MAGNEZ – minerał niezbędny w życiu każdego sportowca

Mechanizmy działania magnezu ( jego niezbędność dla prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca)
Pod względem ilościowym magnez jest czwartym kationem ( po wapniu, sodzie i potasie)w całym organizmie człowieka, a drugim w płynie wewnątrzkomórkowym.
Magnez jest aktywatorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Najważniejszą funkcja magnezu jest udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych (ATP), magnez aktywuje enzymy biorące udział w przemianach węglowodanów oraz tłuszczy. Uczestniczy też w syntezie białek i ich sprzęganiu z kwasami nukleinowymi.(DNA i RNA)
Mówiąc znacznie prościej, dzięki magnezowi dochodzi do pracy naszych mięśni, zarówno szkieletowych jak i mięśnia sercowego, oraz mięsni układu trawiennego. Dzięki magnezowi możemy pozyskać energię oraz budulec dla naszego organizmu ze spożywanych i prawidłowo trawionych posiłków. Również dzięki magnezowi nasz organizm kontroluje rozbudowę i odbudowę tkanek zgodnie z naszym kodem genetycznym.
Magnez ogrywa istotna rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych do pracujących mięsni, czyli od prawidłowej zawartości magnezu w naszych płynach komórkowych zależy jakość i wydajność naszego treningu!
]
Magnez jako czynnik likwidujący reakcje stresową organizmu, oraz przyśpieszający regeneracje potreningową
Naukowo stwierdzono, że reakcja stresowa organizmu, o jaką w dzisiejszych czasach naprawdę nie trudno, powoduje zwiększoną utratę magnezu, natomiast niski poziom magnezu potęguje reakcje stresową, co prowadzi do „ błędnego koła”.
Do niedoborów magnezu może dojść zarówno podczas ciężkiego treningu (utrata magnezu podczas skurczu mięśni, zwiększonej aktywacji enzymatycznej wielu układów, oraz straty wraz z potem), jak i podczas stresów dnia codziennego i pracy zawodowej.
Obniżenie zawartości magnezu w ustroju powoduje skurcz mięśni ( najczęściej łydek) skurcz naczyń wieńcowych i mózgowych,co razem skutkuje nadciśnieniem, uderzeniami fal gorąca, przyspieszoną niejednokrotnie arytmiczna pracą serca, których to objawów z pewnością doświadczył nie jeden naprawdę ciężko ćwiczący czytelnik
Podczas stresu uwalniają się do naszego krwioobiegu hormony stresu: kortykosteroidy i katecholaminy, doprowadzają one do przyśpieszonego „spalania” energii potrzebnej dla całego organizmu a w szczególności do pracy mózgu, mięśni szkieletowych oraz mocno pracującego mięśnia sercowego. Podstawowym źródłem energii w wyniku działania stresu, są wolne kwasy tłuszczowe, które na skutek działania lipolizy zostają uwolnione z komórek tłuszczowych.
Do wspomnianej reakcji zużywane są jony magnezu.
Również zwiększone wydzielanie hormonów stresu doprowadza do zwiększonego wydalania magnezu wraz z moczem jak i z potem.
Zależność między ostrym stresem a niedoborem magnezu ilustruje, powstały na skutek skurczu naczyń wieńcowych zawał mięśnia sercowego, – co stanowi modelowy przykład reakcji organizmu na stres.
Potwierdzeniem powyższych tez jest fakt, że we wszystkich przypadkach śmierci młodych sportowców, do której doszło podczas snu, poprzedzonego ciężkim treningiem oraz wieloczynnikowym stresem – stwierdzono: niskie stężenie magnezu, oraz wysokie stężenie katecholamin (hormonów stresu) w surowicy krwi jak i w mięśniu sercowym.
Należy nadmienić, że zdecydowana większość sportowców zmarłych na zawał mięśnia sercowego podczas snu charakteryzowała się: nadmierna ambicją, niecierpliwością oraz życiem w pośpiechu ( na podstawie wywiadu środowiskowego).
W wymienionych przeze mnie badaniach nad śmiertelnością sportowców nie ma żadnych danych na temat stosowania przez nich suplementacji magnezem ani zadanym napojem izotonicznym jego zawierającym, co sugeruje, że takowej suplementacji w ogóle mogło nie być!

Rola magnezu w zapobieganiu stanom chorobowym
Każdy czytelnik, który wystarczająco uważnie przeczytał poprzednie informacje dojdzie do całkiem słusznego wniosku, że podstawowa rolą magnezu jest profilaktyka w zapobieganiu chorobom serca.
Klinicznie jest bardzo dobrze znany związek pomiędzy niedoborem potasu i arytmia mięśnia sercowego. Otóż istnieje ścisła korelacja pomiędzy wewnątrzkomórkową zawartością magnezu, a zawartością potasu w mięśniu sercowym jak i w mięśniach szkieletowych: niedobory magnezu prowadza również do niedoborów potasu! Co jest szczególnie ciekawe podanie samego magnezu w dużym stopniu znosi również niedobór potasu?! Natomiast podanie samego potasu zmienia tylko poziom tego pierwiastka nie zatrzymując niedoboru magnezu!
Jak widać arytmia wynikająca z niedoboru potasu może mieć u swych podstaw nadmierną utratę magnezu – wynikająca ze stresu lub/i bardzo dużych obciążeń treningowych.
Oceniając korzystne działanie magnezu w zapobieganiu zawałowi serca nie możemy zapominać również o jego innych funkcjach prozdrowotnych, takich jak: obniżanie stężenia lipidów i cholesterolu w krwioobiegu, oraz rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co pomoże zlikwidować nadciśnienie tętnicze. Ponad to w warunkach niedoboru magnezu w ścianie naczyń krwionośnych dochodzi do odkładania się wapnia, co prowadzi do zmian miażdżycowych i powstawania zakrzepów.
Tak, więc zdecydowanie możemy zaliczyć magnez do czynników zapobiegających zawałowi, miażdżycy oraz nadciśnieniu.

Występowanie magnezu w produktach żywnościowych, jego wchłanianie, oraz zapotrzebowanie na magnez przez organizm sportowca.
W naszej codziennej diecie podstawowym źródłem magnezu są zielone części roślin, gdyż magnez wchodzi w skład chlorofilu, zielonego barwnika roślinnego. Do produktów o wysokiej zawartości magnezu zaliczamy też kaszę gryczaną, soję i suszone nasiona roślin strączkowych, orzechy jak i nieczyszczone z okrywy nasiennej zboża.
Istotnym źródłem magnezu są twarde wody mineralne, z których wchłanianie magnezu jest o wiele lepsze niż z wymienionych produktów spożywczych.
Dzieje się tak na skutek znacznego pogorszenia wchłaniania magnezu w diecie, w której znajduje się duża ilości wapnia ( mleko i jego wyroby), błonnika pokarmowego ( Np: płatki owsiane), jak i tłuszczów zwierzęcych ( tłuste mięsa). Pogarszanie przyswajania magnezu w posiłkach zawdzięczamy tez licznym środkom konserwującym stosowanym do żywności przetworzonej, kawie i herbacie, którymi popijamy nasze posiłki.
Wchłanianie magnezu następuje w jelicie cienkim i jak widać zależy bardzo od ogólnego składu naszych posiłków oraz od spożycia wody.
Normy zapotrzebowania na magnez określają jego dzienne spożycie w granicach 3,0 do 4,5 mg/kg masy ciała. Jak wiadomo normy dotyczą ludzi żywiących się standardowo, biorąc pod uwagę znaczne rozbieżności w spożyciu zwłaszcza białka niejednokrotnie przekraczające 2g/kg wagi ciała stosowane przez sportowców uprawiających sporty siłowe – wzrasta również zapotrzebowanie na magnez. Ciekawym jest fakt poparty badaniami naukowymi, że dla przyrostu 1 kg mięśni potrzeba 200mg magnezu, co powinno zainteresować wszystkich pragnących szybkich i dużych przyrostów masy mięśniowej!

Dodatkowa suplementacja magnezem, dawki, pora suplementacji oraz korzyści, jakie może ona nam dać.
Czytając powyższy tekst, każdy poważnie myślący o sukcesach w sporcie i dbający o własne zdrowie sportowiec powinien rozważyć poszerzenie swojej suplementacji o preparat magnezowy, względnie napój izotoniczny go zwierający.
Zdecydowanie najlepszym źródłem magnezu będą wysokozmineralizowane wody oraz napoje izotoniczne, pite zarówno podczas treningu jak i podczas upalnego dnia
Opierając się na normach zapotrzebowania na magnez, podanie 250mg magnezu w jednorazowej dawce, bezpośrednio po treningu, lub tuż przed snem ( z dala od posiłku) powinna pokryć straty tego pierwiastka powstałe podczas treningu jak i stresów mijającego dnia.
Odnośnie suplementacji dodatkowej forma płynna magnezu ( magnez liquid ) będzie miała przewagę nad tabletką, ze względu na szybszy czas oraz lepsze wchłanianie niż forma tabletkowa.
Jest zupełnie oczywiste, że pojawi się pytanie: czy istnieje możliwość przedawkowania magnezu? Otóż nie stwierdzono by wysokie spożycie magnezu z naturalnych źródeł pożywienia jak i wód mineralnych było niebezpieczne dla każdego człowieka z prawidłowo funkcjonującymi nerkami. Magnez należy do minerałów łatwo rozpuszczalnych w płynach, to też nerki są głównym narzędziem odpowiedzialnym za homeostazę ( zrównoważoną gospodarkę) magnezu w ludzkim organizmie.
Dokonując krótkiego podsumowania: dodatkowa suplementacja magnezem powinna zapewnić nam:
- zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- likwidacje stanów napięcia nerwowego.
- poprawę regeneracji powysiłkowej.
- prawidłowość zagospodarowania spożytym białkiem.


Opracował na podstawie wydawnictw Instytutu Żywności i Żywnienia w Warszawie
- specjalista ds. żywienia i suplementacji
Marek Ciołek

wkleilem o magnezie
obecnie stosuje 250mg magnezu liquid po treningach
dobra regeneracja i dobry sen nawet po ciezkich treningach

prosze jednak patrzcie na ilosc jonow Mg podana w miligramach a nie na calośc wagi zwiazku

mc

nooo

aspargin obowiazkowo

tam jest tylko 17 mg jonow Mg w tabl, wiecej jest w niim potasu. przewidziany do regulacji pracy serca.
sa formuly majace po 50mg jonow i te liquid po 250mg

mc

w tabletce
ale dla dzieci dzienna dawka tam wychodzi chyba kolo 6 tabl

marek napisz jak mozesz jakie preparaty polecasz cena/jakość(ilość jonów) jeśli nie tu to jak możesz na priv ...


Pozdro !

nie zapomnijmy o B6 bo się magnezik dobrze nie wchłonie

http://www.farmapol.pl/index.php?inc=produkty&id=18

licząc ilość jonów od 20 do 45% - zależy od surowca. wiec 100mg na tabsa by wychodziło.

Laktomag B6 ma 70 mg jonów magnezu w tab., forma bodajże wodoroasparginian.
Firma NOW F. ma jabłczan magnezu w tabl. chyba 100g, a może nawet 150 mg jonów, ale bez B6...

Wiem chyba o jaki konkretny produkt chodzi Markowi

pozdr

a ja nie wiem wiec prosilbym o oswiecenie bo bym se kupil tylko bez kosmicznych cen jak w przypadku witamin nowa