Marek / MASA MASA / Rosniemy ;]

Witam , chce zalozyc ten temat dla siebie wiec jak nie chcesz to nie dodawaj jakis bezsensownych komentarzy ;] Jest on dla mnie i dla poprawiania mojej psychiki ;]

No to narazie tak ;] :
Wiek 15 lat i 5 miesiecy ;]
Waga 68
Wzrost 177
Obwody :
Klatka 92 cm
Nadgarstek 17 cm
Udo 51 cm
Łydka 36 cm
Brzuch 84 cm
Ramiona 110
Biceps 28 cm ;/

Chcialbym przez pol roku poprawic biceps z 28 cm na 32 i wyciskania z 60 na 80 i troche zwiekszyc kg na przysiady ;p bo wiecej w moim wieku mi nie trzeba ;d ;] Myslicie ze da sie to zrobic ?
Macie moze jakis plan ktory by mnie wspomogl ?

Narazie taki Co o nim myslicie ? :
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]12
rozpiętki na płasko [4 serie]12

wyciskanie francuskie [4 serie] 8-12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie] 8


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 8
podciąganie na drążku [4 serie] 6
wiosłowanie [4 serie] 14

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": [2 serie] 10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 serie] 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 serie] 12,10,12,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie] 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4 serie] 12,10,10,8



ROSNIEMY ;] POZDRAWIAM ;]

Zamien kolejnosc na:

nogi
klatka
plecy
barki
lapa



2 zestawy ktore masz, 1 zacznij od siadow, drugi od MC.

będę zaglądał co do planu to troche klata przeładowana,wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół-to moim zdaniem wyrzuć, zamiast wyciskania sztangi w skosie+, daj wyciskanie hantli. W

będę zaglądał co do planu to troche klata przeładowana,wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół-to moim zdaniem wyrzuć, zamiast wyciskania sztangi w skosie+, daj wyciskanie hantli. W daj francuzkie wyciskanie i pompki na poręczach. z bica wyrzuć naprzemienne uginanie(więcej nie znaczy lepiej). Barki zrezygnuj z podciągania sztangi-stawy zniszczysz. Nogi dodaj prostowanie na maszynie i wspięcia na palce. W treningu nóg stosuj progresje:i tyle z mojej strony, pozdrawiam. nie jestem znawcą, ale powiedziałem co myśle jak coś za ortogragie przepraszam

ta pierwsza wypowiedz moja do skasowania

Początkujacy, 3x w tyg....


FBW

Dzieki panowie , naprawde dodajecie otuchy ;]
Zastosuje sie do rad i bede staral sie trzymac zdrowe zarcie ;]

Dziekuje i pozdrawiam ;]

Macie moze jakis fajny FBW na ktorym bym cos podrosl ? ;]

Wykroki z hantlami / przysiad z hantlami 2x 10 – 12
Uginanie z hantlą między stopami 2x10 – 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie tułowia z opadu (można to ćwiczenia wykonać również na podłożu) 2x 12 – 15
Szrugsy hantlami stojąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.


SPRZECEM NIE JESTEM DLATEGO PYTAM , NIE MIEJCIE A ZLE ZE ZADAJE TAKIE PYTANIA ;] WOLE ZAPYTAC NIZ MARNOWAC CZAS NA SILOWNI BEZ EFEKTOW ;]

No niestety do wymiany.
Całosc


Zajrzyj do treningu dla poczatkujacych.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
jakbyś nie mógł znaleśc;]

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciaganie sztangli pod brode 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion sztangielka w suplacji 2s