SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Makroskładniki w diecie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 459

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Witam. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do ułożenia diety. Aby przybrać na masie mięśniowej (bo taki mam cel) muszę dostarczyć 3440 kcal dziennie. Teraz pytanie ... którym rozkładem makroskładnikowym mam się posłużyć do ułożenia jadłospisu?

I wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 2g/1kg masy ciała = 2*69= 138 g
Tłuszcze: 25%z3440 kcal = 860 kcal - 96g
Węglowodany: reszta zapotrzebowania czyli: 2028kcal - 507g

II wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 20%z3440 = 668kcal - 167g
Tłuszcze: 25%z3440 = 860kcal - 96g
Węglowodany: 55%z3440 = 1892kcal - 473g


Które wyliczenie najlepiej pasowałoby do ułożenia jadłospisu na masę mięśniową dla (ektomorfika, 69kg, 180cm, 18lat)?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3831 Napisanych postów 67388 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 545732
Witam ,
standardowy wyjściowy rozkład to 2 g białka / kg , 1g tłuszcze / kg i reszta węglowodany
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2764 Napisanych postów 55619 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 584816
Licz tak jak masz zalecone wyżej w g na kg masy ciała a nie w procentach lub pół na pół, tak jak Ty to zrobiłeś.

Moderator działu Odżywianie

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Okej. Wyszło coś takiego:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 621kcal - 69g
Węglowodany: 2267kcal - 567g

Ma to sens odnośnie budowania masy mięśniowej? (słabe pytanie)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2764 Napisanych postów 55619 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 584816
Rozkład wydaje się prawidłowy. Możesz trochę zmniejszyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze do 90g. Tak duża ilość węglowodanów może sprawiać problemy.

Moderator działu Odżywianie

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 339 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11957
Również zwiększył bym ilość tłuszczy, zmniejszając liczbę węglowodanów- dlaczego? Łatwiej będzie przejeść :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 419 Napisanych postów 2383 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 242438
imo uważam, że 1,5 g tłuszczu na kg to absolutne minimum

Confidence is silent. Insecurities are loud.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3831 Napisanych postów 67388 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 545732
To kwestia indywidualna . Ja np podczas budowy masy mięśniowej nie daje więcej niż 1 g
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 419 Napisanych postów 2383 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 242438
Oczywiście indywidualna, ale schodzenie z tłuszczami na naprawdę niskie poziomy nie jest raczej rozsądne i ta granica 1 g to już raczej absolutne minimum. Jest zresztą taka tendencja, zwłaszcza u redukujących, że schodząc z kalorii schodzą najczęściej tłuszcze i to naprawdę do strasznie niskich poziomów.

Confidence is silent. Insecurities are loud.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Zrobiłem tak jak napisał wyżej domer. Z obliczeń wychodzi:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g

Tak zostawić czy coś jeszcze do poprawy?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2764 Napisanych postów 55619 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 584816
Powinno być ok. Pozostaje obserwacja obwodów ciała i ewentualne korygowanie kcal w zależności od zmian obwodów.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapotrzebowanie kaloryczne przy dużej nadwadze

Następny temat

Dieta na masę 67kg do oceny