Masówka do oceny, 185 cm 82 kg

Waga : 82kg
Wzrost : 185cm
Wiek : 17 lat
Płeć : Mężczyzna
Cel : Masa, siła
Poziom BF - Około 16%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : Idę spać o 22 wstaję 5:30 Uczeń, Treningi FBW 3 razy w tygodniu + 3x w tygodniu bieganie oraz możliwość boxowania na worku + skakanka
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) : Rok temu MMA przez pół roku lecz przerwa, teraz siłownia pół roku bez przerwy. 3 Razy w tygodniu trening FBW 5x.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie :Na początku trochę redukowałem teraz przez 2 miesiące masowałem lecz muszę dokończyć trochę dietkę żeby lepiej szło
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) : Zdrowy
Stosowana lub planowana suplementacja : Świeże nowe pudełko CM3 Treca 500g Kreatyna, od jutra planuję brać 5g z rana i 5g po treningu.


Trening :
Podział FBW na dwa zestawy.
Zestaw A
wykroki z hantlami po bokach 5x5 18 Kg na stronę
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie sztangi na płasko 5x5
Military press 5x5
Odpoczynek komandosa 5x
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
Wyciskanie francuzkie leżąc 5x5
Zestaw B
Nogi przysiady ze sztangą 5x5 bądź suwnica
Plecy Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Wyciskanie hantli 5x5
Brzuszki leżąc do dołu z obciążnikiem 10kg 5x5
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 5x5
Pompki na poręczach 6x5
FBW robię już 2 miesiące, max wycisk na klatkę na prostej 82kg
Sylwetka w załączniku, dieta również.
Od piątku planuje wjechać z kreatyną więc fajnie by było podbić do 85/86 kg ;)


Zapotrzebowanie kaloryczne :
3459 kcal
15% białka: 519 kcal = 130 g
55% węglowodanów: 1902 kcal = 476 g
30% tłuszczu: 1038 kcal = 115 g

z Dodatkiem kalorycznym 300 kcal wychodzi 3759 kcal
z diety wychodzi
3 822,3 kcal 219,7 g B 492,6 g W 108,1 g T

Wiem że muszę ograniczyć białko ale nie wiem w jaki sposób, mniej kurczaka? 80g to strasznie mało i tak, zwarzając na witamny itd zawarte w kurczaku, oczywiście urozmaicam rybami itd

Jeśli chodzi o białko, to wiadomo, że nie uśmiecha się jeść maleńkiej porcji mięcha i dwóch worków ryżu. Tutaj pi rzy drzwi zwierzęcego białka nie ma nawet 100g. Więc raczej ustawiłabym około 150-160 zwierzęcego.
W tym kurczaku to witamin wielkich nie ma
Czerp też węgle nie tylko z makaronu - kasze, ryże, owoce, ziemniaki, bataty, płatki. Wrzucaj tłuste mięsa, ryby.

Kreatynę CM3 porcjować 5g z rana i 5g po treningu wystarczy?
Dodatek kaloryczny 250kcal odpowiedni? PO jakim czasie zwiększać dodatek, jak masa się zatrzyma i nie będzie szła?


Zmieniony przez - Qzigs w dniu 2016-04-14 21:59:24

Możesz brać nad czo 5g, ew przed i po treningu po 5. Możesz popijać też w trakcie.
Nadwyżka około 300kcal jest odpowiednie, a dodajesz jak widzisz, że waga i obwody stoją, a Twój cel nie został osiągnięty.

Dzięki wielkie

A jeżeli chodzi o FBW to dalej cisnąć? Głównie zależy mi na sile ale masa też by się przydała.
Plan treningowy
Trening :
Podział FBW na dwa zestawy.
Zestaw A
wykroki z hantlami po bokach 5x5 18 Kg na stronę
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie sztangi na płasko 5x5
Military press 5x5
Odpoczynek komandosa 5x
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
Wyciskanie francuzkie leżąc 5x5
Zestaw B
Nogi przysiady ze sztangą 5x5 bądź suwnica
Plecy Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Wyciskanie hantli 5x5
Brzuszki leżąc do dołu z obciążnikiem 10kg 5x5
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 5x5
Pompki na poręczach 6x5
FBW robię już 2 miesiące, max wycisk na klatkę na prostej 82kg
może coś zmienić?



Zmieniony przez - Qzigs w dniu 2016-04-14 22:08:03