SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Marshall~ Get hard or die trying!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25707

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1168 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17388
O Sobie

Mam na imię Kamil, to jest już moja enta przygoda ze zrzucaniem masy. Niektórzy być może znają mnie już z mojego poprzedniego dziennika- zamknąłem go gdyż w tym okresie wiele spraw w moim życiu się pokomplikowało. Od tamtej pory wiele się zmieniło, tutaj ważne jest tylko ze zmieniła się moja sylwetka, niestety na gorsze. Obecnie waga waha mi się miedzy 110 a 115 kg, znać dają o sobie kolana które bolą, no i psychika gdyż moja sylwetka wypracowana na bazie Fast foodów, chipsów, i słodyczy sprawia ze unikam luster jak ognia.
Obecna redukcje postanowiłem podzielić na kilka okresów. Najpierw chciałbym oczyścić michę, pozbyć się nałogu jakim dla mnie jest jedzenie słodyczy ( tak, dobrze czytacie, uwielbiam wszystko co słodkie, nawet wole to od alkoholu co moi znajomi uważają za ogromne dziwactwo, bo wszelkie gorsze dni kończyłem tabliczka czekolady, paczka ciastek, itp.). Następnie chciałbym przejść na zbilansowana dietę- tutaj liczę na pomoc Moralesa i Obli- śledząc dzienniki innych użytkowników wiem ze ich wskazówki potrafią zdziałać na prawdę wiele. Stopniowo dodając suplementy typu spalacze, HMB etc, mam nadzieje ze uzyskam założony efekt. Mam również cichą nadzieje, że inni użytkownicy będą tutaj zaglądać i dopingować mnie do działania, bo zmieniając sylwetkę i nawyki żywieniowe zmieniamy również siebie.





Dane

Wiek: 19
Wzrost: 181
Waga: ~114
Obwód klatki:116
Obwód pasa:109
Obwód uda:70
Obwód łydki:45
Obwód ramienia:40
Obwód przedramienia:30
















Dieta:

Oczyszczam miche z białego pieczywa, makaronów, ziemniaków na rzecz węgli o niskim IG. Białko z jaj, mięsa- w tym okresie unikam nabiału. Oczywiście out słodycze i gazowane napoje- w razie większych kryzysów mały cheat meal. Na razie chce przystosować się psychicznie, wiem ze zmieniając nawyki z dnia na dzień szybko się wypale, a chce tego uniknąć.

Trening:

Split + jakakolwiek aktywność fizyczna dostępna na mojej uczelni (futsal, basen, rugby na hali) tym systemem będę trenował do końca stycznia. Od 22 stycznia będę brał udział w zgrupowaniu Budowlanych Lublin w moim mieście. Na tym zakończymy etap 1.

A
Klata + łapka
Górny skos sztangą 4x15-10
Płaska sztangielkami 4x15-10
Dipsy 4x max+ rozpiętki 4x15-10
Uginanie bicepsa młotkowy 4x15-8
Czachołamacze 3x15-10
Uginanie łamaną 3x12-10
Prostowanie na wyciągu 3x15
modlitewnik 3x15
uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-10+ uginanie nadgarstków podchwytem 4x20-10

B
uda + łydki
prostowanie 4x20-15
przysiad4x15-10
wypady 4x15-10
dynamiczne Pol przysiady 2x10
wspięcia na palce ze sztangą 8x20(zmienne ułożenie stóp)

C
barki+ przedramię+ łydka
military press 4x15-8
rozpiętki odwrotne 4x15-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8
uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-10+ uginanie nadgarstków podchwytem 4x20-10
wspięcia na palce ze sztanga 4x20-15
wspięcia siedząc 4x20-15

D
plecy+ kaptury
mc na prostych nogach ze sztangielkami 4x15-10
wiosłowanie podchwytem 4x15-10
sciaganie drazka wyciągu do kaltki 4x15- 10
sciaganie dolnego wyciągu 4x15-10
przenoszenie sztangielki za glowe 4x 15
shrugsy z przodu 3x15
shrugsy kratownia 3x 15









Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-01-03 11:54:31

"W człowieku toczy się walka tego, co godne pochwały, z tym, co zasługuje na naganę..."

Dziennik:
http://www.sfd.pl/temat681966/

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 7457 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 197515
witaj.
Fajnie , że zdecydowałeś się na dziennik
Trzymam kciuki , będę oczywiście zaglądać do dziennika.

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2011-01-03 15:45:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
Życzę powodzenia

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1168 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17388
dzień 1 czyszczenia miski

Dieta

Chleb słonecznikowy+ masełko+ jajeczka (4)
-//- + śledzik
-//- + schabik
-//- + śledzik
-//- + schabik

wnioski: za dużo węgli, do tego z lipnego źródła, ale ciężko mi było skombinować coś innego bo dzień w biegu (praca/uczelnia/ trening) na źródło białka nie narzekam bo lubię mięsko, jajka, ale ten śledzik strasznie słony był, ja nie wiem... zmienię chyba domowego kucharza

Trening:
Dzisiaj plan A + 3 godziny marszu w pracy

skos 40/50/55/55
płaska 15/20*10powt./25*8powt/25*10powt
dipsy 4*10
rozpiętki 2sztabki/ 3sztabki*3serie
młotkowy 10/15/20/15
czachołamacze 15/25/30/25
uginanie 25/30/35/25
wyciąg 2sztabki/3/4
modlitewnik 3sztabki/4/5
uginanie nachwytem 2x 10

Wnioski: nie zabrałem z domu planu, pierwszy poważny błąd, dwa po górnym skosie momentalnie spadła mi siła przy płaskiej, pewnie przez to ze zwiększyłem ciężar przy górnym skosie. Zadowolony jestem z dipsów, siła wraca, chociaż nie robię ich tak jak bym robić chciał. Podczas mojego spacerowania strasznie zaczęło boleć mnie kolano- w zeszłym roku sie wzięło skręciło niedobre , byc może to wina tego ze robię dynamicznie nogi, zastanawiam sie czy by tego ćwiczenia nie wywalić.

Podsumowanie dnia: dzień na plus, zarobiłem na kilogram kuraka, zaliczyłem informatykę, dostałem zdjęcia z ostatniego treningu, no i mam spokój z artykułami do gazetki studenckiej.


Dzięki dziewczyny za wsparcie, będzie potrzebne bo juz dzisiaj mam pierwsze wahania motywacji. No ale jedziemy z tym koksem, bo jak teraz sie cofnę to potem będzie tylko gorzej.

"W człowieku toczy się walka tego, co godne pochwały, z tym, co zasługuje na naganę..."

Dziennik:
http://www.sfd.pl/temat681966/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Powodzenia

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 538
cud malina powiadasz? hehe no chciałabym, czeka mnie wyjazd całkiem konkretny, rozbierany hehe tropikal-islands. nie chce się zasłaniać do zdjęć ani uciekać przed aparatem. poza tym co to za wakacje jeśli bez zdjęć.

a damy rade, damy!!! po co marnować życie na bycie jakimś spasłym stworem. nic z tego dobrego nie wyniknie, nie ma nic gorszego niż być uwięzionym we własnym ciele.
powodzonka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1168 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17388
czyszczenia dzień 2

Dieta:
grachamka + schabik
jw
grachamka+ łopatka
jw
grachamka + rybka

Wnioski:
Nadal dużo węgli z lipnego źródła, ale zauważyłem że mnie zapycha, i nie chce mi sie tak szybko jeść. więc zostawię to tak jak jest narazie. Można jeszcze przyczepić się tych węgli w każdym posiłku no ale, ratuje mnie to że pracuje między zajęciami na uczelni i potrzebuje energii.
brakuje tu jeszcze jakiegoś konkretnego źródła tłuszczy...

Trening:
plan B + 2 godzinki marszu

prostowanie 5sztabek/6/7/7
squat 50/70/80/80
wypady 10/20/20/20
zamiast dynamicznych zrobiłem wskoki na skrzynie 2x 10
wspięcia na palce 8serii*80kg

Wnioski:
podczas spaceru kolano mnie tak nie bolało, jednak podczas treningu ból wrócił, i chyba znalazłem jego przyczynę. Daruje sobie te dynamiczne ćwiczenia i zobacze czy bedzie poprawa, bo smarowanie go 3x dzien fastumem mi sie nie widzi.

Podsumowanie dnia:
Drugi dzień bez słodyczy, pije tylko herbatki z sokiem z pigwy/ cytryna i pastylko na ból gardła. Złapała mnie jakaś choroba, lekarz przypisał leki, ale tryb życia nie pozwala jak narzazie na pełne wykurowanie się. W czwartek wolne więc spędzę cały dzień w łóżku.

@black dream:
no damy, a fotki z wakacji będziesz miała wspaniałe, ja w tym roku tez mam zamiar spedzic chociaz 3 dni na leniuchowaniu na plazy, no i spełnić kilka swoich marzeń, ale narazie koncentruje się na tym co mam do zrobienia

"W człowieku toczy się walka tego, co godne pochwały, z tym, co zasługuje na naganę..."

Dziennik:
http://www.sfd.pl/temat681966/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1168 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17388
dzień 3

Trening:
military 30/40/40/40
rozpietki tyłem 1sztabka/2/3/4
podciaganie sztangi 20/30/40/40
uginanie nachwytem 3*25
przedramie podchwyt 20/30/30

nie zrobiłem łydek bo robiłem wczoraj- wychodzi kombinowanie planu- ale zrobie je z w nastepnym treningu

Dieta:
gracham+ śledzik
gracham+ schabik
gracham+lopatka
schabik+ cyc z kuraka
jajeczka+ majonez+ troszke cyca z kuraka

Wnioski ogólne:
Dzień taki o sobie, zawieszke łapie- nie cierpie przeszłości - dietka i trzymanie sie na wodzy chyba działa bo kolezanka mi powiedziała ze schudłem, choc po wymiarach tego nie widac.
Podobno u mnie na uczelni ma ruszyc sekcja LA, trener chce zebym pchał kulą, zawsze to coś nowego.

"W człowieku toczy się walka tego, co godne pochwały, z tym, co zasługuje na naganę..."

Dziennik:
http://www.sfd.pl/temat681966/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 7 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 26001
siema, też jestem Kamil:) mam podobny wzrost i też jestem na redukcji^^ czyli cos nas łączy^^
będę wpadał i wspierał!!:) też wpadnij do mnie(w profilu link):)

POWODZENIA! i serdecznie pozdrawiam;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
czemu nie masz węgli z makaronów, ryżu, płatków owsianych? Strasznie monotonnie, brak zdrowych tłuszczów.
Warzywa przynajmniej jesz do każdego posiłku?

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1168 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17388
4nn wiem ze monotonia, i ze brak tłuszczy, od nastepnego tygodnia dodam oliwe i tran. Z dieta narazie kombinuje, a ze mam mało czasu to te kanapki, bo szybko mozna zrobić i zapycha. Narazie sprawdzam swój plan dnia z możliwościami kulinarnymi. A że od jutra mam wolne to poeksperymentuje troszkę w kuchni, sprawdze ile zajmuje mi zrobienie posiłku z innymi źródłami węgli niz te grachamki . Warzywka oczywiście są, ale ich narazie nie umieszczam w wypiskach.

Dziękuje Ci na zwrócenie mi uwagi, na te kwestie, bo właśnie dzisiaj sie nad nimi zastanawiałem troszke i utwierdziłaś mnie w przekonaniu ze trzeba tak zrobic jak myślałem :-*

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-01-05 19:44:43

"W człowieku toczy się walka tego, co godne pochwały, z tym, co zasługuje na naganę..."

Dziennik:
http://www.sfd.pl/temat681966/

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Joga + basen?

Następny temat

Martwy ciąg problem