Masa - 66kg /170cm

Witam. Gram w piłke nożną lecz jestem po kontuzji i moja rehabilitacja potrwa ok 5 miesiecy. Postanowilem więc wzmocnic gore, ktora nigdy nie byla moja mocna strona. Chciałbym przytyc ok 3kg i cos z tego zrobic na sobie:) (3 razy w tyg silownaii do tego cwiczenia w lezeniu i troche w staniu na noge codziennie) Nie moge wiecej, bo strace na dynamice i szybkosci na boisku. Mysle ze wazne jest to ze lezalem w lozku praktycznie miesiac i nie przybylo mi ani kilograma przy odzywianiu sie "normalnym"; typowe sniadanie obiad i kolacja i jakis jogurt, slodycz w ciagu dnia. Do tego mialem ostatnio problemy ze skurczami miesni. Ulozylem diete i prosze o poprawe, rady i wskazowki. Z góry dzieki

Śniadanie:
Mleko 2% 250ml
Musli 80g

2 Śniadanie:
Ser twarogowy chudy lub Serek wiejski 100g
Chleb żytni razowy 100g
Ogórek, pomidor

3 Śniadanie:
2 jajka
Chleb żytni razowy 50g
Szynka z Indyka 50g
Warzywa - ogórek, pomidor, papryka

Obiad:
Pierś z kurczaka ok. 200g
Ryż brązowy 80g
Kapusta pekińska (warzywa)
Oliwa z oliwek 20g

W dzień treningowy - Carbo 50g
W dzień nie treningowy Banany

Kolacja:
Tuńczyk w wodzie- 130g

Podsumowanie:
Bialko 2,2
Tłuszcze 0,8
Weglowodany 3,2.


Zmieniony przez - mrogal w dniu 2010-02-04 15:16:01

Zmieniony przez - mrogal w dniu 2010-02-04 15:16:55

Zmieniony przez - mrogal w dniu 2010-02-04 15:18:26

śniadanie: wywal musli, daj owsiane, dodaj pełnowartościowe źródło białka, możesz dodać owoc, dodaj źródło zdrowych tłuszczów
2 śniadanie: dodaj źródło zdrowych tłuszczów, zmień twaróg na mięso/ryby a jak nie da rady to od bidy będzie
3 śniadanie ok
obiad ok
Kolacja dodaj źródło zdrowych tłuszczów
BTW ustal na początek 2,2/1,5/3 ... z czasem zwiększaj węgle jeżeli chcesz budować masę i obserwuj organizm
pzdr

1,5 tluszczow przy mojej masie to nie za duzo?
Zdrowe tluszcze w kazdym poislku Twoim zdaniem? Jak nie konkretniej produkty masz na mysli?

1,5 tluszczow przy mojej masie to nie za duzo?
Zdrowe tluszcze w kazdym poislku Twoim zdaniem? Jakie konkretniej produkty masz na mysli?

oliwa olej lniany orzechy włoskie laskowe pestki z dynii itp

nie za dużo

Ale do kazdego posilku? Tak jak napisal Debee??

sry przeoczenie: w takim wypadku po treningu wypada Ci "kolacja" - daj tam źródło pełnowartościowego białka i ww złożone, na 30 min przed spaniem źródło pełnowartościowego białka + zdrowe tłuszcze + warzywa
pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-04 18:00:50

jeśli idzie spać po potreningowym może zmieszać białko szybko i wolno wchłanialne

Obiad planuje tak kolo 15, trening kolo 16, po treningu carbo i kolo 19 kolacja

o której chodzisz spać?

Bardzo róznie, od 22-2 w nocy :)