SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Masa dla Opornych - Ektomorfik

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39363

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 275 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2380
Masa dla opornych - Dla Ektomorfików



Jak zwykle o tej porze roku tematem numer jeden jest odchudzanie, tymczasem fitness to nie nieustanne tracenie sadła a budowanie ładnej, sportowej, sylwetki, czego nieodłącznym elementem jest budowa masy mięśniowej.

Aby przełamać dyktat odchudzaczy proponuję temat "Masa dla opornych" czyli parę porad dla tych którym dodawanie zwałów (a choćby nawet i odrobiny) mięśni przychodzi niezwykle trudno.

Niejednokrotnie jest tak iż brak sukcesów w przyroście masy składamy na karb złej diety, nieprawidłowego treningu, niewystarczającej suplementacji czy też braku odpowiedniej regeneracji. O ile niejednokrotnie jest to prawdą, o tyle znacznie częściej nasze trudności wynikają zgoła z czego innego.

Są wśród nas ludzie którzy bardzo łatwo tyją, są też tacy którym mięśnie wydają się rosnąć niemal od samego patrzenia na sztangę. Jest jednak sporo takich którzy co by nie robili nadal są (niekiedy po latach wysiłków) 60-70 kilowymi szczupakami.

Ludzie tacy to ektomorficy, reprezentujący jeden z trzech głównych typów sylwetek (obok łatwo tyjacych endomorfików i skubanych szczęściarzy-mięśniaków czyli mezomorfików).

Co różni ektomorfika od reszty populacji ? Najłatwiej pokazuje to badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic na dużej grupie ochotników których przez okres 8 tygodni żywiono dietą zawierającą o 1000 kcal więcej niż wynosiło zapotrzebowanie dzienne każdego z uczestników badania. Po ośmiu tygodniach, w ciągu których badani zjedli o 56.000 - 60.000 kcal więcej niż ich zapotrzebowanie, stwierdzono że badani średnio zyskali po 3 kg wagi. I nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt iż znaczna grupa badanych (ektomorficy) zyskali jedynie 0,5 kg pomimo zjedzenia 60 tysięcy kcal ponad zapotrzebowanie !!! Gdy niektórym ektomorfikom przybyło zaledwie pół kilo, niektórzy endomorficy zyskali nawet po 5 kg.

Dlaczego różne typy w różny sposób reagują na nadmiar kalorii? Odpowiedzią jest najprawdopodobniej sytuacja hormonalna. U endomorfików hormonem dominującym jest insulina - hormon wybitnie anaboliczny ale i w największym stopniu sprzyjający odkładaniu tłuszczu. Mezomorficy z kolei posiadają najwyższy poziom testosteronu i/lub hormonu wzrostu - obu wybitnie anabolicznych i nie sprzyjających otłuszczaniu. Nasz biedny ektomorfik musi niestety żyć z dominującymi hormonami tarczycy, a szczególnie T3 - odpowiedzialnym za przyspieszanie metabolizmu i błyskawiczne spalanie wszystkiego co nasz ektomorfik pożera.

Dodatkowo jeszcze ektomorficy posiadają kilka innych cech które czynią budowanie masy bardzo utrudnionym :

- ich metabolizm dostosowuje sie do ilości zjadanego pokarmu najszybciej ze wszystkich typów, przyspieszając i spalając więcej niemal natychmiast gdy zwiększa się kaloryczność diety
- w wyniku działania dominujących hormonów tarczycy ektomorficy posiadają z reguły wyższą temperaturę ciała co sprawia iż zużywają więcej energii niż inni przy takiej samej aktywności
- ektomorfików z reguły ce****e nerwowość, ruchliwość, nadmierna aktywność, szybsze trawienie, perystaltyka jelit, wydalanie i cały szereg innych cech sprawiających iż mają oni zdecydowane predyspozycje do utraty wagi a nie do jej przyrostu

Co gorsza u ektomorfików, w największym stopniu ze wszystkich typów, nadmiar spożywanych kalorii powoduje zwiększoną produkcję hormonów tarczycy oraz zwiększoną aktywność układu nerwowego.

Wszystko to powoduje że ektomorficy w porównaniu z innymi typami potrzebują diety i ćwiczeń spełniających poniższe warunki :

- bardzo duży nadmiar kalorii w diecie
- bardzo wysoki udział węglowodanów w diecie dostarczających szybkiej energii i zapobiegających katabolizmowi
- rzadkie i jak najkrótsze, ale jak najcięższe sesje treningowe
- niemal nieaktywny tryb życia poza siłownią

Przyglądając się szczegółowo diecie dla ektomorfika powinniśmy zauważyć iż nadmiar kalorii jaki musi on stosować ćwicząc na siłowni jest gigantyczny - przeciętny ektomorfik ważący 65-70 kg aby zyskać na masie powinien jeść 4200 - 4800 kcal dziennie, a jeszcze więcej gdy poza siłownią prowadzi aktywny tryb życia (o czym będzie jeszcze mowa dalej).

Liczne badania potwierdzają również iż około 50% kalorii w diecie ektomorfika powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białek a 20% z tłuszczy. Podczas gdy mezomorficy dobrze budują mięśnie niezależnie od tego czy nadmiar kalorii pochodzi z węglowodanów czy z tłuszczy, ektomorficy na dietach tłuszczowych nawet z dużym nadmiarem kalorii z budowaniem masy nadal mają trudności.

Zasadnicze znaczenie ma również właściwa pora posiłków - ektomorfik lwią część węglowodanów powinien spożywać przed, w trakcie i po treningu. Szczególnego znaczenia dla ektomorfika nabiera uzupełnianie energii podczas treningu - zaniedbanie tego prowadzi do utraty a nie budowania mięśni w wyniku katabolizmu.

Dodatkowo, ektomorficy przed, po i w trakcie treningu powinni spożywać bardzo łatwo przyswajalne białko (najlepiej w formie płynnego koktajlu z białka serwatkowego) a w czasie gdy nie trenują dostarczać białek wolno i równomiernie trawionych, głównie na bazie kazeiny.

W okresie okołotreningowym ektomorficy powinni unikać tłuszczu gdyż spowalnia on wchłanianie składników odżywczych - białek i węglowodanów.

Podobnie jak wszyscy inni budujący mięśnie (niezależnie od typu sylwetki) ektomorficy powinni spożywać dużą ilość białka, nawet do 3 gram/kg masy ciała, nigdy jednak nie mniej niż 2g/kg. Ze względu jednak na fakt iż ektomorfik jedząc tak dużo białka oraz węglowodanów stymuluje zakwaszenie organizmu (mogące powodować odwapnianie kości i utratę masy mięśniowej), powinno to być równoważone spożyciem odpowiedniej ilości świeżych warzyw.

Jeżeli chodzi o suplementy, kilka zasługuje na szczególne polecenie:

- tłuszcze omega 3
- kreatyna
- carbo
- multiwitaminy
- odżywki białkowe

O suplementach napisano już tyle że nie ma sensu rozwijać tego tematu. Mogę dodać jedynie tyle iż te i wszelkie inne suplementy nie dadzą absolutnie nic jeżeli ich spożyciu nie będzie towarzyszyć właściwa dieta, trening i tryb życia (a ściślej mówiąc to one powinny towarzyszyć diecie i pozostałym a nie odwrotnie).

W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się zastosowanie pięciu podstawowych reguł:

- stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej
- maksymalne skracanie czasu trwania sesji treningowych
- dostosowanie formy wykonywanych ćwiczeń do budowy charakterystycznej dla ektomorfika
- stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń
- zadbanie o odpowiednią regenerację i odpoczynek pomiędzy treningami siłowymi

Generalnie gdy określoną ilość mięśni można zaangażować i przećwiczyć 4 ćwiczeniami albo też wykonać tą samą pracę za pośrednictwem jednego ćwiczenia ektomorfik zawsze powinien wykonywać właśnie to jedno. Stąd tak duzy nacisk w treningu dla ektomorfików na przysiady, martwe ciągi i wyciskania (plus inne ćwiczenia wielostawowe - złożone). Ćwiczenia takie nie tylko że angażują najwięcej mięsni, ale jeszcze umozliwiają stosowanie największych ciężarów i wywołują największą reakcję hormonalną co przekłada się na najsilniejszy efekt anaboliczny ćwiczeń w uzyskany w jak najkrótszym czasie, a to właśnie powinno być celem każdego ćwiczącego ektomorfika.

Przystępując jednak do ćwiczeń ektomorfik powinien zwrócić uwagę na to iż jego budowa różni się nieco lub znacznie od budowy jego muskularnych kolegów - z reguły o krótszych kończynach i niejednokrotnie niższych, o krótszym i szerszym tułowiu. W bardzo wielu ćwiczeniach będzie to miało wpływ na ich formę, na przykład w przysiadzie - podczas gdy mezomorfik ze względu na swą budowę wykonuje przysiad w rozkroku na szerokość ramion, ze stopami skierowanymi w przód, a jego relatywnie krótkie nogi pozwalają na utrzymanie kolan we właściwej pozycji i mięśni dwugłowych ud we właściwym napięciu, bardzo wielu ektomorfików o dłuższych nogach i mniejszej elastyczności mięśni dwugłowych ud przy takiej formie przysiadu zaczyna mieć kłopoty. Ze względu na długość tułowia rośnie u nich nacisk na kręgi lędźwiowe co prowadzić może do kontuzji, a dodatkowe zagrożenie niesie ze sobą odrywanie się pięt od podłoża i przechylanie sie do przodu typowe dla ektomorfików. Aby temu zapobiec ektomorfik powinien do wykonania przysiadu przyjmować nieco inną postawę niż mezomorfik - zwiększyć przede wszystkim rozstaw nóg, a palce stóp skierować nieco na zwewnątrz.Ektomorfik powinien również włożyć bardzo dużo pracy w zwiększenie zakresu ruchu w stawach biodrowych oraz nigdy nie kontynuować przysiadu gdy jego tułów zaczyna się odchylać o 45 stopni w stosunku do pionu. W szczególnych przypadkach, gdy ze względu na małą mobilność w biodrach oraz małą rozciągliwość i siłę mięśni dwugłowych ud ektomorfik nie jest w stanie utrzymać bezpiecznej formy, do czasu poprawienia tych cech powinien w ogóle zrezygnować z klasycznych przysiadów i zastąpić je np. przysiadami ze sztangą trzymaną z przodu.

Podobnie jest i z szeregiem innych ćwiczeń - można by o tym pisać godzinami, dodam wiec jedynie iż przed przystąpieniem do wykonywania określonego ćwiczenia należy poprosić o ocenę formy jego wykonania (z minimalnym ciężarem) kogoś doświadczonego i w przypadku gdy forma kuleje zmienić pozycje wykonywania ćwiczenia na dostosowana do cech własnej budowy.

Z racji tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się mu ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 4 powtórzeń. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach 1 minuty). Na początek odpowienim treningiem dla ektomorfika będzie trening 10 x 3 czyli 10 serii po 3 powtórzenia w danym ćwiczeniu, co pewien czas zmieniane na trening wręcz odwrotny, czyli 3 x 10. Z reguły ektomorfikom służy trening całego ciała na jednej sesji, czyli około 6 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu. Ektomorfik powinien początkowo ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie. Inne to niekoniecznie znaczy inne całkowicie - wystarczy np. zmiana chwytu z szerokiego na wąski (podobnie rozstawu nóg, podchwytu na nachwyt, sztangi na sztangielki itp.). Poza wielką trójką (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce płaskiej) pozostałe ćwiczenia powinny być antagonistyczne do wcześniej wymienionych - czyli ćwiczyć mięśnie przeciwstawne (antagonistycznym do wyciskania na ławce płaskiej jest np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia a antagonistycznymi do podciagania na drążku są na przykład pompki na poręczach czy też wyciskanie sztangi nad głowę w staniu).

Jak już nie raz napisałem powyżej odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla ektomorfika. Każda dodatkowa aktywność poza siłownią albo wymusza spożywanie ton dodatkowego jedzenia albo nieuchronnie prowadzi do zmniejszenia efektywności treningu siłowego. Dlatego też osoby zdeterminowane - stawiające sobie za główny cel nabranie masy mięśniowej powinny na jakiś czas znacząco ograniczyć wszelką inną aktywność poza treningiem siłowym. Ektomorfik nigdy nie zbuduje znaczącej muskulatury równocześnie spędzając godziny na rowerze, na korcie, na koszykówce czy na bieganiu.

Ze względu na swą nadpobudliwość i zwiększoną aktywność sympatycznego układu nerwowego ektomorfik jak ognia powinien unikać wszelkich stresów.

Tak w skrócie powinny naszym zdaniem wyglądać początki budowania masy przez tych którzy nie mają co zrzucać i marzą raczej o dodatkowych, a nie o utraconych kilogramach. Życzymy dużych przyrostów !


Szukałem i nie widziałem podobnego tematu.
Pomyślałem że może przyda sie na forum a jak nie to proszę o usuniecie tematu.

Zaczerpnięto : http://s*************.pl/masa_dla_opornych.html 
8

Chcesz Miec Duże bice

Rób przysiady !!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 780 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11142
Dobry art ;]

Fakt, że nie Twój, ale łap soga

"Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie" - Muhammad Ali

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31865
Szczerze mówiąc to jakbym to przeczytał z 4-5 lat temu to chyba bym sie powiesił Na szczęście nie było tak tragicznie i bez jakiejś sztywnej diety i trenując podobnie do moich kolegów o innej budowie efekty jakoś przychodziły:)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 275 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2380
Ale niestety sa tacy ludzie Np. ja :(

Chcesz Miec Duże bice

Rób przysiady !!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 161
Szczerze to ten artykul działa demotywująco dla mnie. : P
Licze, że nie bedzie tak zle w moim przypadku. ^^

Zyczcie mi powodzenia.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 275 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2380
Szkoda myślalem raczej ze pomoze ;P

Chcesz Miec Duże bice

Rób przysiady !!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1224
smutne, chyba tak mam, ale wszystko sie wali po tym artykule... 3 powtorzenia?..i dlaczego jak najszybciej i jak najkrocej(by wykorzystac weglowodany z posilku?)?

To nie rozumiem. Miesnie lepiej rosna gdy zostana pobudzone przez okreslona ilosc powtorzen, czy czas napiecia, ktorym sa podowane?
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 15 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 229
Sorry za odświeżanie starego tematu, ale zaciekawił mnie artykuł. jestem ektomorfikiem, ćwiczę od paru lat. zaczynałem od wagi 55? kg przy 178cm. Doszedłem maks do 83. z 28 do 40cm w bicu. Trenuje, próbując różnych technik. Czytając to, przypomniał mi się krótki epizod, gdy próbowałem czegoś na miarę HIT, czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała na jednym treningu, z małymi przerwami i dużymi ciężarami. w około 2 mc zrobiłem 6kg do góry i 3cm w bicu. Myslalem, ze to dzieki sporej dawce odzywek, ktore wtedy zakupilem. Teraz zre je tonami i nic, trenuje tradycyjnie objetosciowo ze srednimi ciezarami. A moze wlasnie tedy droga byla, jak wtedy?? Dzieki za artykul, i od jesieni probuje jw. Malo seri, wielki ciezar.. poza tym taki trenig daje mega ****e w lapach :) Zobaczymy. Ps, moze przeczytaja to jacys inni ekto i podziela sie doswiadczeniami, co ich dobrze budowalo?
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Czy korzystanie z odżywek typu gainer jest dobrym pomysłem w przypadku ektomorfika?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 15 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 229
chyba nawet koniecznym.. tylko taki dobrej klasy a nie cukier z białkiem pszenicznym
3
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 132
demotywuje dopoki ktor nie przetestuje. dla ekto tradycyjny trening nigdy nie bedzie tak skuteczny jak trening objetosciowy bo robiac ternieng 1,5-2h zwlaszcza przy niedostarczaniu wegli podczas treningu spalamy tyle ze pozniej zmaiast dostarczyc ekstra kalori jestemsy w stanie tylko uzupelnic braki, malo powtorzen duze obciazenie. na mnie to dzialalo, nawet robiac trening tradycyjna metoda robie obciazeniem takim zeby zrobic od 4 do 3 ruchow, 3 serie, 3 cwiczenia na dana partie max. np klata - sztanga na plaskiej, hantle skos i rozpietki hantle, tu akurat ruchy do 8. Ostrego kopyta w rezultatach nie ma, ale nie stoi sie w meijscu tak jak katujac sie po 2h na salce :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JAKI TRENING NA S I Ł O W A N I E NA R Ę K E z rywalem.

Następny temat

Split