SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mam prosbe.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 625

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Witam. Prosze o pomoc bo zabardzo nie wiem jak ulozyc plan. Tak czytalem atlas cwiczen (bardzo dobry) ale i tak nie wiem wielu rzeczy.
Posze o pomoc w dobraniu cwiczen na poszczegolne partie miesni w treningu na sile. Do dyspozycji mam 2 lawki (prosta i skosna), sztange prosta i lamana, drazek i hantle. Jedynie we wtorek mam dostep do wieszkej ilosci przyrzadow. Cwiczyc moge od poniedzialku do czwartku wlacznie, i zabardzo nie wiem jak to rozlozyc. Wczesniej cwiczylem okolo 1,5 roku jak idiota i nie ma wlasciwie zadnych efektow. Walsciwie nie mailem zadnego planu. Na poczatku robilem jakies 3 razy w tygodniu wszystkie partie, po jakims roku zaczalem robic poszczegolne partie oddzielnie (glownie kaltke i biceps).
Druga sprawa w ktorej prosze o pomoc to brzuch. Robilem brzuszki roznie, niesystematycznie. Jak sie napne to cos tam widac, jak dotkne reka to wyraznie czuc ale jeszcze zabardzo nie wdiac. Jaki trening brzucha bylby odpowiedni??
Z gory dziekuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 3691 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 84035
Na rzezbe brzucha (i nie tylko) to jest odpowiednia dieta.
A co do treningu,to wezze poprzegladaj tematy w tym dziale, zapoznaj sie z artam modow, to ci rozjasni umysl. Lenia masz chyba, na forum mozna znalezc praktycznie wszystko co ci bedzie potrzebne. Potem wstaw tu swoj plan.

edit: i podaj jakies info o sobie(dokladniejsze)

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-03-29 11:55:44
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2045 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13784
Zerknij tez na a6w moze ci sie spodoba a efekty z tego co widzialem to calkiem calkiem...

http://www.sfd.pl/temat192921/  -Ile powtorzen na mase sile itd.

http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Wstepnie wyszlo mi cos takiego:
Poniedzialek:
klata:
-wyciskanie sztangi nalawce poziomej 3 serie po 6,5,4 powtorzen
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3serie po 6,5,4 powtorzen
-rozpietki 3 serie po 6 powtorzen
triceps:
-wycisaknie "francuskie" sztangi lezac 3 serie po 6,5,4 powtorzen
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 3 serie po 6,5,4 powtorzen

Wtorek:
nogi:
-przysiady ze sztnga trzymana z przodu 3 serie po 6,5,4 powtorzen
-prostowanie nog w siadzie 3 serie po 6,5,4 powtorzen
barki:
tu zabardzo nie wiem jakie cwiczenia wykonywac

Czwartek:
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie po 6,5,4 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 3 serie po 6,5,4
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 6,5,4
plecy:
tu tez zabardzo nie wiem


Prosze o poprawki.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Ma ktos jakies korekty, porady???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Moglby ktos cos poradzic??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 3691 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 84035
Od razu Ci napisze, ze nie mozna jednoczesnie przybierac na sile i sie rzeźbic, raczej Ci wpadnie kilka kilo na wadze.

W treningu jest kilka bledow:
1. Czwartek zamieniamy z wtorkiem
2. Powtórzenia w cwiczeniach na poszczegolne grupy bym zrobił:
8-6-4-max(1<2<3=4), lub tam gzie trzy serie 8-6-4 a nie 6-5-4
3. Rozpietki jak juz to po 8.
4. Przysiady ze sztanga z tylu(normalne)
5. Prostowanie nog w siadzie: 10-8-6
6. Nie ma nic na dwuglowe, propozycja:
Uginanie nog w lezeniu: 10-8-6
i na łydki:
Wspiecia stojac, siedzac, osle, na maszynie - do wyboru, powtorzen tu rob wiecej.
7. Na barki:
Wyciskanie sztangi z przodu(nie zza karku) stojac lub siedzac.
Unoszenie sztangielek na boki stojac: 10-8-6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia: 10-8-6


Klatka
-wyciskanie sztangi nalawce poziomej 4 serie po 8,6,4,max
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3serie po 8,6,4,max
-rozpietki 3 serie po 8 powtorzen

Reszta za chwile

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-03-31 12:44:39
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 3691 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 84035
triceps:
-wycisaknie "francuskie" sztangi lezac 3 serie po 8,6,4 powtorzen
-wyciskanie "francuskie" sztangielki siedzac 3 serie po 8,6,4 powtorzen

Wtorek
plecy:
"tu tez zabardzo nie wiem"
-Podciaganie sie na drazku z dodatkowym ciezarem 3x max
(ale nie wiecej niz 10 i nie mniej niz 5-4)
-Podciaganie sztangi podchwytem/nachwytem w opadzi tulowia: 8-6-4-max
-Szrugsy ze sztanga: 3seie, staly ciezar, 1s-8, potem jak pojdzie
-Martwy ciag 8-6-4
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie po 8,6,4 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 3 serie po 8,6,max 1<2=3
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 2 serie staly ciezar

Uwazaj na stawy, rob solidna(bardzo solidna rozgrzewke), oczywiscie liczby w seriach sa "ruchome" w zaleznosci od twojej sily...
Podstawa bedzie koncentracja.
To jest tylko moja rozpiska, co nie znaczy ze dziala cuda.

A najlepiej byloby zrobic pomiedzy kazdym treningiem dzien wolnego

Edit: kilka poprawek

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-03-31 13:00:36
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Wielkie dzieki.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2873
Mam jeszcze pytanie odnosnie ciezarow ktore powinienem stosowac. Po treningu mam byc maksymalnie zjechany?? Jakie roznice w ciezarze miedzy seriami najlepiej stosowac?? I kiedy mniej wiecej zwiekszyc ciezary??
Czyli ogolnie o ciezarach. Jakby ktos byl ciekaw teraz biore na klate az prawie 70 kilo. ;/
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 3691 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 84035
No ale ciezar to sobie sam musisz umiec dobrac. Bez przesady.
Jak ja bym robil sile to np. wygladaloby to tak:
1seria - 8(zapas 2)
2seria - 6(zapas 1)
3seria - 4(na maksa)
4seria - max(ten sam ciezar co w 3)

Obiciazenie zwiekszasz jak widzisz, na ktoryms treningu, ze np. w 3 serii zamiast 4 masz sily na 5-6. Wtedy robisz nastepny:
1seria - 9(zapas 2)
2seria - 7(zapas 1)
3seria - 5(na maksa)
4seria - max(ten sam ciezar co w 3)
jak dobrze pojdzie to zwiekszasz np. o 2,5kg
i wracasz do wyjsciowego.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny

Następny temat

Jak ćwiczyć w młodym wieku?

Trening na 2 godziny tygodniowo Trening na 2 godziny tygodniowo Sprawdź czy powinieneś suplementować witaminę D Sprawdź czy powinieneś suplementować witaminę D Co jeść, żeby lepiej spać? Dieta na bezsenność Co jeść, żeby lepiej spać? Dieta na bezsenność 10 najważniejszych wydarzeń w 2017 roku na SFD 10 najważniejszych wydarzeń w 2017 roku na SFD Nie żyje Mohamed Saad- wicemistrz świata Nie żyje Mohamed Saad- wicemistrz świata Co jeść, żeby schudnąć? 15 najlepszych produktów żywnościowych Co jeść, żeby schudnąć? 15 najlepszych produktów żywnościowych  Czy można budować mięśnie jedząc trzy posiłki dziennie? Czy można budować mięśnie jedząc trzy posiłki dziennie? Natalia Pigoń - ocena sylwetki Natalia Pigoń - ocena sylwetki