chodziło

ja wlasnie zamierzam sobie spróbowac zrobic ten trening. Zobaczymy co z tego bedzie

Ja ten trening stosowalem i mowie wam zakwasy na drugi dzien kur**** Osobiscie ten trening polecam i jest wedlug mnie za***isty

Buba1788 a rozgrzałeś sie?

Dokladnie to stosowalem ta metode tylko na klate . No przy tym sie rozgrzewalem choc nie zawsze sie rozcoagalem przed tem i wiem ze robilem blad ale od dluzszego czasu rozgrzewam sie co trening