SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Magnez - ile wynosi dzienna dawka?

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 103322

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 711 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16417
ile powinismy dostarczac codzienie magnezu do organizmu
4

trening czyni mistrza

http://www.sfd.pl/temat253029/ -->ocen mnie :P

napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1341 Napisanych postów 15392 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 216069
Co to jest i jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych takich jak przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, regulacja ciśnienia krwi oraz homeostaza organizmu. Odpowiedzialny jest za regenerację żywych komórek i ochronę układu sercowo-naczyniowego. Magnez znacząco wpływa na poprawę naszego samopoczucia, koncentrację i pamięć.

Zapotrzebowanie na magnez nie jest jednoznacznie określone, ponieważ zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, aktualnego stanu zdrowia. Inne jest również dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia.
Dla osób dorosłych zapotrzebowanie mieści się między 310 a 420 mg na dobę. Sportowcy oraz osoby obciążone pracą umysłową i wszelkimi czynnikami stresogennymi dawka ta będzie wyższa.

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru magnezu?

Drobne niedobory magnezu są dość powszechne i charakteryzują się objawami takimi jak:
- problemy z koncentracją i pamięcią
- obniżony nastrój
- częstsze skurcze mięśni (np. skurcze łydek, drgająca powieka)
- przewlekłe zmęczenie
- problemy ze snem
- nadciśnienie
- zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

W przypadku przedawkowania wystąpić mogą:
- biegunki i odwodnienie
- problemy z oddychaniem

Nadmiar magnezu występuje rzadko, ponieważ nasz organizm dobrze toleruje nawet wysokie dawki.


Jakie są naturalne źródła magnezu?

W aptekach dostępny mamy szereg suplementów zawierających magnez jednak początkowo warto przeanalizować swoją dietę i spróbować dostarczyć tego pierwiastka za pomocą naturalnych produktów.

Poniżej wybrane produkty spożywcze i ich zawartość magnezu na 100g produktu (przed obróbką)
Pestki dyni 540 mg
Kakao w proszku 420 mg
Siemię lniane 390 mg
Sezam 377 mg
Słonecznik 359 mg
Nasiona chia 330 mg
Nerkowce 290 mg
Migdały 269 mg
Kasza gryczana 218 mg
Orzechy arachidowe 180 mg
Fasola biała 169 mg
Czekolada gorzka 165 mg
Pistacje 158 mg
Orzechy laskowe 140 mg
Płatki owsiane 129 mg
Ryż brązowy 110 mg
Soczewica 71 mg
Natka pietruszki 69 mg
Szpinak 53 mg
Banan 33 mg

Dla lepszego wchłaniania się magnezu potrzebna jest witamina B6 – znajdziemy ją w ziarnach, orzechach i nasiona oraz mięsie.


Jak suplementować?

Jeśli zdecydujemy się na suplementy dostępne w aptece warto wiedzieć, że mamy różne formy magnezu. Podzielić je można na organiczne i nieorganiczne. Lepszą wchłanialnością charakteryzują się formy organiczne, ale nie jest to jednoznaczne, ponieważ czasami różnice są niewielkie.

Do organicznych zaliczymy tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu, chlorek magnezu natomiast do nieorganicznych – glukonian magnezu, cytrynian magnezu, jabłkczan magnezu, mleczan magnezu, asparaginian magnezu, glicynian magnezu (chelat) i inne.

Z wyżej wymienionych można wyróżnić glicynian i cytrynian magnezu – najczęściej spotykane w suplementacji, ale i charakteryzujące się bardzo dobrą wchłanialnością. Jedną z najsłabszych form będzie np. tlenek magnezu, którego wchłanialność jest bardzo niska.


Do poczytania:
http://www.sfd.pl/-t690529.html
http://www.sfd.pl/-t131005.html
http://www.sfd.pl/-t211395.html






Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:04:36
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 31902 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94077
normalny czlowiek ok 300mg
u sportowca wiecej
napisał(a)
e-lite Moderator
Ekspert
Szacuny 787 Napisanych postów 31963 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 234025
w moim przypadku (kofeina, efka i inne uzywki) im wiecej tym lepiej

Zmieniony przez - e-lite w dniu 2004-11-24 19:17:24
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 22600 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 112308
Zapotrzebowanie

Niemowlęta
Od urodzenia do 6 miesiąca życia 30 mg dziennie
Dzieci
Od roku do 3 lat 80 mg dziennie
Od 4 lat do 8 lat 130 mg dziennie
Od 9 lat do 13 lat 240 mg dziennie
Mężczyźni i chłopcy
Od 14 roku życia do 18 lat 410 mg dziennie
Od 19 do 30 lat 400 mg dziennie
Od 31 wzwyż 420 mg dziennie
Kobiety i dziewczęta
Od 14 do 18 roku życia 360 mg dziennie
Od 19 do 30 roku życia 310 mg dziennie
Od 31 roku życia wzwyż 320 mg dziennie
Kobiety w ciąży
Około 350 mg dziennie
Kobiety karmiące
Około 310 mg dziennie

zroodlo: http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mm2

rda dla stanoow zjednoczonych wynosi 6mg Mg/kg; dawka terapeutyczna moze siegac nawet 2500 mg

28:06:42:12
That is when the world will end.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6366
Czy jezeli bede przyjmowal 1700mg magnezu i 500mg potasu dziennie(2 tabletki Filomag B6 + 2 tabletki Aspargin) to nie przedawkuje?
Treniuje 4 razy w tygodniu
3
napisał(a)
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 9390 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 49424
taaa, ale pytanie ile z tego sie wchłonie w filomagu jest wodoaspargin on miał przyswajalność około 40% jak pamiętam .. więc sie nie martw o nic

*Doradca w Suplementacji
**www.pajacyk.pl - Zaaapraszamy
***Nie wiesz jak stosować Suplementy? Napisz na Priva

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2643 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 66107
Dla sportowca dzienna dawka do 400mg.
1

Tylko głupcy nie mylą sie nigdy - Sokrates.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6366
Tora chyba troche przesadzasz z tym 400mg, skoro ja robie 4 ciezkie treningi po ktorych ledwo zyje:)
napisał(a)
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 9390 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 49424
.

Zmieniony przez - -Szoho- w dniu 2005-05-26 18:11:24
1

*Doradca w Suplementacji
**www.pajacyk.pl - Zaaapraszamy
***Nie wiesz jak stosować Suplementy? Napisz na Priva

napisał(a)
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 31902 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94077
tytan nie ile łykasz w tabs, tylko ile sie winno przyswoić tora mowi
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6366
No to sorki zle zrozumialem.

Wiec jezeli przyswajalnosc tego co biore wynosi ok 40%, wiec tak naprawde przyjmuje ok 680mg. Czy to jest za duzo? musze zmniejszc? Waze 82-83kg.
2
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Odżywki dla wegetarianina

Następny temat

Cykl na siłę

Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi?