Wcześniej ćwiczyłem cały czas na rzeźbę bo byłem na redukcji. Teraz mam zamiar przymasować trochę.
Ułożyłem taki plan nie wiem czy jest on dobry i proszę o jakieś ewentualne korekty.
Poniedziałek
PLECY
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 3x10
-wiosłowanie ze sztangielką 3x10
-skłony „dzień dobry" 3x10-12
-martwy ciąg 4x10-12
NARAMIENNE
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Środa
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10-12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10-12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10-12
RAMIONA
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
-Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 3x12
Piątek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
-WSPIECIA NA PALCE 3x12
Brzucha nie układam bo codziennie mam zamiar robić 6 weidera a jak nie będę dawał rady z nią to ułożę jakiś inny i także codziennie będę ćwiczył.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 mieś.
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, ławeczka, wyciąg górny
Dieta: 2g kg m.c. białka
1g kg m.c. tłuszczy
3g kg m.c. ww
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: właśnie kupiłem na ten cykl cell pumpa