SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Masa masa, bom szczypior!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2565

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667
O mnie:
Mam na imię Marek, 20 lat (21 rocznikowo), ćwiczę trochę czasu (zacząłem dość dawno temu lecz była to bardziej prowizorka niż ćwiczenia (zła dieta, zła technika ćwiczeń etc...) w styczniu zacząłem FBW (pierwsze 15-10-5 Wodyna A/B, następnie 5x5), cały marzec i kwiecień biegałem/trzymałem dietę niskowęglowodanową. Teraz przyszła pora na masę :). Od początku kwietnia wdrożyłem w życie nowy plan split (4 dni treningowe).
Wymiary:
Wzrost: 180
Waga: 80
Klata: 105
Bic: 34-35
Udo: 60
Przedramie: 31
Trening:
Poniedziałek: plecy, brzuch
Wtorek: Klata, triceps
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki, biceps
Suplementacja:
-Universal kratyna 500g(3 i 5g w DT, 5g w DNT)
-SAW 400g (10g przed treningiem)
-Witaminy Vita-min (olimp)
Dieta:
3-4 stałe posiłki, reszta raczej ruchoma
Zdjęcia dodam jak tylko uda mi się je przesłać z telefonu :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667
Jednak się udało przesłać fotki
Niemcy out! :)
Moje bieda plecy, bieda klata i suple :)
Dzisiaj były nogi:
-Przysiad: 37x8, 43x8, 50x8, 56x8, 62x8
-Przysiad bułgarski(nie wychodzi mi to za bardzo): 10x7kg(hantla), 10x7, 10x10,10x10
-Uginanie leżąc: 14x15, 20x15, 24kgx12
-Wspięcia stojąc: 20x20, 21x20, 23x23, 26kgx20
-wspięcia w siadzie: 26kgx20 x 4
Przed treningiem:
-Ryż + kefir + miód
-SAW
Po treningu:
Kurczak na patelni (minimalna ilość tłuszczu), ryż, warzywa (marchewka, pietruszka tylko :( )
-Mono 5g
-Na noc zjem sobie chyba 2gą część piersi jaka mi została :)
Sry za jakość zdjęć
















Zmieniony przez - emikz w dniu 2012-06-28 22:43:42
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2174 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 29753
no witam witam kolege. Powodzenia, ćwicz, trzymaj szamę, śpij i będziemy rosnąć. Sylwetka całkiem okej jak na początki.

Dostałeś rower więc pedałuj :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667
@Killing232
Dzieki za komentarz :)
Już po śniadanku standardowym ("placuszki sfd") i po 2gim śniadanku także standardowym (serek wiejski + 2 grahamki), teraz gotuje sobie ryż i warzywa do makreli (niestety wędzonej :( ), wieczorkiem po powrocie z pracy trening :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667
To znów ja :)
Nikt nie komentuje, whatever, fajnie bedzie sie chociaz czytalo kiedys :D
Dziś barki i bicepsy, mega pompa, bicepsy prawie rozerwało :D
Suple
-SAW 1.5miarki przed treningiem
-Mono 5g po treningu
Dieta
-przed treningiem ryba+ziemniaki+sałatka
-bezpośrednio po: banan
-teraz się gotuje: ryż, warzywa i ryba także (i 2 jaja :P)
-na noc: ser biały półtłusty 200g
Trening
Barki
-Wyciskanie stojąc: 24x10,27x10,31x10,35x7 (wymęczone :( )
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia: 12x7,10x10,12x10kg
-Unoszenie w opadzie tułowia: 15x7,15x7,15x7
-Lean away raise: 15x7,15x7,12x8.5, 12x8.5
Biceps:
-Uginanie sztangą stojąc podchwytem: 17x10,20x10,22x9,25x8
-Uginanie, chwyt neutralny: 10x7,10x7,8x10kg
-Uginanie podchwytem, ławka skos dodatni: 15x7,15x7,19x7
Nawet fajny trening, pobudzenie po SAWie 1.5 dawki takie se...Nie takie jak po 2 pełnych ! :) Dziś zobaczyłem w shakerze jakieś malutkie grudki które się nie rozpuściły chyba, ale je wypiłem :D. Poza tym rozpuszczalność SAWa na mega +!
W przyszłym tygodniu chyba będę musiał zrobić przerwę :( (nie z mojej winy), jeżeli tak będzie to jak myślicie, normalnie brać kreatyne?:)
Pozdro i do poniedziałku :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2174 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 29753
lean away raise mozna prosic o objasnienie cwiczenia?

Dostałeś rower więc pedałuj :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667



Ja to robię mniej więcej tak, tylko niestety muszę się trzymać futryny :(, najlepiej chyba by było jak ten gościu jakiejś rurki pionowej :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2667
Dziś znowu po treningu. Cholerne upały, wypiłem 2l wody przy samych ćwiczeniach praktycznie :X, lało się ze mnie jak ze świnki :P Teraz do rzeczy:
Trening:
-Plecy:
Martwy Ciąg: 40x8, 47x8, 54x8, 60x8, 67kg x 8
Podciąganie na drążku (szeroko): 3+7, 2+6, 2+4 (pomocnicze)
Wiosłowanie: 24x10, 27x10, 31x10, 34x10 (zmniejszyłem z 45kg by dopracować technike bo wydaje mi się, że robiłem błędy)
Szrugsy: : 15x14, 15x14, 15x14kg
-Brzuch
Unoszenie nóg na drążku: 10,10,10,9
Brzuszki pełne na ławce rzymskiej: 8+7, 5+7, 4+6, 3+5 (3 z rękami za głową i 5 tylko ruchy negatywne)
Russian Twist na rzymskiej: 16+1, 16+2.5, 16+5, 16+5kg
Dieta:
1.) Placuszki SFD (płatki owsiane 80g+ 2 jajka+ miód + dżem)
2.) Serek wiejski + 2 grahamki
3.) Schabowy + kotlet z kurczaka + ziemniaki + warzywa
4.) Pierś z kurczaka + ryz + warzywa
5.) Ser biały półtłusty + kefir (to za 2h)
Suplementacja:
-Mono 3g rano
-Saw 10g+ przed treningiem
-Mono 5g po treningu
Jutro Triceps i klata. Mam nadzieję, że te upał choć trochę ustąpią , bo wiatrak już nie pomaga...:)

Zmieniony przez - emikz w dniu 2012-07-02 21:19:29
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 446 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7409
jak saw sie sprawuje?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 504 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27180
witam, będę wpadał powodzenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 105 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38394
Powiadomki odpalone! Będę zaglądał.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 3x w tygodniu - ocena

Następny temat

Gilottyna/początki/masa

Najlepsze ćwiczenie na mobilizację bioder Najlepsze ćwiczenie na mobilizację bioder Polędwica a'la Wellington Polędwica a'la Wellington Kiepska genetyka? 6 sposobów na podkręcenie genetyki Kiepska genetyka? 6 sposobów na podkręcenie genetyki Czechia Pro Ostrava 2018 - Spekulacje Czechia Pro Ostrava 2018 - Spekulacje Rafael Brandao wschodząca gwiazda PRO Rafael Brandao wschodząca gwiazda PRO Kto wygra zawody Mr. Olympia 2018? Kto wygra zawody Mr. Olympia 2018? Diamond Cup Espinho 2018 Diamond Cup Espinho 2018 Seks, a wyniki sportowe Seks, a wyniki sportowe