Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

1go maja w moim aktualnum miejscu zamieszkania odbędzie się bieg: Maraton / pół maraton / 5k.

Pół roku temu (przed małą kontuzją kolana) 5k to ja dziennie biegałam, więc wyzwanie na teraz to pół maraton. Bo w końcu mi biegać wolno. Ale przez pół roku nic nie robienia (po kontuzji) kondycja poszła na piwo i teraz ma kaca. Plus przez XX lat studiów (tak, dwucyfrowa liczba) uzbierało się na ciałku dużo fatu. Także zaczynam. Od dziś. Tak właściwie to od miesiąca, ale styczeń i początek lutego poświęciłam na czytaniu o zdrowiej diecie i dochodzeniu do 3mil (4.8km) biegu dziennie. Wiem że jeszcze duużo będę musiała się nauczyć (tu od razu dziękuję za ewentualne wskazówki, korekty i takie tam inne), ale jakieś podstawy chyba mam (albo przynajmniej tak się łudzę).

Płeć: kobieta
Wiek: 29
Waga: 70kg
Wzrost: 169cm

Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 78
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 41.5

%bf: 29.2 (pomiar na wadze Tanita TBF-300A)
BMR: 1510kcal

Cel: wyrobienie kondycji do pół maratonu, przy okazji redukcja rozłożona w czasie

Plan treningowy: podstawą jest plan biegów wyrabiający kondycję (ułożony specjalnie dla mnie po badaniu mojego VO2 MAX), połączony z 12-tygodniowym planem zwiększania dystansu biegów. Do tego dokładam trening obwodowy wg Jillian Michaels („Making the cut”), HIIT i basen (relaksacyjnie żabką 45min). Rozłożyłam to na 2 sesje: rano (godzina po śniadaniu) i popołudnie (godzina po obiedzie). Szczegóły ćwiczeń będę opisywać każdego dnia po treningu.


Ogólny plan na pierwsze 4 tygodnie:
Pon: nic / HIIT, basen
Wt: obwodowy / biegi, basen
Śr: obwodowy / biegi, basen
Czw: nic / nic
Pt: obwodowy / biegi, basen
Sob: obwodowy, biegi / HIIT, basen
Ni: nic / biegi, basen

Rozkład kaloryczności i składu posiłków:
dni treningowe: 1670 – 1800 kcal 115/120g W, 145/150g B 70/80g T
dni nietreningowe: 1500 kcal 110g W, 130g B, 60g T

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Byle nie jej diete
Powodzenia

Jej dieta jest dla mnie zbyt "amerykańska", plus, o ile moja na pewno nie jest doskonała, to wydaje mi się że mam o wiele więcej białka a mniej węgli. No i 3 posiłki i 1 snack przy dwóch sesjach treningowych dziennie to jakieś nieporozumienie...
Dzięki :)

Ale ty tez sobie powinnas podwyzszyc, taki moj plan.
A Jillian idzie na pokaz, jej "efekty" polegaja na zaglodzeniu uczestnikow programu. Ale trening fajny

Trening ciężki (przed kontuzją próbowałam), a to dla mnie najważniejsze. Jak mają być efekty to musi być praca. Jillian schodzi na psy, kiedyś była dla mnie guru, a teraz jakieś "fat burners" na 14dni wypuszcza...

Zwiększyć o ile? Ja jednak należę do tych co jeszcze 2/3 lata temu się kapuściankami i Hydroxycutem odchudzały...

Maya poczytaj dzienniki lasek tu wiekszosc tak robila, czym szybciej od tego odejdzesz od tego tym latwiej ci przyjdzie odchudzanie. Nasz organizm uczy sie oszczedzac kilka razy nie powtarza tego samego bledu. lepiej dluzej sie odchudzac ale na wyzszej kalorycznosci. Dziewczyny naszego wzrostu spokojnie chudna na rotacji 2000-1600kcal.

poczytam,dzięki!!!

dzień 1szy za mną

1920kcal = 146g B, 136g W, 88g T

Trening:
rozgrzewka
HIIT 5 interwałów (45/15)
45 min basenu (1.5km)
rozciąganie

Przy HIIT myślałam że umrę. O ile często opisywanego uczucia "blisko wymiotów" nie miałam, to myślałam że płuca zostawie na podłodze... Ale z drugiej strony skoro jestem podchorowana to niczego innego nie powinnam była się spodziewać. Dobrze że kolejny HIIT dopiero w czwartek, jak na razie to z moją kondycją (a raczej jej brakiem) częściej bym nie wyrobiła... Za to jutro z rana obwody a po południu biegi. To jest to co Maye lubią najbardziej. Oby tylko mnie choróbsko nie rozłożyło.

Trzymam kciuki za plan, ale mam jedna wskazowke. Musisz bardzo uwazac przy jednoczesnym przygotowywaniu sie do zawodow biegowych i cwiczeniu na silowni. Narzucilas sobe duza aktywnosc (a szczegolnie niebezpieczne to jest po dluzszej przerwie) i powinnas uwazac aby sie nie przetrenowac.

Poki jestesmy prowadzeni silnym postanowienie i ambicja - nie chcemy niczego odpuszczac. Chcemy szybciej, mocnej i po miesiacu, poltora moze sie okazac, ze sie chcialo "za mocno". Dlatego moja rada. Dobrze sie odzywiaj (zeby nawet przez glowe nie przeszlo omijanie posilkow). Pamietaj tez z czasem bedziesz wiecej biegac i wiecej dzwigac na silowni, obciazenia beda wiec duzo wieksze niz na teraz - badz na to przygotowana. Nie rob tez mocnych treningow na nogi w ten sam dzien w ktorym biegniesz dluzszy bieg albo jakies sprinty.

I mam chyba jeszcze inna uwage, nie wiem czy sie Obliques zgodzi, ze generalnie odzywianie biegacza a czlowieka cwiczacego na silowni jest troche inne.
Nie znam twojego planu na biegi, nie wiem czy chcesz byc tylko uczesnikiem polmaratonu, czy chcesz sie scigac, ale ja begajac ponad 50 km tygodniowo nie jestem w stanie ciac weglowodanow i zdecydowanie nie zywie sie 40/40/20. No ale to zalezy od Twoich priorytetow :)

Pozdrawiam, zycze powodzenie i bede sledzic

Dzięki serdeczne
Co do siłowni - mój trening obwodowy to raczej takie pompki, burpies, squats, jak ciężarki to maksymalnie 2.5kg. Typowy trening siłowy zamierzam zacząć po przerwie po pół maratonie (12tyg teraz przygotowań, 2-3 przerwy i wtedy kolejne 12tyg albo redukcja albo rekompozycja, zależy jakie będą efekty tego pierwszego).
A co do diety, to ja chętnie wskazówek wszelakich posłucham. Po to założyłam ten dziennik, bo mam o odpowiedniej rozpisce małe pojęcie. Na razie mam 7 posiłków i wychodzi mi 38% B / 37% W / 25%T. Z tym że ja biegam rekreacyjnie (chce po prostu ukończyć), na ściganie jeszcze dla mnie za wcześnie. A jeśli mogę zapytać - jakie ty masz proporcje składników mckarla?

8.02.2010 Wtorek – DZIEŃ 2

Dziś dzień zaliczam do średnio udanych. Choć mogło być gorzej. Po zbyt dużym śniadaniu (jajecznica na boczku i do tego chleb) musiałam pójśc do lekarza zamiast pójść biegać. Dostałam antybiotyk i przykazanie żeby przez dwa dni nie wychodzić z domu (szczególnie że za oknem -12C, odczuwalna -22C i burza śnieżna). Wizyta u lekarza zajęła ponad 3 godziny, zanim wróciłam do domu już byłam straszliwie głodna. Ale powstrzymałam się i zjadłam tylko gotowaną pierś kurczaka i brzoskwinię. Po godzinie zaczęłam ćwiczyć. Najpierw porządna rozgrzewka (wymachy, kręcenia bioderkami i takie tam plus 1min pajacyków, 1min biegu w miejscu, 30sec skakanki i 30sec boksowania). Potem Jillian. ŁOMATKO Ten trening jest naprawdę trudny dla mnie, szczególnie że rączki to mam słabiutkie i wszelkie możliwe pompki mnie wykańczają po dwóch powtórzeniach. Plus program zakłada zero przerw między ćwiczeniami w obwodzie i tylko 30sec przerwy między obwodami. Po 20 minutach pot lał się ze mnie strumieniami. Najbardziej zdziwił mnie ból ud, tego uczucia nie miałam od kilku lat, mimo regularnej aktywności fizycznej (no, do kontuzji kolana w sierpniu). Po treningu whey i mus jabłkowy (wiem że to sztuczne czyli śmieć ale zakupiłam a wyrzucić nie mogę bo do wypłaty za tydzień COŚ jeść trzeba). Za to 1.5 godzinki później obiad wzorowy (albo tak mi się wydaje) – łosoś z grilla i mieszanka warzyw (marchew, pomidor, kalafior, brokuł, pieczrki, świeży szpinak i sałata) z 1 łyżką oliwy z oliwek. Potem zgrzeszyłam dwoma małymi batonikami (90kcal sztuka, same węglowodany właściwie ). Biegać nie poszłam oczywiście, basenu póki się nie wyleczę też nie planuję, ale czuję się usprawiedliwiona chorobą. Choć za bieganiem tęskno... Przed chwilą (po 3 godzinach od obiadu) twaróg 2% z rzodkiewką i zaraz lulu (wcześnie jak na mnie, nawet 22giej nie ma). Podsumowując:

DIETA

10:00 – I posiłek – 40.5W / 34B / 35T
14:00 – II posiłek (przedtreningowy) – 15W / 28B / 1.5T
15:45 – III posiłek (potreningowy) – 32W / 40B / 1.3T
17:30 – IV posiłek – 9W / 38B / 37T (węgle liczone z warzyw niezielonych)
18:00 – V posiłek – (grzeszny) – 36W / 2B / 3T
21:00 – VI posiłek – 4W / 14B / 2.5T

RAZEM: 136.5W / 156B / 80.3T 1893kcal

Kaloryczność mi się nawet podoba (choć planowałam 1850), ale w dni w które nie biegam wolałabym mieć więcej białek a mniej tłuszczy. Wydaje mi się że ilościowo węgli akurat, ale źródła mogłyby być lepsze. Jeśli ktoś ma jakieś sugestie to ja z chęcią wysłucham.


TRENING

Trening opisuję po angielsku, bo nie znam polskiego nazewnictwa. Używam 2x1.5kg dumbells

rozgrzewka
obwód 1:
- dumbell press on body ball (20x)
- dumbell fly on body ball with crunches (15x)
- squat (bez obciążenia) (50x)
- bieg w miejscu sprintem (1min)
obwód 2:
- plank (25sec)
- close-grip pompki (5x)
- plank (10sec)
- close-grip pompki (3x)
- burpies (8x)
- squat (50x)
- bieg w miejscu sprintem (1min)
obwód 3:
- frog push-ups (5x)
- squat thrust (18x)
- W shoulder press with leg extension (2x10 – po 10 na każdą nogę)
- bench dip (20x)
- tricep extension (30x)
- skakanka (1min)
rozciąganie (10min)