Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

Moj staz wynosi obecnie 7miesiecy. Moge cwiczyc 3 razy w tygodniu na silowni. Cel masa. Wiek 15lat. Wz 179cm Waga 70kg Nie mam przeciwwskazan medycznych.


Poniedziałek (klata+triceps)

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12 10 8 6
-bramka 4x 12p

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12 10 8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12 10 8
-pompki odwrotne 3x max

Środa (plecy+biceps)

-opady tułowia (rzymska) 3x 12
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 10p
-wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-szrugsy 2x 15-20p

-unoszenie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12 10 8
-unoszenie hantli młotkowo 3x 12p

Piątek (bary+nogi)

-unoszenie hantli bokiem 4x 12p
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6

-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-wznosy nóg na progu (łydki) 4x 15-20p
-dwugłowe 4x 12p

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Poniedziałek (klata+triceps)

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
-bramka 4x 12p

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12 10 8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12 10 8
-pompki odwrotne 2x max

Środa (plecy+biceps)

-przyciąganie drążka wyciągu górngo do klatki 4x 12-10-8-6
-wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-opady tułowia (rzymska) 3x 12
-szrugsy 2x 15-20p

-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 8
-unoszenie hantli młotkowo 3x 12p

Piątek (bary+nogi)

-unoszenie hantli bokiem 4x 12p
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
-unoszenie ramion bokiem w góre w opadize 4x 10-12

-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 4x 10-12
-wznosy nóg na progu (łydki) 4x 15-20p


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-27 21:07:56

Poniedziałek (klata+triceps)

-wyciskanie sztangi leżąc na laweczce plaskiej 4x 10 8 8 6
-wyciskanie sztangi głową w gore 4x 10 8 8 6
-rozpietki na lawce skosnej 3x10

-wyciskanie francuskie 4x 9 8 8 6
-prostowanie przedramion na wyciągu 4x 10 8 8 7
-pompki odwrotne 3x max

Środa (plecy+biceps)

-Podciaganie na drazku szeroko nachwytem do karku 4x do upadku miesniowego
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 10
-Sciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x10
-wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-szrugsy 4x 20

-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 10 9 8 8
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 10 8 8 6
-unoszenie hantli młotkowo 3x 10

Piątek (bary+nogi)

-Wyciskanie pionowe do karku 4x 10 8 8 7
-Wyciskanie pionowe do klatki 4x 8
-Wznosy bokiem z hantalimi 4x8
-Wznosy przodem z hantlami w opadzie tulowia 4x 8

-Przysiady ze sztanga 4x 10 8 8 6
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-wznosy nóg na progu (łydki) 4x 20
-dwugłowe 4x 12

Zmieniony przez - Cynio1990 w dniu 2005-05-27 21:35:11

Wituś dobrze poprawił, lecz mam wąty do bramy przy treningu klaty, bo na maszynach lepiej się ćwiczy na rzeźbe, chyba że brame wziąłeś zamiast rozpiętek jako urozmaicenie treningu, bo w poprzednim robiłes rozpiętki, a jak wiadomo plan i ćwiczenia trzeba zmieniać
Aha i co do planu Witusia to dałbym 4 serie na kaptury i w piątek rób najpier nogi, a później barki I czemu w treningu nie ma przedramion ?

Cynio1990 Twój plan jest że tak powiem "niedobry"

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-05-27 21:39:03

Co go wyjasniles A jesli chodzi o brame to pytosz o wiesz

Napisz normalnie o co Ci chodzi bo nic nie zrozumiałem z tego co napisałeś
pytosz o wiesz

Nie ma przedramion poniewaz w jakims stopniu pracuja razem z bicepsem a poza tym jak mniejsze przedramie to wiekszy wydaje sie biceps-) Mialo byc pytosz a wiesz pomylka. Troche sie na treningu juz znam wiec wiem ze trzeba urozmaicic trening a do masy nie bardzo pasuja maszyny dlatego takie haslo.

A i jak dobrze pamietam to mawashi w ktoryms z postow wspominal ze lepiej jest przepompowac krew z gory do dolu niz z dolu do gory dlatego tak napisalem. Nie musisz mi przypominac ze pierwsze duze partie bo znam to na pamiec A ten cynio to ladny kolo prawie wszystko pozmienial.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-05-27 21:50:50

Podalem prawie tak jak ja robie Sry ze pozmienialem ale taki wydaje mi sie lepszy

Łukasz łosiu czemu sie czepiasz tych przedramion, barki moga byc przed nogami bo po nogach zazwyczaj sie zdycha i nie ma sie checi na nic wiecej, a na kaptury są 4 serie

plan jest ok, jeśli nie masz priorytetu na boczne aktony w barkach to daj wyciskanie jako pierwsze