Masa,rzezba,dieta 15 lat, potrzebna pomoc i ocena

Witam, jestem początkującym jednak próbowałem zaczynać, ćwiczyłem 3~4 miesiące troszkę urosłem jednak zniechęciło mnie brak motywacji. Chciałbym tutaj troszeczkę się dowiedzieć na temat przybraniu masy(jakiego jedzenie unikać, co powinienem jeść, pić itp.) i troszkę później rzeźby.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 59kg

Wzrost: 167

Cel treningowy: Masa i rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3~4 miesiące (próba, zniechęcenie z powodu braku motywacji)

Uprawiane inne sporty: drużynowe, szczególnie piłka nożna( ok. 10 godzin tygodniowo wliczając wf w szkole, aktualnie przerwa przez kolana)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, ławka prosta/skośna z rozpiętkami, hantle, drążek, ogólnie 50 kg obciążenia.

Dieta: brak (chciałbym zacząć stosować dietę)

Przeciwskaznania medyczne: ćwiczenia nie mogłyby mocno przeciążać stawów kolanowych, ponieważ ostatnio mam z nimi problemy( jednak kolana są leczone, lekarz stwierdził że operacja nie będzie potrzebna).

Zażywane suplementy: obecnie nie, i w przyszłości wolałbym też nie, jednak w szafce mam kreatynę.

______________
Gdyby ktoś był wstanie i miałby czas poświecić troszke czasu w ofiarowaniu mi pomocy co do diety (jedzenia), przybraniu masy i rzeźby (plan treningowy) to byłbym naprawdę wdzięczny. Ocena proporcjonalności masy do wzrostu też by się przydała.
Jeżeli będą jeszcze jakiekolwiek informacje potrzebne to z chęcią podam.

Poczytaj o FBW, wybierz gotowy plan, ewentualnie możesz ułożyć sam i wrzucić tutaj do skorygowania. W twoim wieku raczej powinienes unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup.

Co do diety to podstawowe zasady masz w podwieszonych tematach.

To powinno ci wystarczyć na początek.

Rzeźba to redukcja, a Ty nie masz czego rzeźbić.. Skoro masa to dodatnim bilans kcal w diecie, odwiedź dział odżywianie.

Bierz etap 3
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.