Masa czy rzeźba ? Cel: Kaloryfer + klatka

Witam

Chciałbym prosić o porady jak odpowiednio powinienem zająć się swoją sylwetką. Chce schudnąć do 82 kg ale sporo osób mi radzi żebym robił siłę. Przedstawiłem swój aktualny plan treningowy i chce wiedzieć czy powinienem go zmienić. Ważyłem w styczniu ponad 92kg. Jak ewentualnie mógłbym połączyć pompki z treningami na siłowni.

Cel:
Zrzuczenie tkanki tłuszczowej, rozbudowa mięśni klatki, bicepsu i widoczne mięśnie brzucha. Nie chciałbym wyglądać jak "kwadrat" ale posiadać wyrazistą, wysportowaną sylwetkę

Dieta:
Ogólnie stawiam na redukcje i wygląda ona mniej więcej tak. Zamiast warzyw czasami wybieram kasze albo ryż. Codziennie jem tak samo



Uploaded with ImageShack.us

Trening:

Wszystkie ćwiczenia na siłowni wykonuje w schemacie 4 serie po 10 powtórzeń

Od 4 dni robię aerobiczną 6 weidera

Poniedziałek: Plecy, triceps
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie hantlem
- Ściąganie drążka za głowę
- Przyciąganie klamer wyciagu dolnego
- Podciągnie sztangi stojąc (kaptury)
- Wyprosty tułowia na ławeczce

- Prostowanie przedramienia ze sztangielką (opierając się kolanem o ławeczkę)
- Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem
- Pompki na drążkach (po 3-4 powtórzenia)

Wtorek:

W domu 5x20 pompek

Środa: Klatka, biceps

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie hantli w skosie dodatnim
- Przenos hantlem

- Modlitewnik
- Uginanie przed ramiom ze hantlami z supinacją
- Młoty hantlami

Czwartek:

5x20 pompek
Bieganie ok. 10km

Piątek: Barki, nogi

- Wyciskanie hantli w pionie siedząc
- Ściąganie linki wyciągu (sznura) do klatki piersiowej
- Unoszenie hantli w bok
- Unoszenie hantli przed siebie

- Wypychanie nóg na suwnicy
- Wypychanie stopami na maszynie
- Wypychanie nog w tył na maszynie

Sobota:

5x20 pompek
Bieganie ok 10km

Niedziela:
Bieganie ok 10km

Suplementacja:

Ogólnie nie mam pieniędzy na suplementację ale z czasem chciałbym coś kupić... Słyszałem że przed bieganiem powinienem brać aminokwasy (Bcaa) nie wiem ile w tym prawdy ale nie chce tracić tkanki mięśniowej

Zapotrzebowanie i wymiary

Wzrost 184 cm
Biceps: 38 cm
Obwód pasa: 82 cm
Obwód karku: 39 cm
Obwód bioder: 104cm
Obwód klatki (wydech): 102 cm
Obwód klatki (wdech): 107 cm

Zapotrzebowanie według BMR / Kalkulator zapotrzebowania dla dużej aktywności

Współczynnik BMR 2041.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3521.78
Węglowodany 55% 1936.98kcal = 484.25gram
Białko 15%% 528.27kcal = 132.07gram
Tluszcz 30% 1056.53kcal = 117.39gram

Starałem się w miarę jak najlepiej przedstawić temat dlatego proszę też o wyrozumiałe odpowiedzi.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-04-21 15:36:33

Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-04-21 15:39:03

Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-04-21 15:40:22

Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-04-21 15:51:49

Trening



Ładnie przetłumaczony kalkulator do obciążenia



Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-05-05 11:00:22

Ja bym masował jeszcze... Słabo góra wygląda, nogi też bym przyłożył bardziej. CZW: BIEGANIE PIĄTEK: NOGI, SOBOTA: BIEGANIE, NIEDZIELA: BIEGANIE. Nie bardzo to wygląda dobrze. Od jak długiego czasu biegasz?

Biegam od 1,5 miesiąca... Zrobiłem już ponad 100km. Nogi są spore chociaż nie widać na foto. Klatka ze względu na budowę też nie jest taka mała może wrzucę lepsze zdjęcie ?

Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-04-21 16:24:12

nie ma z czego rzeźby robić. jakie obciazenie robocze w MC, WL i siadzie?

MC nie robię ze względu na małe doświadczenie (boje sie o kręgosłup) Na suwnicy wypycham 120kg. Przy WL robię 52,2x55,60 w skosie górnym hantle po 17kg przenos podobnie

"MC nie robię ze względu na małe doświadczenie (boje sie o kręgosłup)" - to się naucz poprawnej techniki na małym ciężarze i ćwicz bo samo się nic nie zrobi. "Na suwnicy wypycham 120kg" - a możesz brać i 200kg a w przysiadzie Cię 80kg załamie, zanij robić przysiady bo to złote ćwiczenie. Dieta; 1333 kcal - chcesz się zagłodzić ?? A6W i inne "cudotwórcze" plany treningowe Ci nie pomogą. Na Twoim miejscu bym ułożył dietę na masę i wziął za porządny trening bo nie masz z czego rzeźby robić

To już jest zdjęcie po zrzuceniu prawie 10kg a kawał czasu byłem gruby i po prostu źle mi się kojarzy robienie masy. Wiem że chodzi tutaj o budowanie masy mięśniowej a nie przybywanie na kilogramach i brzuchu ale boje się że się znowu jeszcze bardziej zaleję. Dobrze w takim razie zmienię dietę na high carb. Od razu zacząć suplementację czy na początku "naturalne" odżywianie wystarczy ? Czy ten trening jest w porządku na mase ?

Na masę jest trening z ćwiczeniami złożonymi na wolnych ciężarach. https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html  nie bierz supli tylko dobrze się odżywiaj bo nic Ci nie zastąpi dobrego odżywiania

Witam po przeczytaniu setki artykułów rozmyśliłem się co do treningu dzielonego (splitu) i wybrałem trening 5x5 Bill Star

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Mam nadzieję że to dobry wybór

Zmieniony przez - chaos21 w dniu 2012-05-01 12:01:18

zacznij od prostych wersji:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)


co Ty chciales rzezbic,jak jeszcze nic nie zbudowales?

Zakładając że przyjmę Twój trening traktor71

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Czy to zastąpi wszystkie moje rozpiętki, modlitewniki, ściąganie sznura, prostowanie przedramion itp. ??

Co oznacza przy MC 1x5 ? Troszkę mnie to zdziwiło... Po 1 powtórzeniu 5 serii zwiększając procentowo CD/maksymalny ?