Masówka

Cześć! Mój staż to jakieś 7-8 miesięcy. Od 3 miesięcy ćwiczę tym planem:

Wtorek - klatka piersiowa i biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 12/10/8/8powt
3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt. lub rozpiętki

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.


Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3.Martwy ciąg lub dzien dobry 12/10/8/6
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie MAX
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8

Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 10-12powt.

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt.

Od poniedziałku zaczynam 1 cykl kreatyny. Czy powinienem zmienić ten plan? Dołożyć jakieś cwiczenia? Co polecacie do kreatyny? Carbo czy witaminy? :P

a gdzie nogi zgubiłeś ???
możesz dać trochę inne połączenia ja bym to zrobił tak klata+tric, grzbiet+bic a reszta może zostać

Albo zejsc ze splita na FBW , takie laczenie roznych metod treningowych jest dobre poniewaz trudniej o stagnacje. Ciagle nowe bodzce treningowe ect. Pytania odnosnie supli zbyt powierzchowne by dobrze poradzic. Do kreatyny napewno nie zadne dextrozy i inne niby transportery bo szkoda kasy. Witaminy prozdrowotnie owszem , carbo wg brakow w diecie ewentualnie okolotreningowo okej.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-04-29 20:42:27

dokladnie - co z nogami ?

nóg nie mogę ćwiczyć ponieważ mam kłopoty z kolanami (zmiękczenie rzepek) ;(

a martwy mozesz ? ??

to chociaż jakiś rowerek czy jakieś lekkie ciężary na nogi (jeśli oczywiście możesz zdrowie jest najważniejsze) coś musisz wymyslic co z tymi nogami zrobić

rowerek i małe ciężary chyba dam rade : ) martwy tez

co sadzicie by w poniedziałek ćwiczyć nogi i brzuch?

nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 5x 12/10/8/6
Wykroki z hantlami 4x 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x12

brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej w górę 4serie max
nie mam pomysłu na więcej ćwiczeń ;p