SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13385

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Witam wszystkich.

Zanim przejdę do tej dłuższej części :] , forum sfd, odwiedzam już od dobrych kilku lat, i przyszedł czas najwyższy założyć własny dziennik. Celem jego jest śledzenie postępów, jak i zbieranie dobrej krytyki i porad.

Jaki jest mój cel treningowy - zdrowie oraz estetyczna sylwetka ;] Nie zależy mi na masowaniu, bardzo szybko łapie fat nie tam gdzie bym chciał (endomorfik), a naprawdę ciężko go potem zrzucić. Wolne przybieranie suchej masy jak najbardziej mnie zadowala

*O sobie* - historia

Dawno dawno temu... no nie tak dawno :P Ale żeby zacząć od początku. Zawsze byłem lekko przy kości, chociaż po wyglądzie prócz lekko spuchniętej twarzy wagi po mnie widać nie było, to waga prawdę mówiła. I tak nieruchliwy Endy któregoś pięknego dnia 2004 roku spojrzał na nią i widząc 115 kg, stwierdził że coś trzeba z tym zrobić ;] I tak to się wszystko rozpoczęło.

Dieta cud, plus mordownia aerobowa codziennie pozwoliła mi w ciągu 2 tygodni zbić 25 kg. Nie będę pisał jak to możliwe, ani z prędkości z jaką to zrobiłem, ani z diety cud dumny nie jestem, a zdrowe tymbardziej to nie było. Samopoczucie trupa po tym, ale fakt iż od 6 lat nie zapuściłem się tak jak kiedyś, bardzo mnie motywuje i pociesza.

Rzuciłem przy okazji palenie (2 lata udało się wytrzymać), i tak wtedy miałem przebój z poszukiwaniem tego co chcę robić. Przewinęło się sporo :D Rugby, Kick-Boxing, Taekwon-do (tutaj najdłużej bo w sumie cały rok trenowałem), potem Capoeira ( Na co wskazuje założenie tutaj konta, bo nick z tamtych czasów został :P ) Potem "akrobatyka" z el. SW, aż po Aikido. W między czasie przewinęło się 2 miesiące siłowni (ale ktoś się mi włamał do piwnicy i zawinął większość obciążenia, i na tym motywacja do treningów na siłowni się skończyła) i... na tym się skończyło.

Jakoś tak wyszło że przestałem trenować, fajeczki wróciły i tak się toczyło, trochę biegałem czasami, trochę na rowerze się jeździło.

Ostatnie ponad 2 lata zdeczko się zaniedbałem. Tak więc ponad 6 miesięcy temu naszła mnie myśl powrotu do formy ;] . Rzuciłem znowu palenie i zacząłem biegać. Pod koniec 2009 roku, postanowiłem odkopać siłownie w piwnicy , i coś zacząć robić.

*O sobie - Konkretnie*


Andrzej
ur. : 1985 sierpień
waga: 91 kg
wzrost: 181cm
Endomorfik

Suplementacja - brak kiedykolwiek ( nie licząc glukozaminy i msm na stawy w czasie trenowania SW)
Dieta - Zdrowo się odżywiam (Kurczak, ryż brązowy, warzywa, twaróg -chleba nie ruszam itp itd, staram się przy tym trzymać bilans kaloryczny)

Siłownia/Osprzęt - Hantle, ławka, Sztanga, Wyciąg górny/dolny

Staż treningowy 8 tyg FBW

(Niestety na początku roku nabawiłem się kontuzji więzadła rzepki, i przez ostatnie 2 miesiące nie biegałem i musiałem sobie odpuścić trening na nogi - teraz już jest ok)

FBW pozwoliło mi rozruszać dłuższy czas nieużywane mięśnie, początkowo brak asekuranta zresztą pozwalał mi tylko machać słusznie lekkimi ciężarami, aby być wszystko w stanie sam zrobić bez masakry.



*TRENING*

Aktualnie (od 01.03.2010) rozpocząłem trening SPLIT x2 Partia na tydzień, doszedł znajomy więc mogę zacząć bardziej siłowo ćwiczyć, gdzie asekuracja wskazana . Doposażyłem się co ważne w obciążenie którego miałem wcześniej nie wiele.

Plan na razie base na podstawie postu adzik123, więc jak najbardziej do pewnych zmian, ale pierwsze 2 tygodnie dla rozruszania chcę tym robić, i potem go zmodyfikować bardziej pod siebie.

PN: A
WT: B
ŚR: bieganie ok 1h
CZW:A
PT: B
SB :biegania ok 1h
ND: Wolne


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s / 10p-80kg ; 8p-85kg ; 6p-90kg
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s / 2x30kg po 10p
rozpiętki 2s / 2x22,5kg po 8p

wyciskanie sztangielek siedząc 3s / 2x22,5kg po 8p
unoszenie sztangielek w opadzie 2s / 2x22,5kg po 8p

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. / 35kg po 10p

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s / 10p-75kg ; 8p-80kg ; 6p-85kg
przysiad wykroczny 2s / 60kg po 10p
wspięcia na palce 3s do maxa / 80kg po max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
MC 3s / 10p-100kg ; 8p-105kg ; 6p-110
wiosło sztangą nadchwytem 2s / 70kg po 8p

uginanie ramion ze sztangą 3s / 22,5kg po 8-6p

Do tego trening A 2ćw brzuch po 3s, trening B przedramię 3s, brzuch 3s

Biegam bo lubię, i biegam bo pies jeszcze sztangą machać nie potrafi , a ruch też lubi :P


*Aktualne wymiary*
Klatka luzem : 115cm
Ramię : p 37.5cm ; l 37.5cm
Przedramię : 33cm l i p
Pas : 90cm
Udo : 64cm
Łydka : 43.5cm

Poniżej aktualne zdjęcia, pozować nie potrafię jeszcze ale co trzeba to widać. Zdjęcia z rana bez pompowania, nie zalany jeszcze wodą. 2 pierwsze of coz luzem.


















































No i to by było na tyle, będzie do czego później porównywać ;] Dzisiaj biegam, to może skrobne conieco o tym później.

Pozdrawiam, Andrzej


Zmieniony przez - maracaibo w dniu 2010-03-06 18:33:47

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2010-03-06 18:56:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Sesja biegowa za mną, i jestem bardzo zadowolony z niej ;]

Ale od początku, dzisiaj całkowicie przez przypadek trafiłem na stronę http://sportypal.com , która oferuje całkowicie za darmo program wieloplatformowy, u mnie współpracujący z gps wbudowanym w komórce. Zlicza trasę, średnia prędkość, oddziela czasowo odcinki zależnie od średniej prędkości (przykładowo po 10 minutach biegania decydujemy się na spacer, i to wszystko programik odnotowuje), dystans of coz, spalone kalorie. I co jeszcze fajniejsze, po uploadzie danych na stronę kompiluje dane z google maps :D Poprostu coś pięknego, zamiast drogich zegarków z gps dla biegaczy, taki to darmowy program. Podjarany tym strasznie od rana nie mogłem się doczekać wieczornego biegania ;]

Polecam wszystkim amatorom biegania z sfd ;]

Powracając do treningu, analiza dzisiejszego biegu

http://sportypal.com/Workouts/Details/176637?key=b4a367263ad3b243d465803a15d3bf4db1238617&ms=0

Jestem bardzo zadowolony, zwiększyłem trochę dystans, kondycha za specjalnie po przerwie mi nie spadła, co mnie cieszy. Co prawda nienawidzę biegać po mieście, przez spaliny znika cała przyjemność, ale po dobiegnięciu do morza od razu przyjemniej. Pies nawet trochę się zmęczył ;] , więc podwójnie udana sesja.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2010-03-06 21:57:59
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 791 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4548
Mój pies jakby taki dystans ze mna walnął, to by chyba legł na koniec gorzej zmeczony ode mnie
Ładna muskulaturka
A ten programik fajny bajer, żaluje, ze nie mam gps w telefonie A nie wiesz moze, czy z nawigacją tez może współpracowac?

Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10

Bez litości dla fatu :P

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Hehe, no mój to bardziej chyba długodystansowaiec :P Podczas spaceru kiedy się rozciągam w połowie, on by jeszcze najchętniej biegał za patykiem ile się da ;]

A co do programu wejdź w dział Download na stronie, jest wszystko wypisane. O ile Twój GPS oparty jest na jakimś PDA Asus-a czy Acer-a czyli pracujące pod Windows Mobile, to bez problemu powinno działać :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 791 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4548
PDA Asus-a czy Acer-a o mój Boże Co to jest Ściągne i zobaczę

Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10

Bez litości dla fatu :P

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
no tak , zapędziłem się. Napisz jaki producent i model twojego GPS-a to będę mógł odpowiedzieć na Twoje pytanie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 791 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4548
Chyba nie mogę robić reklamy GPSa...
Wyślę Ci na gg
W wolnej chwili sprawdź

Zmieniony przez - Aga_921 w dniu 2010-03-08 18:33:26

Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10

Bez litości dla fatu :P

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Krótka wrzutka. Wczoraj troszkę michy nie udało mi się utrzymać ;/ a wiadomo michy nie ma nie ma treningu. Także ciężko było w poniedziałek, ale swoje zrobiłem.

Dzisiaj micha 100% to i trening udany. Ułożyłem nowy plan, póki co czeka na ocenę ;]

Niedługo sensowniej chcę dietę rozplanować, co by rosnąć szybciej i zdrowo :P A póki co jutro biegam, staty wrzuce po treningu jak ktoś ciekawy ;]

Pzdr, Andrzej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Kolejny dzień kiedy dobra micha pokazuje swoją moc :D

Dla przyjemności, odpuściłem sobie kawałek trasy przez miasto co by spalin nie wdychać i oparłem się tylko o deptak ;] Dwa treningi długodystansowe za mną, w sobotę jadę do lasu na krótką trasę, gdzie biegam w miarę szybko i główna część trasy jest pod góre, czyli o dość wysokiej intensywności.

Analiza dzisiejszego treningu :
http://sportypal.com/Workouts/Details/181640?key=46459c80155aba74882926447a950437bed0113f&ms=0

Pozdrawiam, Andrzej

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2010-03-10 18:23:53
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Micha dzisiaj trzymana na 100%, także bez żadnych niespodzianek na treningu, lekki progres siłowy dało się wyczuć. Jakoś łatwiej mi wszystko dzisiaj poszło ;]

Nowy plan treningowy ułożony, wrzucę go w oddzielnym poście ;]

Aktualnie ocenia się moja dietka która stosuje od jakichs 2 tyg, jak zatwierdzą specjaliści :D to też wrzuce ;]

Pzdr
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2880
Plan treningowy od 15.03.2010
Długość trwania cyklu 6 tyg (2 tyg na podobnym planie były)

Trening :
PN - A1
WT - B1
Sr - bieganie
CZW - A2
PT - B2
SO - bieganie
ND wolne


[trening A1]

Klata :
Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x (progrejsa)
Wyciskanie hantli ławka skos 2x
Rozpiętki ławka skos 2x

Barki :
Arnoldki 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x

Triceps :
Francuz siedząc 3x
Pompki na poręczach 2x

[trening B1]

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x (progresja)
Przysiad wykroczny 2x
Wspięcia na palce 3x

Plecy:
Podciąganie na drążku 3x
MC 3x (progresja)
Wiosłowanie sztangą 2x

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x

[trening A2]

Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka skos 3x (progresja)
Wyciskanie hantli ławka prosta 2x
Przenoszenie hantla nad głową 2x

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x

Triceps:
Ściąganie drążka wyciąg 3x
Pompki w podporze tyłem 2x

[trening B2]

Nogi jak w A1

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3x
MC 3x
Szrugsy 2x

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x
Uginanie ramienia w pod. kolano 2x
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

chętnych proszę o pomoc

Następny temat

proszeo poprawe mojego planu

Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki MSM - siarka organiczna na stawy? MSM - siarka organiczna na stawy? Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Calum von Moger zerwał biceps? Calum von Moger zerwał biceps? Dlaczego kofeina nie działa? Dlaczego kofeina nie działa? Hip thrust - wznosy bioder na kolanach Hip thrust - wznosy bioder na kolanach