Maxy w HST

Witam. Od dłuższego czasu nurtuje mnie jedna sprawa dotycząca HST. Mianowicie chodzi o obliczanie maxów na początku, by dojść do nich na ostatnich treningach poszczególnych mikrocyklów. Twórca tego systemu przyjął takie założenie, ale nawet nie zaliczył tego do podstawowych zasad układania planów HST. Zastanawia mnie, czy jest to wymóg i czy zamiast bawić się w maxy (które i tak się zmieniają w trakcie treningu) na początku nie lepiej byłoby obliczyć sobie max dla np 15 powtórzeń, a cały cykl rozpocząć od ciężaru nieco zaniżonego. I następnie z każdym treningiem dokładać ciężar do momentu, w którym osiągniemy faktyczny max dla danego zakresu powtórzeń . W tym momencie moglibyśmy zejść na 10 powtórzeń, potem na 5 i na koniec zając się negatywami. Idąc tym tropem, jak już wcześniej wspomniałem, raz, że musielibyśmy znać tylko max początkowy dla pierwszgo mikrocyklu, a dwa, że osiągane przez nas maxy nie byłyby zaniżone. Chciałbym poznać opinię tych, którzy znają HST zarówno z teorii, jak i praktyki. Będę wdzięczny za wszelkie spostrzeżenia co do mojego "pomysłu".

za duzo serii to podstawowy bląd
wieli ludzi przed HSt dowala wicej seri " bo co to są 3 serie przysiadów"
zaby tego unikać własnie zaczyna sie od standardow 1-2-3

Trening jest skonstruowany tak ze bazujesz na początkowo wyznaczonych maksach, a nie definicji zmiennej maksów. Miesnie reagują na progres obciążenia, trenując do granic możliwości za każdym razem, inaczej zarzynałbyś układ nerwowy co byłoby wbrew zasadom HST.

Rozumiem. Ale w dalszym ciągu byłaby tutaj zachowana zasada nie dobijania CUN, ponieważ po dojściu do faktycznego maxa dla danej ilości powtórzeń kolejny trening byłby już na niższym zakresie powtórzeń. Rozumiem, że z zasady, dobijanie ukladu nerwowego odbywa się na drodze pobijania maxa gdy tylko jest ku temu możliwość. HST odchodzi od tego i to rozumiem. Po prostu zastanawia mnie czy to o czym pisałem wyżej także oznaczałoby katowanie CUN, czy po prostu oznaczałoby większe (ALE NADAL DOPUSZCZALNE) jego obciążanie, z racji dochodzenia do maksów niejako na bieżąco.
Nurtuje mnie także jeszcze jedna kwestia. Zastanawiam się, które mikrocykle z klasycznego modelu HST faktycznie są okresami budowania masy mięśniowej. Wiele razy spotkałem się z tym, że mięśnie adaptują się ok 4 tygodni zanim rozpocznie się faktyczny proces hipertrofii. Wcześniej wszelkie ewentualne przyrosty (znikome bądź wcale nie występują) wynikają jedynie z adaptacji ukladu nerwowego. Idąc tym tropem mógłbym założyć, że w zasadzie pierwsze dwa mikrocykle - 15 i 10 - nie są efektywne jesli chodzi o budowanie mięśni, a jedynie stanowią wprowadzenie podczas którego adaptuje się uklad nerwowy. Idąc dalej mógłbym uznać, że okres negatywów także nie jest efektywny, poniewaz brak tam takiej progresji jak we wczesniejszych mikrocyklach(a progresja z treningu na trening zalicza sie do podstawowych zasad HST, a tym samym zasad budowania miesni).

Zmieniony przez - sokri w dniu 2014-10-01 00:16:30

Przeczytałem kilka wątków na tym podforum i zastanawia mnie skąd taka uporczywa chęć do modyfikowania czegoś co ktoś wymyślił i co generalnie się sprawdza (sprawdziłem też na sobie).

Nie lepiej zrobić sobie najpierw jeden porządny* cykl HST według instrukcji twórcy i dopiero potem ewentualnie coś zmieniać, jeżeli koniecznie ktoś ma taką potrzebę?

* porządny, tzn. nie przeładowany ćwiczeniami i seriami, "nadmiernymi" maksami, itd.


Zmieniony przez - michael236 w dniu 2014-10-01 14:39:35

Powiedzmy, że interesuje mnie nie tylko to, że coś działa, ale też dlaczego działa(co z resztą ułatwia wprowadzanie ewentualnych modyfikacji, o ile uznam, że w ogóle są konieczne). Myślę, że są to aspekty warte uwagi, ponieważ odnoszą się do zmaksymalizowania efektywności omawianej metody treningowej. Dlatego też będę wdzięczny za ustosunkowanie się do pytań, które zadałem. Z góry dziękuję.

sokri

Powiedzmy, że interesuje mnie nie tylko to, że coś działa, ale też dlaczego działa(co z resztą ułatwia wprowadzanie ewentualnych modyfikacji, o ile uznam, że w ogóle są konieczne). Myślę, że są to aspekty warte uwagi, ponieważ odnoszą się do zmaksymalizowania efektywności omawianej metody treningowej. Dlatego też będę wdzięczny za ustosunkowanie się do pytań, które zadałem. Z góry dziękuję.

Jeżeli (jeszcze) dobrze pamiętam, to jedną z zasad HST jest to, żeby "nie zabić" się na pojedynczym treningu. Jak sądzę z tego wynika zasada, że dany mikro cykl kończymy na maksach, które były zmierzone jakiś czas wcześniej, a nie na takich, które są "do wykonania" w momencie kończenia danego mikrocyklu.

Twoja metoda de facto łamałaby tę zasadę.

Maksymalizacji efektów szukałbym raczej w odpowiedniej jakości odżywianiu (żeby nie właził tłuszcz), utrzymywaniu się w odpowiedniej formie (czyli nie tylko "chodzeniu" na siłownię), unikaniu używek, regularności ćwiczeń, poprawnej technice i tempie wykonywania ćwiczeń (a nie szarpaniu się z przesadnie dobranymi ciężarami) i wielu, wielu innych.

A jak uczy mnie doświadczenie, to wiele osób szuka "maksymalizacji efektów" nie tam akurat gdzie jest to potrzebne. W przypadku HST np.: chcą dowalić ćwiczeń, bo na początku każdego mikrocyklu jest "łatwo" a potem mają problem, żeby regularnie dobrnąć do końca programu, bo jednak przemęczenie, zniechęcenie, itd....

Nie twierdzę tym samym, że jesteś jedną z tych osób, ale naprawdę zachęcam do >porządnego< wykonania choćby jednego cyklu HST bez zastanawiania się co można w nim poprawić.
Potem sam zobaczysz co było okej, a co nie...

Cierpliwość, to słowo klucz. :)

Bardzo dziękuję za odpowiedź michael236 ;) Jeśli jesteśmy już przy tym nie dobijaniu się to jak można by odnieść to do obliczania maksów? Mianowicie chodzi mi o to, że zalecane jest obliczanie maksów dla jednej serii, podczas gdy najczęściej stosowanym systemem doboru serii jest 1 dla "15", 2 dla "10", 3 dla "5" itp. Idąc tym tropem można by wnioskować, że i tak dobijamy się na ostatnim treningu danego mikrocyklu, ponieważ dajmy na to robiąc ostatni trening "5" nie robimy jednej serii, a więc naszego maxa, ale 3 serie z tym obciążeniem. Pomijam już teorie niektórych trenujących, którzy po prostu rozbijają sobie ilość serii z wcześniej robionego przez nich splita i dają 4 czy nawet 5 lub więcej serii, cały czas obliczając maxy dla tylko jednej serii.

taką mamy naturę ze lubimy kombinowac ;)

Chyba muszę sprecyzować moje zapytanie :) Chodziło mi o to, czy jeśli mam np taki uklad serii: kolejno 1, 2 i 3 to powinienem jakoś zaniżyć swojego maxa dla "10" i "5" skoro liczyłem go dla jednej serii a nie dwóch czy trzech?
I mam jeszcze pytanie stricte praktyczne: Obliczyłem sobie maxy dla 15, 10 i 5 i wyszło mi, że różnica między maxem dla 15 i 10 wynosi 5 kg, natomiast różnica między maxem dla 10 i 5 wynosi 10 kg. I teraz mam dylemat. Chciałem spytać, czy tak może się zdarzyć, a jeśli tak to czy utrudni to rozpisanie progresji. Wstępnie zakładałem, że jeśli oblicze maxy dla 10 i 5 to zamiast liczyc tez dla 15 po prostu przyjmę założenie, że między maxem dla 15 i 10 ustale taką samą rozbieżność jak między 10 i 5. Jednak ta rożnica jedynie 5 kg dała mi do myślenia. Nie wiem czy lepiej uogolnic i dla 15 i 10 tez przyjąć 10 kg rozbieżności między maxami, czy jednak skoro wyszlo mi ze dla 15 i 10 mam roznice 5 kg to tak zostawic?

sokri

Chyba muszę sprecyzować moje zapytanie :) Chodziło mi o to, czy jeśli mam np taki uklad serii: kolejno 1, 2 i 3 to powinienem jakoś zaniżyć swojego maxa dla "10" i "5" skoro liczyłem go dla jednej serii a nie dwóch czy trzech?

Nie, nic nie zmieniaj.
Chodzi o to, żeby trening miał jakąś sensowną objętość - dlatego są serie 1x15, 2x10 i 3x5.

Przecież ciężko jest zajechać się jedną serią 5ek, nawet jeżeli są to maksy.

sokri

I mam jeszcze pytanie stricte praktyczne: Obliczyłem sobie maxy dla 15, 10 i 5 i wyszło mi, że różnica między maxem dla 15 i 10 wynosi 5 kg, natomiast różnica między maxem dla 10 i 5 wynosi 10 kg. I teraz mam dylemat. Chciałem spytać, czy tak może się zdarzyć, a jeśli tak to czy utrudni to rozpisanie progresji. Wstępnie zakładałem, że jeśli oblicze maxy dla 10 i 5 to zamiast liczyc tez dla 15 po prostu przyjmę założenie, że między maxem dla 15 i 10 ustale taką samą rozbieżność jak między 10 i 5. Jednak ta rożnica jedynie 5 kg dała mi do myślenia. Nie wiem czy lepiej uogolnic i dla 15 i 10 tez przyjąć 10 kg rozbieżności między maxami, czy jednak skoro wyszlo mi ze dla 15 i 10 mam roznice 5 kg to tak zostawic?

Maksy to maksy. Nic nie kombinuj.

Dysproporcja wynika z tego, że Twoja wytrzymałość siłowa nie jest zbyt duża, dlatego im więcej powtórzeń tym większy "zjazd".
Ale to nie oznacza, że powinieneś coś uśredniać.

Oczywiście dobrze będzie kiedyś popracować nad poprawą wytrzymałości siłowej, ale to już raczej nie metodą HST. :)

Tylko czy nie jest dokładnie odwrotnie? Bo jakby nie patrzeć, aby zrobic 15 powtorzen muszę zmniejszyć cięzar w mniejszym stopniu niz gdybym schodzil z 5 na 10 powtorzen. WIęc wychodziłoby na to, że z moją wytrzymałoscią nie jest tak źle. Jeśli źle rozumuję to z góry przepraszam i prosiłbym o sprostowanie :)