Madzianna87- podsumowanie str.12/start str.33

1.08 -DT


1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
r. 16x6
20kgx10 22.5kg x10 25kgx8 27.5kg x5
19kgx10 21kg x10 22.5kg x8 25kgx6
19kgx10 21kgx10 23kg x6+3
19kgx10 21kgx10 23kg x8+2
19kgx10 21kgx10 23kgx7
19kgx10 20kgx10 22.5kgx7
16kgx10 19kgx10 19kgx7
13kg x10 16kg (9+1) 16kg (7+3)

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
r.ccx10
7kgx10 8kgx9 8kgx8 8kgx6
7kgx10 7kgx10 8kgx8 8kgx6
7kgx10 8kgx10 8kgx9
6kgx10 7kgx10 8kgx8
7kgx10 8kgx10 8kgx10
7kgx10 8kgx10 8kgx8
5kgx10 5kgx10 6kgx10
2kgx10 3kgx10 4kgx10 5kgx9

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10kgx10 12kgx10 14kg x6 12kg x6
10kgx10 12kgx10 12kgx8 14kg x5
10kgx10 12kgx10 12kgx8
10kgx10 12kgx11 12kgx10
10kgx10 12kgx9 12kgx8
9kgx10 10kgx10 12kgx7
9kgx10 10kgx10 10kgx7
8kgx10 9kgx10 10kgx9

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
2 kgx10 2.5kg x10 2.5kg x9 3kgx7
2 kgx10 2.5kg x10 2.5kg x8 3kgx6
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx10
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx11
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx10
2kgx10 2.5kg x10 2.5kgx10
1,25kgx10 2kgx10 2,5kgx7
1,25kg x10 2kgx 10 2kgx10

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2kgx10 2.5kgx8 2.5kgx7 3kgx5
1.25kgx10 2kgx10 2kgx7 2kgx5
2kg.10 2kgx8 2gx8
2kg.10 2kgx8 2gx7
2kg.10 2.5kgx10 2.5kgx10
2kgx10 3kgx10 3kgx8
2kgx10 2,5kgx10 3kgx8
3x2kgx10

5. plank (1 x max)
47sec
45sec
49sec
49sec
47sec
49sec
45sec
42sec

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40kgx10 45kgx10 50kg x8 55kgx6
40kgx10 45kgx10 50kg x8 52.5kgx6
40kgx10 45kgx10 50kg x10
40kgx10 45kgx10 50kg x6
40kgx10 45kgx10 47.5kg x7
40kgx10 45kgx10 45kg x7
40kgx10 45kgx9 45kgx6
20kgx10 30kgx10 35kgx10 40kgx9



+superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

+ rozciaganie

Mega styranie, nie mam sily nawet nic pisac bonie chce mi sie myslec o tym treningu czas na szame

Miska
+mix salat, pomidor, ogorek, seler naciowy
+woda, kawa

ajjjjjj i znow mam mase nadrabiania

2.08

Polowe soboty lazilam z moim menem po okolicznych polach lasach, ach uwielbiam takie penetrowanie okolicy i za to wlasnie lubie Sztokholm, to taka duza wioska, wystarczy odjechac kilka kilometrow od miasta i juz jestesmy w srodku lasu. Przyjemnosc psula mi tylko nieco wizja krwiozerczego kleszcza wpitego w kazdy odsloniety kawalek mojego ciala, na szczescie odbylo sie bez zadnych dramatow.

Miska
to co w rozpisce plus wieczorem wlasnorecznie robione sushi i u znajomych (swoja droga taki rybny dzien w czasach przed-lejdisowych nie miescil sie w moim postrzeganiu swiata ).
Do dorady bylo jakies warzywo ale nie pamietam teraz jakie




3.08 i 4.08

Od kilku dni mecze sie z ulozeniem miski bo narobilismy z malzem falafeli, chcielismy uzyc wreszcie arabskich przypraw ktore przywiezlismy sobie jeszcze w maju z Izraela. Stad taka koslawa micha z przekroczonymi weglami, plus w poniedzialek mial byc DT ale no tak mi sie nie chcialo Poszlam dzisiaj


Miska
+pomidor, papryka czerwona
woda, kawa



Miska
doszlo jeszcze troche rybnej zupy, tak z 1/4 talerza
+pomidor, ogorek, zolta papryka
+woda, kawa





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-08-05 22:15:17

5.08 -DT



Zostalo mi okolo 3-4 razy z kazdego treningu, mam nadzieje ze jeszcze jakis progres, chocby malenki uda sie wydusic, no i roczne podsumowanie zbliza sie do mnie wielkimi krokami

DZIEŃ 3


1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x14kg 10x14kg
10x10kg 10x12kg (8+2)x12kg
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
10x14kg 10x14kg 9x16kg 8x16kg
10x12kg 10 x14kg 9x16kg 7x16kg
10x16kg 10x18kg 8x18kg
10x16kg 9x18kg 6+2x18kg
10x16kg 8+2x18kg 6+2x18kg
10x16kg 10x18kg 7+4x20kg
10x14kg 10x16kg 9x18kg
10x12kg 10x12kg 10x14kg
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
10x22kg 10x22kg 10x24kg 8x24kg
10x20kg 10x22kg 9x22kg 8x24kg
10x22kg 10x22kg 8x24kg
10x20kg 10x22kg 10x24kg
10x20kg 10x22kg 9x24kg
10x20kg 10x25kg 8x30kg
10x16kg 10x18kg 10x20kg
10x14kg 10x16kg (7+3)x18kg
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x10kg 10x22.5kg 10x25kg 8x27.5kg
10x10kg 10x22.5kg 8x25kg 6x27.5kg
10x22.5kg 2x25kg
10x22.5kg 10x25kg 6x27.5kg
10x20kg 10x22.5kg 11x25kg
10x20kg 10x22.5kg 10x25kg
10x13kg 10x16kg 5x19kg
10x13kg 10x13kg 5x16kg
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
10x10kg 10x12kg 8x12kg 2x14kg + 6x12kg
10x10kg 8x12kg 7x12kg 5x12kg
12x12kg 8x12kg 6x12kg
10x12kg 8x12kg 6x12kg
10x10kg 10x12kg 11x12kg
10x10kg 10x12kg 10x12kg
10x10kg 10x12kg 8x12kg
10x10kg 10x10kg 7x12kg
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10x3
+
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
17.5kgx10 17.5kgx10 20kgx10
15kgx10 17.5kgx10 20kgx10
17.5kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
15kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
15kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
15kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
15kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
4c.jeżyki 3 x 10.
27.5kgx10 30kgx10 35kgx10
25kgx10 27.5kgx10 30kgx10
25kgx12 27.5kgx10 27.5kgx10
22.5kgx15 25kgx12 27.5kgx10
30kgx15 35kgx12 35kgx10
30kgx10 35kgx10 35kgx10
30kgx10 35kgx10 35kgx10
25kgx10 30kgx10 35kgx10


1. ostatnia seria to juz taka emerycka, wydluzone przerwy miedzy powtorzeniami i przerwa miedzy lewa i prawa strona
2a fajnie i dynamicznie
2b- jest moc i bol
3a- koslawo 14kg ale 2 razy poszlo
3b -mysle ze jest lepiej i dynamiczniej, kontroluje prace lopatek, dowale tutaj
4- okej

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów,
7 wypadów (na nogę),
7 przysiadów z wyskokiem,
7 wypadów (na nogę).
x5

+rozciaganie

Miska
+pomidor, ogorek, papryka zielona
+wooooda (mnostwo, dzis ten dzien kiedy mnie niemiosiernie suszy), kawka




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-08-05 22:26:31




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-08-05 22:30:08

Slabo mi wychodzi prowadzenie dziennika ostatnio, wakacje nie sprzyjaja mojej systematycznosci...

Od ostatniego wpisu byly 2 treningi, wypiske wrzucam ponizej
Miski nie liczylam ale moja micha w domu zawsze jest bardzo podobna:
-kasza jaglana/ platki owsiane+2jajka+owoce+orzechy
-ok 200g miesa +ryz/kasza/quinoa/ziemniaki + warzywa
-100g straczkow+ 2jaja+ oliwa/maslo/olej kokosowy + warzywa
Dlatego chociaz rozklad pewnie nie byl idealny to jednak w rozsadnych granicach.....oprocz weekendu kiedy to wybylam do Sopotu
2 posilki przygotowywalam sobie sama ale trzeci zawsze jedzony na miescie, staralam sie wybierac to co najlepsze (byl nawet domowy obiadek w barze mlecznym ), niestety w atmosferze nadmorskiego kurortu nie oparlam sie lodom i rybie ze smazalni Ale na plazy byly darmowe fitnessy to poszlam wyskakac swoje wyrzuty sumienia

7.08

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
(r. 10xcc, 10x20kg 6x30kg)
10x40kg 10x45kg 8x50kg 2x55kg
10x40kg 10x45kg 8x50kg 3x52.5kg
10x40kg 10x45kg 8x50kg
10x40kg 10x45kg 8x50kg
10x40kg 10x45kg 7x50kg
10x35kg 10x40kg 10x45kg 6x50kg
10x35kg 10x40kg 7x45kg
10x35kg 10x37.5kg 7x40kg
10x30kg 10x35kg 10x37.5kg
10x30kg 10x35kg 5x37.5kg
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
r. 10x20kg
10x35kg 10x40kg 8x45kg 5x50kg
10x32.5kg 10x37.5kg 10x42.5kg 10x47.5kg
10x37.5kg 10x40kg 8x42.5kg
10x35kg 10x40kg 11x42.5kg
10x35kg 10x40kg 8+4x42.5kg
10x35kg 10x40kg 7+3x42.5kg
10x30kg 10x35kg 8x40kg
10x35kg 10x40kg 6+4x45kg
10x25kg 10x30kg (8+4)x35kg
10x25kg 10x30kg 6x35kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10x15kg 10x20kg 8x25kg 9x30kg
10x12kg 10x17.5kg 10x22.5kg 6x27.5kg
10x12kg 10x17.5kg 8x22.5kg
10x10kg 10x15kg 10x20kg
10x10kg 10x15kg 8x20kg
robilam na maszynie zamiast ze sztanga stad inne obciazenia, tyle nalozylam na krazkach
10x50kg 10x55kg 10x60kg
10x45kg 10x50kg 10x55kg
10x45kg 10x45kg 10x50kg
10x40kg 10x45kg 10x50kg
10x20kg 10x25kg 8x27.5kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x16kg 10x19kg 7+1(PP) x21kg 4+4 (PP) x22.5kg
10x16kg 10x19kg 6+4(PP) x21kg 4+3(PP) x22.5kg
10x16kg 10x19kg 6+4(PP) x21kg
10x16kg 10x19kg 5+3 x21kg
10x16kg 10x19kg 6+4 x21kg
10x16kg 10x19kg 6+3 x21kg
10x16kg 10x19kg 6+6(PP)x19kg
10x16kg 10x19kg 6+4(PP)x19kg
10x16kg 7+3PPx19kg 6+2PP x19kg
10x13kg 10x16kg 6+2(PP)x19kg
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x20kg 10x22.5kg 9x25kg 7x27.5kg -sztanga
10x9kg 10x10kg 8x12kg 6x12kg
10x20kg 10x22.5kg 9x25kg -sztanga
10x10kg 10x12kg 6x12kg
10x10kg 7x12kg 11x10kg
10x10kg 7x12kg 10x10kg
10x10kg 10x10kg 5x12kg
10x10kg 10x10kg 5x12kg
10x9kg 10x10kg 6x10kg
10x8kg 10x9kg 7x10kg
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x6kg 10x7kg 7x7kg 6x7kg
10x6kg 10x6kg 7x7kg 5x7kg
10x6kg 8x7kg 10x6kg
10x5kg 10x6kg 8x7kg
10x4kg 10x5kg 10x6kg
10x4kg 10x5kg 8x6kg
10x3kg 10x4kg 10x5kg
10x3kg 10x4kg 9x5kg
10x3kg 10x4kg 7x5kg
10x4kg 8x4kg 5x4kg
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
10x3kg 10x4kg 10x4kg 7x4kg
10x3kg 10x3kg 9x4kg 7x4kg
10x3kg 10x4kg 8x4kg
10x3kg 10x4kg 8x4kg
10x3kg 10x4kg 6x4kg
10x3kg 10x3kg 7x4kg
10x2kg 10x3kg 7x4kg
10x2kg 10x3kg 6x4kg
10x4kg 6x3kg 4x3kg

+ rozciaganie

1. 50kg to jednak juz duzo dla mnie wszystko powyzej wychodzi bardzo koslawo nawet te 2-3 powtorzenia.
2. fajnie chociaz troche chwyt mi puszczal
3 ok
4 ok
5 ze sztanga duzo lepiej czuje klate, szkoda ze prawie zawsze jest zajeta
6 a i b -ok

12.08

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
r. 16x6
20kg x10 22.5kg x10 25kgx8 27.5kg x4
20kgx10 22.5kg x10 25kgx8 27.5kg x5
19kgx10 21kg x10 22.5kg x8 25kgx6
19kgx10 21kgx10 23kg x6+3
19kgx10 21kgx10 23kg x8+2
19kgx10 21kgx10 23kgx7
19kgx10 20kgx10 22.5kgx7
16kgx10 19kgx10 19kgx7
13kg x10 16kg (9+1) 16kg (7+3)

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
r.ccx10
7kgx10 8kgx10 8kgx8 8kgx7
7kgx10 8kgx9 8kgx8 8kgx6
7kgx10 7kgx10 8kgx8 8kgx6
7kgx10 8kgx10 8kgx9
6kgx10 7kgx10 8kgx8
7kgx10 8kgx10 8kgx10
7kgx10 8kgx10 8kgx8
5kgx10 5kgx10 6kgx10
2kgx10 3kgx10 4kgx10 5kgx9

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12kgx10 14kg x7 12kg x10 12kgx7
10kgx10 12kgx10 14kg x6 12kg x6
10kgx10 12kgx10 12kgx8 14kg x5
10kgx10 12kgx10 12kgx8
10kgx10 12kgx11 12kgx10
10kgx10 12kgx9 12kgx8
9kgx10 10kgx10 12kgx7
9kgx10 10kgx10 10kgx7
8kgx10 9kgx10 10kgx9

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
2.5kg x10 2.5kg x10 2.5kgx10 3kgx8
2 kgx10 2.5kg x10 2.5kg x9 3kgx7
2 kgx10 2.5kg x10 2.5kg x8 3kgx6
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx10
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx11
2kgx10 2.5kg x11 2.5kgx10
2kgx10 2.5kg x10 2.5kgx10
1,25kgx10 2kgx10 2,5kgx7
1,25kg x10 2kgx 10 2kgx10

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2kgx10 2.5kg x10 2.5kgx7 3kgx5
2kgx10 2.5kgx8 2.5kgx7 3kgx5
1.25kgx10 2kgx10 2kgx7 2kgx5
2kg.10 2kgx8 2gx8
2kg.10 2kgx8 2gx7
2kg.10 2.5kgx10 2.5kgx10
2kgx10 3kgx10 3kgx8
2kgx10 2,5kgx10 3kgx8
3x2kgx10

5. plank (1 x max)
48sec
47sec
45sec
49sec
49sec
47sec
49sec
45sec
42sec

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40kgx10 45kgx10 50kgx9 55kgx7
40kgx10 45kgx10 50kg x8 55kgx6
40kgx10 45kgx10 50kg x8 52.5kgx6
40kgx10 45kgx10 50kg x10
40kgx10 45kgx10 50kg x6
40kgx10 45kgx10 47.5kg x7
40kgx10 45kgx10 45kg x7
40kgx10 45kgx9 45kgx6
20kgx10 30kgx10 35kgx10 40kgx9


+superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

+ rozciaganie

1. w ostatniej serii ugiely mi sie rece pod sztanga przy 4 powtorzeniu, balam sie ze jak bede probowac jeszcze to sobie wszystko na leb upuszcze
2 ok
3 ok, tylko wydaje mi sie ze lewa strone mam silniejsza od prawej
4a i b - ok, trudne technicznie sa dla mnie te cwiczenia
5 ok
6 - przeczytalam w ktoryms z dziennikow jak Obli zwracala uwage zeby wypychac sztange biodrami a nie ciagnac calym cialem, skupialam sie na poprawnym ruchu i wydaje mi sie ze jest okej, mam nadzieje ze mnie intuicja nie zawodzi

DZIENNIK TRENINGOWY - ROK 2 :D:D

Po dluuuuugiej przerwie warcam wreszcie do prowadzenia dziennika Przez caly ten czas przez miesiac podrozowalam po stanach i niestety moj sposob zywienia pozostawial wiele (bardzo wiele) do zyczenia. Chociaz sporo lazilam po gorach to i tak wakacje wyszly bokiem (doslownie ) mojej sylwetce. Ale przyznam sie nieskromnie ze i tak calkiem pasowalam do Kalfiornijskiej plazy no przynajmniej na samym poczatku podrozy ;)


Ankieta:
Wiek : 27
Waga : 60
Wzrost : 172
Obwód w biuście(1) : 85
Obwód pod biustem : 70
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 77.5
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: L 53.5
Obwód łydki : 35

Trening
Daje sobie 2 tygdnie na rozruch z FBW nr 3 a potem chcialabym ruszyc dalej. Najbardziej pasowalyby mi treningi pon,wt,czw,pt dlatego szukam czegos odpowiedniego dla siebie. Zastanwialam sie miedzy treningiem malolat albo treningiem z ktorym zaczynala Eiszeit. Nie wiem tylko czy moge je sobie tak bezczelnie podkrasc? I czy wogole ktorys z nich bedzie dla mnie odpowiedni?


Dieta zostaje jak byla- 120B/200ww/80t, ok 2000kcal, bez glutenowa



23.09 - DT 1

Poszlam na silownie bardzo pewna siebie ale trening szybciutko sprowadzil mnie na ziemie ; to okropne jak szybko wypada sie z formy

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
r.10x20, 6x30
10x40kg 10x45kg 50kgx7 45kgx5 40kgx5

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x20kg 11x22.5kg 10x22.5kg
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
13x50kg 8x50kg 8x45kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
r10x5kg
12x8kg 10x9kg 10x10kg 7x10kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x13kg 10x16kg 9x19kg 7x22.5kg

1. juz po 2 serii czulam taki pozar w dupsku ze wiedzialam ze dobrze sie to nie skonczy
2a-2b, masakra
3-tu w miare poszlo
4 tu tragedii tez nie ma ale szalu z pewnoscia rowniez zabraklo

+ wioslowanie 10', 2000m z szalona srednia 105watt


rozciaganie, duuuuzo rozciagania ;)


Miska
+mix salat, pomidor, ogorek, seller naciowy, papryka czerwona
+woda, kawa




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-09-23 19:47:06

Mi osobiście nie przeszkadza, sądzę, że możesz podkradać Z tym, że był układany pode mnie z uwzględnieniem ograniczenia jakim są implanty i tworzył całość z innymi fazami mojego cyklu treningowego. Później wykraczał na ponad 5 dni treningowych. Nie wiem, czy dla Ciebie będzie odpowiedni, ale spróbować chyba możesz

Ooooo Eis jak milo Cie widziec w moim dzienniku Wiem ze trening byl ukladany specjalnie dla Ciebie, ale sama jestem za cienki bolek zeby wykombinowac cos 'pod siebie' dlatego musze podpatrywac co robia inni :) A ze Ty tak bosko po nim wygladasz.... W kazdym razie te 2 treningi najbardziej wpadly mi w oko ale oczywiscie na inne propozycje rowniez jestem otwarta :)

Może ten małolat byłby odpowiedniejszy, bo mój cykl pod koniec ewoluował w docinkę przed zawodami, ale jeżeli zdecydujesz się go wykonywać, na pewno będę podglądać i kibicować
Jeszcze pamiętam ten ból i łzy, cechy charakterystyczne dla treningu by Marta

To dwa pytania czy bylas ostatnio u fizjo, i jak z technika?

Hej Obli :) dziekuje ze do mnie zajzalas :) u fizjo byłam na początku tego roku jak wzielam sie poważnie za trenowanie, wtedy wszystko było jak należy. Następnym razem mogę się najwcześniej wybrać kolo grudnia :/.
Tehnikę sprawdzałam z Fela_72 z tego forum, która poleciła mi inna uzytkowniczka. Przelecialysmy z Kasia przez większość podstawowych ćwiczeń (MC, RDL, MCNP, przysiad, przedni i sumo, wykroki, wyciskanie na ławce,wioslo, push press i jeszcze kilka) to i owo poprawialysmy ale ogólnie nie miała większych zastrzeżeń :)